少了這7種維生素B群，當心你的情緒會出問題
人體每天頻繁進行複雜的化學反應，讓人可以完成各種思考與行動，而要成就這些複雜的化學反應﹐人體內要有各種酵素去催化這些化學反應，而不單是要靠酵素，還需要稱之為「輔助酵素」的協助。有幾種輔助酵素無法由人體自行合成，必須從食物中攝取，就是大家熟悉的維生素B群。
維生素B群就等於是汽車引擎的火星塞
維生素B群的功能就有如汽車引擎中的火星塞，負責點燃人體內器官組織的各種化學反應，而缺乏維生素B群，會使體內的新陳代謝出現「油路不順」的現象，在精神方面出現像是疲勞、莫名的情緒低落，甚至是憂鬱的症狀。
維生素B家族中有7個成員與人類情緒問題有關，各自有不同的功能作用，共同運作才能發揮整體戰力。
1、維生素B1（硫胺）：
維生素B1的主要功用之一就是維持神經系統的正常功能，被稱之為「精神性維生素」，缺乏會與情緒疾患、憂鬱、焦慮症狀有關。一項研究針對1500位年紀50到70歲受測者進行調查，發現缺乏B1較容易有憂鬱症狀，或是暴譟易怒，嚴重缺乏時還會出現周邊神經病變。而根據前衛生署在2009年公布的一項調查報告，國人缺乏維生素B1的盛行率達到10.5%。
如果缺乏維生素B1，可以多吃糙米、麥片、全麥麵包、豆類、豬肉與魚類來補充。
2、維生素B2（核黃素）：
維生素B2與能量及鐵元素的代謝有關，同時也是重要的抗氧化劑。年長者如果缺乏維生素B2會出現認知功能下降，以及與憂鬱有關的症狀。根據上面所提到前衛生署在2009年公布的調查報告，顯示國人缺乏維生素B2的盛行率達到7.1%
如果維生素B2不足，可以多補充牛奶、優酪乳、豆類、蛋與瘦肉等食物。
3、維生素B3（菸鹼酸）：
缺乏維生素B3被認為與憂鬱、焦慮、躁鬱、知覺失調症有所關聯。 菸鹼酸的補充被認為可以來改善憂鬱、焦慮、煩躁等症狀。
如果維生素B3不足，可以多吃綠葉蔬菜、蛋、魚、雞鴨、瘦肉等食物。
4、維生素B5*（泛酸）： *
維生素B5被普遍視為可以對抗壓力的輔助酵素，同時也會協助中樞神經系統的正常發展。它與乙烯膽鹼（acetylcholine）的形成有關，泛酸的缺乏會導致疲倦與憂鬱，攝取高單位的泛酸可以改善憂鬱與躁鬱的症狀。
如果體內缺乏維生素B5，可以多吃綠葉蔬菜、豆類、蛋、酵母來補充。
5、維生素B6（抗皮炎維生素）：
維生素B6與人體多種神經傳遞物質有關，在所有的維生素中與憂鬱的成因和治療的關係最大，它會影響控制憂鬱與焦慮的腦中神經傳導物質，缺乏維生素B6會導致同半胱胺酸（Homocysteine）較高（正常值為5至15微莫耳/升），會出現癲癇、偏頭痛、情緒低落、暴譟等症狀。
維生素B6不足者可以補充如麥片、全麥麵包、豆類、花生、菠菜、蛋、魚、香蕉、瘦肉等食物。
6、維生素B9（葉酸）：
維生素B9對於DNA的合成、修復很重要。在統合分析的研究中，發現葉酸較少會與憂鬱有關。有情緒疾病患者對於憂鬱症藥物的反應不好，也可能與葉酸的濃度較低有關，食用含葉酸的食物有助於穩定情緒。
想要補充維生素B9，可以多多食用木瓜、菠菜、草莓、豆類、糙米、麥片、全麥麵包、蛋、動物肝臟等食物。
7、維生素B12（鈷胺素）：
維生素B12可以參與胺基酸、脂肪、碳水化合物的代謝，維護神經系統的健康。缺乏維生素B12會造成反應遲鈍、疲倦、焦慮、躁鬱、甚至出現嚴重的憂鬱症狀、自殺行為、精神病症狀。
如果體內維生素B12不足，可以補充馬鈴薯、蛋、魚類、乳製品、動物肝臟等食物。
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文／陳亦云 圖／許嘉真