海藻家族 大海裡的超級抗老食物
海帶、紫菜、珊瑚草等究竟有什麼不同？它們都是海藻家族的一員。海藻富含礦物質、多醣體、Omega3脂肪酸等多種營養，遠勝陸上蔬菜。台灣擁有豐富的海藻資源，但你認識它們嗎？
走進漁港市集，濃濃海鹹氣味中，除了魚蝦蟹貝類等各式海鮮，還有一類清脆爽口、琳瑯滿目卻難一一喊出名字的食材，眾人統稱為海菜，正式名稱為「海藻」。沿海人家總在退潮午後全副武裝，手執鐮刀、竹簍，在濕滑岩石上，身手俐落地東割西採。收成的海藻除了帶回家加菜，多的還可拿到市場販售，貼補家用。
台灣四面環海，約有500～600種藻類。台灣海洋大學水產養殖學系教授陳衍昌指出，海藻依體型可分為「微細藻」和「大型藻」，微細藻是肉眼看不見的藻類，而人們常吃的海帶、紫菜、海燕窩等則皆屬大型藻。建立大型藻養殖技術是重要研究趨勢，不但有助於復育海洋生態，其中高經濟價值的種類也能供應人們食用源源不絕。
防癌、抗老、降膽固醇，海藻營養價值高
海藻以水為家，從海中吸收各種礦物質作為營養；為行光合作用，藻葉除了有葉綠素，也富含藻紅素等特殊成分。此外，由於海裡壓力大，有些海藻在細胞中填入大量膠質，讓組織更有韌性和彈性，這些特性使海藻的營養較陸上蔬菜更勝一籌。
正因為如此，海藻有低熱量、高纖維、富礦物質的特點，甚至古代中國稱紫菜為「神仙菜」，認為它具有延緩衰老、長壽不老的神效，以現代科學觀點來看，堪稱「大海的超級食物」。
●富含多醣類，提升免疫力
陳衍昌指出，藻類膠質由多種醣類聚合而成，是最獨特之處，研究發現，有調整免疫力的作用，尤其針對糖尿病患者，有很好的保健效果。
海藻多醣也能促使膽固醇代謝成膽酸，隨著糞便排出體外，因此達到降低膽固醇的效果。此外，更有不少研究發現，海藻多醣可抑制病毒，包括流行性感冒、疱疹病毒以及日本腦炎等。
●膳食纖維高，可改善便秘
海藻的細胞壁是優質膳食纖維來源。海藻的纖維含量約為乾重的三～六成，比豆類、五穀類更多，其中又以紅藻和褐藻含量較高。
海藻纖維進入體內腸胃道後，吸收水分而膨脹，易有飽足感，有助於控制體重，也可幫助消化和促進廢物排泄。此外，膳食纖維也可促進好菌繁殖、間接抑制壞菌生長，不過陳衍昌也提醒，腸胃不好的人，一次別吃太多，否則容易拉肚子。
●含胡蘿蔔素，保護眼睛
各種海藻都含有胡蘿蔔素，有清除活性氧和自由基的功能，可延緩人體老化的速度。同時，β胡蘿蔔素也是維生素A的前驅物質，可減少陽光照射對眼睛的傷害，降低罹患白內障的危險。
●特殊親醣蛋白，抑制發炎
海藻中含有名為「親醣蛋白」的特殊蛋白質，不但可影響人體免疫系統，也可清除細菌、抑制發炎反應，因此，科學界正積極研究海藻親醣蛋白應用在人體保健及醫藥方面的發展。
●有DHA，健腦、防憂鬱
海藻中含脂肪酸比例為1～5％，且大多為不飽和脂肪酸，其中，紫菜、海帶含有較多EPA，有抗發炎功效，有助於降血壓、紓解壓力，防止心肌梗塞。
