別讓「便祕」成熟齡健康殺手！醫師揭：一杯水喝錯，竟把中風、心肌梗塞喝上身？
作者 : 和田秀樹
圖片 : Shutterstock（示意圖非當事人）
與其活得長，不如活得有趣、有尊嚴。
在人生晚年依舊擁有主體性、選擇權。
日本熟齡精神科權威和田秀樹，專為高齡人士服務的精神科醫師，投入高齡醫療領域超過三十年，著有《幸齡人生70開始》、《如果活到80歲》、《高年級的理想姿態》等現象級暢銷書。
根據多年臨床經驗與對高齡族群的深刻觀察，他歸納出80個貼近日常、簡單可行的快樂安老祕訣，讓每個人都能在人生下半場依然保有選擇權，活得有趣、活得自在。
與其追求不切實際的「青春延長術」，不如學會善待自己、享受當下——這，才是通往幸福百歲人生的關鍵。
早上起床先喝一杯水，就能解決「便祕」問題
對高齡長者而言，「便祕」是絕對不能小覷的症狀，因為便祕容易成為重大疾病的誘因。
首先，一旦便祕就會在廁所裡使勁出力，此時血壓會上升多達三十～四十。這麼一來，心血管與腦血管疾病發作的風險就會大幅攀升。有不少人都是在上廁所時倒下，原因就與便祕大有關聯。
若是演變成慢性便祕，腸道就會發炎，增加罹患大腸癌的危險性。
不僅如此，腸道又被稱為是「第二大腦」，由此就能看出腸道的重要性，要是腸道狀態不佳很可能會造成身體的壓力，近年來更有報告指出「便祕與憂鬱症有關」。
在醫學上對便祕有許多不同的定義，本書主要指的是一週排便次數不到三次，排便時會感到痛苦，就稱為「便祕」。
越來越多人年屆高齡後會被便祕所擾的主要原因，就是「腸道的蠕動隨著年齡增加而變弱」。為了預防便祕，首先該留意的就是要規律進食。讓自己每天都在同樣的時間享用三餐，只要讓飲食步調變得規律，也能連帶調整排便的步調。
我想大家應該都知道，多多攝取富含膳食纖維的食材也有助於預防便祕。平時不妨多將豆類（尤其是豌豆、四季豆）、地瓜、青花菜、牛蒡等蔬菜類，以及乾貨（蘿蔔絲乾、干瓢）、海藻類（寒天、羊栖菜）等端上餐桌享用。
此外，食用優格等「發酵食品」也能增加腸道內的好菌，幫助預防便祕。
不僅如此，平時也請多多補充水分。一定要勤於補充水分，才能讓大便變得比較軟。尤其是早上起床後就要先喝一杯水，除了能補充睡眠時流失的水分，同時也能幫助腸道蠕動。
除了飲食之外，運動也是很重要的一環。大多數高齡長者之所以會便祕，通常都是由於腸道蠕動變弱所引起，若能藉由運動保持肌力，便能達到預防便祕的效果。而且，只要活動身體，腸道內的糞便也會跟著往下動，有助於解決便祕的問題。
反之，若是運動不夠，糞便就會長時間停留在腸道之中，糞便停留得越久、腸道就會吸收越多糞便的水分，最後使糞便漸漸變硬，導致便祕情形變得更嚴重。
上述內容我介紹了各種解決便祕的方法，不過，「不要過度在意便祕」也很重要。就算沒有每天上大號，只要自己不會感到「難受不適」就不成問題。如果今天踏入廁所卻沒有上出來，也只要告訴自己「反正遲早會上出來的」就好。若是認真煩惱排便情形，讓自己陷入低潮，這對高齡長者而言才是更大的問題。而且，無論如何還是要讓自己放輕鬆，才能使腸道蠕動變得更加活躍。
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「頻繁小口喝溫水」可預防脫水
到了炎夏，偶爾會有在學校裡參加社團活動的學生突然昏倒的情形發生，昏倒的學生大部分都是因為「脫水」的緣故。由於體內的水分隨著汗水流出，導致身體功能急遽下滑，所以才會突然昏倒。
人體有百分之六十以上是水分，要是出現脫水症狀，血液就會呈現黏稠狀。這麼一來，血液會變得不易流動，無法將氧氣及營養傳遞到身體的每一個角落。此時，身體不僅會漸漸感到疲勞，也會出現暈眩、想吐、頭痛等症狀。
一旦脫水症狀持續惡化，腦中風與心肌梗塞的風險也會隨之增加，脫水絕對是會危及性命的重大疾病。儘管進行社團活動的學生很令人擔心，不過我更擔心高齡長者面臨脫水危機。因為只要上了年紀，就很容易因為各種原因引起脫水。
首先，年屆高齡後由於食量減少，很容易忽略補充足夠的水分，而且體內能儲存的水量也會隨之減少。再加上高齡長者會變得比較不容易察覺口渴，等到終於感到口渴時，可能早已陷入嚴重的脫水症狀了。
只要一提到脫水，大家通常會聯想到夏季是很危險的季節，不過，空氣乾燥的「冬季」也千萬要多加留意。除了夏季之外，每年十二月到三月的寒冷時期也必須刻意補充水分才行。
補充水分的技巧在於要「頻繁地小口喝水或溫水」。早上起床後就要先喝一杯水，入浴前、入浴後也要各喝一杯水，就寢前也要再喝一杯水，讓自己少量多次地補充水分。不過要注意的是，茶或咖啡具有利尿作用，不適合用來解決脫水情形。
此外，如果是年輕人，通常都是待在戶外時發生脫水，但高齡長者大多數都是待在家時出現脫水症狀，因此即使一整天都待在家裡，也千萬別忘了經常補充水分。
若是感覺到「比平常更口渴」、「口腔裡黏黏的」、「食物很乾」、「尿液顏色比平常深」等，出現上述情形時一定要特別留意。
一旦出現上述情形，就請將溫水裝入水壺，放在隨手可及的地方，讓自己比平常更「頻繁地小口喝水」。
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（本文摘自《幸齡人生80個樂活康養從容百歲的生活提案：在日常生活中實踐快樂安老的祕訣！日本現象級暢銷書《80歳の壁》之具體實踐版，和田秀樹醫師寫給所有人的百歲人生指南》商周出版，和田秀樹著）
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