早餐塞2片吐司！醫實測「血糖狂飆191」吃少還變胖 3招穩糖自救
記者李佳蓉／綜合報導
不少上班族早上趕時間，常抓兩片白吐司塞進肚子就匆忙出門，但這看似份量不多的早餐，恐是讓你「越吃越胖」的元凶。內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼近日配戴連續血糖機（CGM）進行實測，早餐只吃兩片白吐司，沒想到短短1小時後，血糖竟垂直狂飆至191 mg/dL，讓他驚呼這幅度「比吃一整碗白飯還要更高、更猛烈。」
蔡明劼醫師在臉書粉專分享這項實測結果。他指出，兩片白吐司重量約80克，換算下來約有40克碳水化合物。實測當天，他餐前的血糖大約落在100 mg/dL，吃完吐司僅僅1個小時，血糖就直接飆升到驚人的191 mg/dL。
「如果不測真的還好，一測簡直嚇一跳！」蔡明劼解釋，這種快上快下的血糖波動，不僅會讓體內胰島素大量分泌，促使身體將多餘的血糖轉化為脂肪儲存，更會讓人很快就感到飢餓。大多數人遇到這種狀況，就會因為肚子餓又去找零食點心吃，導致越吃越餓、越餓又越吃。這也是為什麼許多人覺得自己明明沒吃什麼，整天餓肚子卻還是一直發胖的原因。
為什麼看似無害的白吐司會造成血糖劇烈震盪？蔡明劼點出關鍵，白吐司雖然份量看起來不多，但屬於高度精製加工的澱粉。小麥經過精細研磨後，消化吸收的速度超級快。再加上白吐司極度缺乏蛋白質和膳食纖維，根本無法減緩澱粉轉化為葡萄糖進入血液的速度。
針對早餐習慣吃吐司的民眾，蔡明劼也分享3招簡單的穩定血糖策略：
1. 優先搭配膳食纖維
可以預先切好大番茄、小黃瓜，或燙好玉米筍放在冰箱，每天早上拿一個拳頭的份量當作膳食纖維來源，對於覺得早起開火很麻煩的人來說，這種隨時可吃的蔬菜是最佳方案。
2. 務必搭配蛋白質
蛋白質能有效減慢澱粉的消化速度，更可以刺激腸道分泌GLP-1（如同瘦瘦針的主成分），進一步增加飽足感並穩定血糖。建議可事先準備好煎蛋、雞肉、里肌肉或一片起司；若真的沒時間，先喝一瓶無糖豆漿，也能讓後續的血糖平穩很多。
3. 改吃雜糧或全麥吐司
雖然雜糧或全麥吐司同樣屬於加工品，但在不得已的情況下，選擇有較多膳食纖維和粗糧成分的產品，總好過於什麼營養素都沒有的白吐司。