常胸悶、吸不到氣？台大名醫教1呼吸法 延緩肺功能老化

許多人在日常生活中常覺得胸悶、呼吸很淺，甚至像吸不到空氣一樣，特別是肺阻塞（COPD）患者，更容易出現嚴重的呼吸困難。專家提供簡單方法，只要每天堅持練習，就能輕鬆延緩肺老化，讓肺部重獲年輕活力。

胸悶、吸不到氣？肺阻塞真正問題是「吐不乾淨」

台大醫院副院長陳晉興指出，肺阻塞患者的主要問題其實不在於「吸不進去」，而是因為呼吸道狹窄導致「氣吐不出去」。當肺部無法像正常幫浦一樣順暢收縮，過多殘留氣體就會滯留在肺部，造成俗稱的「圓桶胸」。

陳晉興表示，一般人吐氣能吐出100％，但COPD患者可能只能吐出30％，剩下的70％廢氣都卡在肺裡。想要改善這個狀況、延緩肺功能老化，關鍵就在於學會正確的「圓唇呼吸法」。

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「圓唇呼吸」幫肺排廢氣 吸1吐3是關鍵

陳晉興解釋，圓唇呼吸（縮唇呼吸）的原理，是透過將嘴巴嘟成圓唇狀吐氣，增加吐氣時的氣道阻力，進而放慢吐氣速度，讓肺部的殘留氣體能夠更完整地排出。正確的做法是用鼻子深吸氣，再用嘴巴呈圓唇狀慢慢吐氣。

陳晉興進一步說明，一般人的標準吸氣與吐氣時間比例為「吸氣1：吐氣3」。由於吸氣是較耗力的過程，而吐氣只需放鬆即可，因此吐氣時間要比吸氣長。

對於COPD患者來說，吐氣時間甚至需要拉長到吸氣的4至5倍，例如：吸氣4秒、吐氣拉長至4～7秒甚至更久，才能達到最佳的換氣效率。

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肺活量差怎麼練？先學會用橫膈膜深呼吸

體適能教練陳少偉指出，想要徹底提升肺活量與肺部功能，可以從「呼吸訓練、體態調整、有氧運動」3階段著手。

陳少偉表示，許多人習慣用胸式呼吸，但其實帶動橫膈膜肌肉進行360度擴張，才能吸入更多的氧氣，建議可以坐在椅子上，雙手插在下肋骨兩側，用鼻子吸氣4秒，感受肋骨向外擴張撐開，再用圓唇吐氣4至7秒。

1招打開胸廓 水瓶、啞鈴就能在家練

接著，一手摸對側肩胛骨拉住手肘，另一手按壓側肋骨深吸氣，感受側腹與肋骨撐開。掌握發力後，可雙手拿啞鈴或水瓶高舉繞圈，增加肩關節與胸廓的活動度。

圓肩含胸也會喘 2招擴胸讓呼吸更順

除了呼吸訓練。陳少偉表示，體態也是影響呼吸順暢度的關鍵，長期習慣圓肩、含胸，會壓縮胸腔空間，讓人感到胸悶，建議利用彈力帶進行背肌訓練，幫助打開胸腔並穩定肩胛骨。

首先，踩住彈力帶進行「Y與W字擴胸」，拉起時感受背部菱形肌收緊；接著做「龍舟划船」，坐在椅子上將腳伸直踩住彈力帶，進行單臂交替劃船動作（單邊10下）。

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跪姿伏地挺身伸展胸肌 體力差也能輕鬆練

最後，搭配「跪姿伏地挺身」，下壓時放慢3秒感受胸肌充分延展，推起時用1秒，並配合吐氣。剛做完手術或體力較弱者，也可搭配慢速深蹲跳或伸展有氧。

◎ 諮詢專家／陳晉興醫師．陳少偉教練