起身速度比血壓更精準！努力三次才站起來？這不是累，是全身退化前兆：每30分鐘站一下就能重開機
作者 : 黃軒 / 胸腔暨重症專科醫師
圖片 : Shutterstock（示意圖非當事人）
你們知道，你從沙發裡站起來的速度，比抽血、比血壓、比BMI更能精準預測你的大腦、心臟、肌肉、甚至死亡風險嗎？這不是嚇你，而20年來各大國際期刊反覆驗證的事實。
坐著→站起來，是人體其中一個最複雜的日常動作。你以為：只是腿用力？
站起來這件小事，是人體整套神經肌肉系統運作的「壓力測試」。當你開始「起不來、起不快、起不穩」時，往往不是肌肉累，而是全身退化正在悄悄提早報到……
坐在沙發起不來
真是太危險了！一名男性，在我眼前要從軟的沙發，他努力了三次，在第四次才成功站起來去厠所。
哇塞！再看看他走路的姿勢，他真的是全身神經肌肉都出現問題了⋯⋯這樣的情景，你們有見過嗎？
你們知道，你從沙發裡站起來的速度，比抽血、比血壓、比BMI更能精準預測你的大腦、心臟、肌肉、甚至死亡風險嗎？這不是嚇你，而20年來各大國際期刊反覆驗證的事實。
站起來這件小事，是人體整套神經肌肉系統運作的「壓力測試」。當你開始「起不來、起不快、起不穩」時，往往不是肌肉累，而是全身退化正在悄悄提早報到。
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一、為什麼「站起來」這麼難？
坐著→站起來，是人體其中一個最複雜的日常動作。你以為：只是腿用力？太天真。它需要：
1、大腦前額葉：決策「現在要站起來」
2、基底核：精細調控動作啟動
3、小腦：計算平衡與重心
4、脊髓反射：傳送訊號到肌肉
5、股四頭肌：決定你能不能推起身體
6、臀肌群：保持骨盆穩定
7、核心肌群：避免你站起來後整個人搖晃
8、心肺系統：微補壓不讓你站起來時「眼前一黑」
《JAMA Network Open, 2019》顯示，這麼多器官要同時合作，任何一個環節出了問題，站起來就像慢動作重播。站立速度與整體死亡率、心血管疾病及跌倒風險呈明顯相關。
二、起身緩慢最常見的警訊
① 肌少症（Sarcopenia）初期：肌肉量在偷偷變少，肌肉量在30歲之後每年下降1～3%。久坐、壓力大、蛋白質攝取不足的人會更快。
肌少症患者在sit-to-stand測試（衰退速度測試）中平均慢20～40%，且是跌倒風險最高族群。如果你起身時會「扶著沙發」或「借力前傾很久」，八成是股四頭肌不足。
② 關節退化（OA）膝蓋、髖部「卡死」了，軟骨磨損、慢性發炎會讓你從坐姿起立時特別痛。
退化性關節炎患者的five-times sit-to-stand（衰退速度測試）成績明顯差，與疼痛程度及步態惡化成正比。
●站起來越慢→股四頭肌越弱
●站起來越慢→膝關節疼痛越嚴重
●站起來越慢→步態越不穩、風險越高
這些人的特徵，前幾步像機器人，走一陣子後才比較順。
③ 自律神經與血壓調控異常（姿勢性低血壓），起立太慢 起來頭暈，常是血壓調控差。姿勢性低血壓與未來心血管事件、認知退化密切相關。如果你起身3秒後眼前一片白≠正常。
④ 大腦早期訊號有前額葉的退化、小腦功能下降、認知退化，不是從忘記開始，常常是「動作順暢度變差」。
動作速度變慢，與前額葉萎縮及未來認知衰退具有相關。你以為是累，其實是大腦的速度放慢。
⑤ 心肺耐力下滑，一站起身就喘。站起來會喘，是心肺耐力、血液帶氧能力下滑的常見表現。
Sit-to-stand是評估心肺適能的有效測試，與VO₂ peak高度相關。
不是胖，是心肺功能被你日常久坐慢慢破壞。
⑥ 全身慢性發炎，包含代謝症候群、脂肪肝、慢性發炎，會加速肌肉分解、神經反射變慢。慢性發炎，是肌肉萎縮與功能下降的重要推手。坐久起不來，不一定是老，是「代謝加速老化」。
三、醫界最常用的衰退速度測試
Sit-to-Stand Test（衰退速度測試，STS）這是全球老年醫學、復健科、骨科每天都在做的測試。5-Times Sit-to-Stand（5xSTS）判讀：
- <12秒：健康
-12～15秒：肌力下降初期
- >15秒：高跌倒風險（肌少症可能性增加）
- > 0秒：找專業人員評估（平衡／神經／肌肉/關節）
5xSTS（衰退速度測試）與死亡率、步態變差、跌倒與肌肉力量下降強烈相關。
四、為什麼「站起來慢」比抽血更準？
因為這個動作包含：神經傳導速度、心血管補壓反應、肌肉量與力量、平衡系統、關節活動度、大腦決策速度。這就是醫學界稱它為：「日常動作中的全身生理壓力測試（Whole-body Stress Test）」
STS（衰退速度測試）能同時代表肌力、平衡和心肺耐力，是預測老化與疾病結果的重要工具。
五、你可以怎麼逆轉？
① 椅子起立訓練（STS訓練）：每天3組 ×10~12下，STS（衰退速度測試）訓練，能增加下肢肌力、改善平衡。
② 每天走3000~6000步（比健身房更有效）：中等步行量可降低tau蛋白累積、減緩認知退化。
③ 每公斤體重1.0~1.2g蛋白質40歲後，蛋白質不足是肌肉萎縮主因之一。
④ 抗阻力訓練（深蹲、臀橋）：提升STS（衰退速度測試）成績最即時有效。
⑤ 修正久坐行為（每30分鐘站一下）：久坐時間，增長與死亡率呈現線性上升。
六、起身慢，是人體最小、但最不該忽視的信號
起身慢：它不是懶、累年紀大，而是：
●神經肌肉協作變慢
●肌肉量不足
●心肺代償欠佳
●平衡系統退化
●慢性發炎上升，甚至大腦執行功能在下降
那位在我面前努力了三次、直到第四次才從沙發站起來的男性，不是「懶」，不是「累」，而是全身神經、肌肉、心肺、大腦，一起失靈的警訊。
走路姿勢僵硬、前幾步像機器人、需要先前傾、需要扶東西……這些畫面，你一定也看過。而這，就是人體最悄悄、最低頻、但最精準的「早期衰退訊號」。
當你開始「起不來、起不快、起不穩」，那不是衰老的終點，而是退化的起點，更是身體在對你說：「我撐不住了，請你開始動。」
坐在沙發太久，你會以為自己在休息；其實，你的肌肉、神經、心血管、平衡系統正在被悄悄關機。你願意讓身體這樣默默退化嗎？還是，從今天開始：
● 一天3組椅子起立
● 每天3000~6000步
● 每公斤體重1~1.2g蛋白質
● 每30分鐘站起來一次
讓你的身體重新開機？
最可怕的不是「老」，最可怕的是你以為自己還能動，但身體其實早就搬離現場。
沙發是一把最溫柔、但最殘酷的顯微鏡。你從沙發站起來的那一秒，就是你身體整體健康的縮影。那個動作，說出了你未來10年的健康走向。
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