把脂肪減掉才是真的瘦！15分鐘練肌燃脂操告別泡芙身材
【早安健康／黑面蔡媽媽（親子部落客）】迷思：體重變輕才叫瘦？
A： 影響體態的關鍵，不是體重是「體脂」
別再被體重計上的數字影響了！體重一天的上下起伏可能會達到2、3公斤，但這些都是表面，因為泡芺人就是體重輕、體脂高呀！做到「增肌減脂」增加肌肉量將脂肪減掉才是真的瘦、增加肌肉量將脂肪減掉才是真的瘦、增加肌肉量將脂肪減掉才是真的瘦，很重要一定要說三次。為什麼體脂才是影響體態的關鍵呢？先來看我從2012 年到2020 年的體重、體脂表。
黑面蔡媽媽2012 ～ 2020 年體重體脂表
再來對照當時的照片，2013 ∼ 2014 年的我體重比孕前低但體脂高，於是我的身型大改變，手臂肉多小腹大、虎背熊腰屁股垂。體脂高低第一個受影響的是體態，而體脂肪又分為皮下脂肪與內臟脂肪，負責維持器官和保護內臟。
正常來說成年男性的體脂超過25％，女性超過30％就是肥胖；而男女正常內臟脂肪數值分別在4 ∼ 6 和2 ∼ 4，數值來到10 ∼ 14 就是肥胖。外顯的體態將變得臃腫，而且也會提高高血壓、高血脂症、心血管疾病等發生率，超過15 以上就有危險需要趕快就醫和減肥。
要精準的掌握體脂變化，建議家裡準備一臺體脂機，初期可以早晚紀錄體脂與飲食內容，從中找出自己的地雷食物，這樣當體脂數字差的時候也有因可循。由於每個人的地雷食物不盡相同，只有透過實測與紀錄才能找到。另一種方式是做食物過敏源的篩檢，對降脂也有幫助。
看到「全身燃脂運動」六個字內心是不是有跳動一下！如果是以降體脂為目標的人，屬於有氧運動的「全身燃脂運動」能帶給你很大的幫助。當我們進行有氧運動時，心率提高，呼吸頻率會快吸快吐，對於脂肪燃燒有幫助。
氧氣是人類存活的必需品，運動時做好呼吸調節非常重要，當我們做好預備姿勢時用鼻子吸氣，出力時用嘴巴吐氣，這樣可以充分協調全身力量，動作比較能到位。「有研究指出做重量訓練用力時同時吐氣所展現的力量，比用力時吸氣所展現的力量可以增加約6%。」
「全身燃脂運動」可歸類為心肺訓練的一種，強度可以分為熱身、有氧耐力、無氧耐力，通常可以用最大心跳率（MHR）或保留心率法（HRR）乘上特定比率來區分強度。
一般體適能心率強度區間
最大心跳率（MHR）計算公式：220 －實際年齡數字
基礎版 鍛鍊股直肌、臀大肌(6 組× 30 秒)
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高位跑
當身體為了自己開始跑起來，我們也再次學習如何「深」呼吸，訓練中也許有不適，但再撐一下下，所有事都會變得更好。
Point眼睛直視前方
Point縮腹
Point骨盆維持中立
1.縮腹穩定全身
將雙腳打開與肩同寬，手掌向下手肘屈起至與地面平行。
2.學會為自己調整呼吸
深呼吸後高抬腿原地跑步。
3.開始享受輕盈的感覺
跑步時左右膝蓋高度要各自碰到左右手掌，盡可能超過腰部。
跑完20秒，全程不憋氣。組間休息時慢速原地踏步10秒，調整呼吸
進階版負重動作
註：重量請依照個人狀況調整，勿過重避免受傷。
雙手拿啞鈴或雙手雙腳綁沙袋式啞鈴增加重量，手肘屈起與地平行，腿抬高原地跑，掌心朝下膝碰掌。
重複前述1、2、3 的步驟，組間休息慢速原地踏步10 秒調整呼吸，總計做6 組。
本文摘自《黑面蔡媽媽的15分精準練肌操》／黑面蔡媽媽（親子部落客）／和平國際
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