新年新希望，1月19日就落空？神經科學家揭2大許願地雷，讓大腦幫你變優秀
為什麼「我要減肥」4個字，注定讓你失敗？為什麼寫下「再也不熬夜」反而更容易破功？神經科學家和心理學家聯手破解新年目標的失敗原因，答案藏在大腦運作方式，以及2個「地雷詞」裡面。學會避開陷阱、善用技巧，讓今年的新年新希望達成機會大增！
每年1月都有很多人許下新年新希望，信誓旦旦要改變，最後卻事與願違。知名健身App「Strava」分析8億筆用戶數據發現，大多數人到1月19日就會放棄新年目標，這天甚至被命名為「Quitter's Day（放棄日）」。
Forbes Health與OnePoll在2023年合作，調查1,000名美國成年人，發現有半數人的新年目標只維持了3個月。
先別急著嘲笑自己年年許願、年年破功，許願這件事，其實很了不起。倫敦大學學院神經科學家萊特（Nicholas Wright）在《時代雜誌》撰文指出，新年新希望是提醒我們靜下來想想：我追求的目標對嗎？我追求的方式對嗎？這樣的思辨正是大腦最不可思議的能力之一。
他強調，問題或許不在許願本身，而在人們寫下的目標，讓大腦很難辦事。
「大腦很節能，」萊特解釋，大部分時候成人大腦就像一顆只用20瓦電力運作的昏暗燈泡，傾向用「抄捷徑」的方式去處理複雜決策。當人寫下「我要減肥」、「我要學好英文」這種模糊目標時，大腦會找不到下一步該做什麼，於是自動略過，回到原本的習慣。
不只是模糊，目標偏離真正目的，也會造成問題。諮商心理師林萃芬觀察，很多人都會立志要減肥，卻沒有面對隱藏在這個念頭下的真正原因，可能是想找到好對象、想更健康、想變美。
林萃芬說，這些目標是很不一樣的，就算減肥成效不顯著，也不見得達不到，但錯誤的目標可能讓人感到挫折、提早放棄，結果離自己真正想要的事物更遠了。
訂目標，避開2個地雷詞「永遠、從不」
心理學家威爾森（Kimberley Wilson）接受《BBC》訪問時指出，寫目標時，最好別用「永遠」（always）和「從不」（never）這種很絕對的詞，例如「我每週三一定要去跑步」、「我再也不喝酒了」。
她解釋，這種非黑即白的思維，只會讓人更容易失敗，因為一旦破功一次，就會覺得「完了，全毀了」，然後乾脆放棄。
這種起於「全有全無」心態的自我否定，也是林萃芬在諮商中最常看到的。林萃芬說，她會透過諮商，幫助人看到自己付出的努力，就算效果可能不如預期，還是有成長、前進。
去除了絕對詞彙和完美主義，接下來該怎麼構思目標呢？家醫科醫師凱伊（Claire Kaye）在同一篇《BBC》報導中建議，可以先聚焦在「方向和感受」，先不要把目標想成一個固定的終點。
舉例來說，與其滿腦子想著「我要減肥」，不如想想所嚮往的瘦下來的感覺是「更有精神、身體感到更自在」，再思考有哪些方法可以帶來這種感受。
3技巧訂目標，成功率大增
技巧1：大目標拆成小目標，保持彈性調整空間
神經科學家發現，大腦會用「組塊化」（chunking）的方式處理複雜任務，也就是把多個動作打包成一個單位來評估。萊特解釋，想想看人怎麼學會開車的？一開始，踩油門、看後照鏡、打方向燈，每個動作都需要有意識地思考，但漸漸地，你不用思考，所有動作都能自動串聯。
他建議，把主目標拆成小目標，先從達成小目標開始，例如把「學好法文」改成「每天用App練習10分鐘法文」。
目標不只可以拆，也可以彈性調整。林萃芬表示，生活總會有不預期的變化，重點是持續去做，做法都可以變通。
假設今天原本計劃去健身房1小時，但有突發狀況，時間只剩半小時，那就告訴自己：動半小時也是運動，附近散散步也好、在家超慢跑也好。「不要對自己太嚴格，」她提醒，執行計劃不一定要很劇烈，任何小改變都是有進步。
技巧2：習慣綁定＋找人陪跑
與其靠意志力硬撐，不如讓環境和社群自然而然來幫忙。職涯教練傑佛瑞（Emma Jefferys）向《BBC》推薦「習慣綁定」這個技巧：把新行為綁定在既有的日常習慣上，例如「刷完牙，我就做10個伏地挺身」、「孩子睡著後，我就伸展5分鐘」。
社群網站上，人們喜歡展現成功的一面，很容易讓人以為大家都順利達成目標，只有自己最失敗，這種錯覺，只要與人互相陪跑就能破除。
林萃芬說，找志同道合的人一起做、一起互相鼓勵，就會發現其實每個人都會遇到困難，有了這個認知，人就比較不容易放棄；看到別人也在努力，就能激勵自己繼續堅持，更有機會達成目標。
技巧3：少點自責，多點肯定
很多人放棄運動前，都經歷過類似的過程：連續2週都認真按時運動，某天加班到很晚，隔天又下雨，就這樣錯過了1次、2次，最後心想「算了，放棄吧，反正都已經破功了。」
威爾森告訴《BBC》，人們的計劃都是為「最佳狀態的自己」設計的，卻沒有為熬夜後、工作壓力大的自己準備備案，也不知道該如何面對「破功」。
在現實世界裡，沒有人永遠在最佳狀態，接受「破功」才是必經之路。林萃芬說，台灣的傳統教育方式讓我們很容易自責、否定自己，但事實是，每向前一步都值得自我肯定，朝目標前進的路線都是可以修正的。
「就像Google Maps導航，偏離路線的時候，導航不會罵你，它只會立刻重新計算路線和到達時間，」她強調，「我們對自己也可以這樣，偏掉了就修正，重新開始就好了。」
參考資料：Inc., Forbes, Time, BBC
（本文諮詢專家：諮商心理師林萃芬）
延伸閱讀：