吃素結果越吃越胖？醫揭「3大飲食陷阱」 留意「肌少肥胖症」風險
【健康醫療網／記者黃嫊雰報導】許多人以為「不吃肉就比較瘦」而改吃素，卻不解自己為何越吃越胖。長期深耕素食營養的西園醫院婦產科邱筱宸醫師近日在fb粉絲團分享，素食族在飲食結構改變的初期，容易不知不覺攝取過多碳水化合物，以及食用過多加工素料，都可能導致肥胖。此外，她也提醒吃素減肥的民眾，應留意「肌少肥胖症」風險。
醫解析新版肥胖指引 以高碳水增飽足感成陷阱
邱筱宸醫師表示，最新版《台灣成人肥胖臨床實證指引》指引提及低脂與低醣飲食在體重管理上的角色。而過量碳水化合物對減重不利，她結合素食族常見迷思說明，部分剛開始吃素的民眾為增加飽足感，容易陷入「高碳水、低蛋白」的飲食模式，例如以屬於精緻澱粉的陽春麵，搭配少量青菜與幾塊豆干。大量攝取精緻澱粉會使血糖快速上升，刺激胰島素大量分泌，多餘能量便轉化為脂肪儲存，即使沒有吃肥肉，靠澱粉類填飽肚子，體脂仍可能持續上升。
素料屬超加工食品 也要當心身體「油多肉少」
指引明確指出，超加工食品與成人肥胖風險高度相關。邱筱宸醫師提醒，包括百頁豆腐、素肉排、素火腿等素料，含有較高的油脂、鈉與添加物，屬於超加工食品範疇。她表示，有助減重的植物性飲食，指的是「全植物原型飲食」（Whole Food Plant-Based），而非高度加工的素料。
另外，新版指引也特別提及「肌少肥胖症」。邱筱宸醫師說明，這是一種相對危險的狀態：BMI可能已超標，但身體組成卻是「油多肉少」；身體陷入熱量赤字，又缺乏蛋白質，就會在燃燒脂肪的同時大量分解肌肉來應急，雖然看到體重下降，但基礎代謝率也隨之降低。「這就是為什麼有人吃素減肥，最後會復胖，甚至變成易胖體質。」
素食減脂有撇步 蛋白質充足是關鍵
邱筱宸醫師也列出針對素食族的「減脂飲食清單」，為正在調整飲食結構的民眾提供參考：
- 蛋白質一定要吃夠：建議每日攝取量要提高到每公斤體重1.2公克。以 50 公斤女性為例，每天約需 60 公克蛋白質，相當於兩塊市售板豆腐。
- 替換精緻澱粉：建議以全穀雜糧，例如糙米、藜麥、地瓜或南瓜等，取代白飯、白麵條、麵包等精緻主食。這類食材富含膳食纖維，能延緩血糖上升，也較有飽足感。
- 調整進食順序：用餐時可先喝水或湯品，再吃蔬菜補充纖維，接著攝取豆類蛋白質，最後才吃澱粉類主食。將澱粉放在最後，有助穩定飯後血糖，降低脂肪堆積風險。
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