另一種讓人「頭好壯壯」的Omega3脂肪酸為DHA，傳統DHA多來自深海魚油，有提高記憶和學習能力、保護眼睛、預防憂鬱的效果，而藻類當中的微細藻就富含DHA，對於素食者和擔心深海魚類重金屬污染的人來說，從藻油補充DHA是最好選擇，不過陳衍昌補充，微細藻的DHA含量比大型藻類豐富。
●多種礦物質，補充微量元素
海水中含大量礦物質，因此生活在當中的海藻佔盡先天優勢，吸收到陸地植物難以接觸到的各種礦物質。
其中以鈣、鐵、鎂、鋅、碘、鉀的含量較為突出。
比較特別的是，海藻是天然食物中少數補碘好物，有助兒童腦部發育，預防成人甲狀腺腫大，如果平常愛用海鹽、玫瑰鹽等非加碘鹽，就要多吃海帶、紫菜加強碘的攝取。
(圖片來源：林后駿)
海藻的美味祕密
台灣主要的海藻採集以東北角、墾丁、澎湖為主，主要生長季節為秋冬到隔年春天。夏季因為豔陽高溫，潮間帶的海藻不易生存，通常呈現整片光禿禿景象，僅在較深水域還能看到一些海藻。
儘管擁有豐富藻類資源，台灣人也是到近幾十年，才慢慢挖掘它們的寶貴之處。致力於藻類研究及推廣教育活動近30年的台灣博物館研究組前組長黃淑芳，多年前就注意到，海藻營養價值高，但沿海居民只會採石花菜提煉洋菜，其他海藻卻很少食用，非常可惜。
因此，她多次親往基隆和平島、八斗子一帶，教導居民如何辨識、食用海藻，並將取自海邊的青苔加入絞肉，包成味道鮮美的海藻水餃。除了食用，也可用來押花、做手抄紙，或DIY製成海藻項鍊，發展地方特色。
一般來說，生長於潮間帶的綠藻，細胞壁較薄，尤其大量覆蓋在礁石上的海苔、石蓴，基本上全是葉片，觸感柔嫩、細緻，入口滑嫩，口感很好，而愈往深處分布的海藻，例如海帶，則較厚實有嚼勁。
不過，日常食用最普遍的海帶、海帶芽（裙帶菜）、海茸，由於屬於溫帶海藻，台灣並未生產，絕大多數從國外進口乾貨，泡開後切絲、打結等各種形狀販售。
日本是主要的海帶產地，又稱「昆布」，乾昆布上的白色結晶「甘露醇」，是鮮味精華來源。赴日求學多年的知名主廚柯俊年指出，昆布的價位天差地遠，好的昆布兩、三片就要價上萬日圓，「而且這種昆布不是用來吃的，也不是味道愈濃郁愈好，」他笑說，愈是淡雅清香的愈珍貴，只用來做湯底，而便宜厚實的昆布才會直接食用。
昆布的鹹、甘滋味，來自於高濃度礦物質和胺基酸，尤其麩胺酸的含量豐富，正是甜、酸、苦、鹹之外的第五味「鮮味」來源。
在烹調料理上，黎明技術學院餐飲管理系助理教授林志哲指出，由於市售海帶常浸泡藥物，因此他建議烹煮前先泡水一晚，隔天汆燙使用。
而一般乾海菜、珊瑚草，雖然大多泡開即可生吃，但他習慣汆燙2、3秒，再泡冰水回脆，雖然Q度口感略減，但有去腥作用。
滋味甘美，口感有的細膩、有的脆爽Q彈，海洋的風味，從海藻中可細細領略。
(圖片來源：國立海洋科技博物館展示教育組物理研究員張睿生)
水質污染，海藻能安心吃嗎？
海藻可吸收水中的礦物質，不禁讓人擔心，一旦水域遭污染，是否會影響到海藻，反而有害健康？
藻類專家、台灣博物館研究組前組長黃淑芳指出，就像陸地上的植物吸收大地所提供的重金屬一樣，海藻確實可能吸附水中污染，尤其羊栖菜因物種特質，較易累積砷元素，過去食藥署就曾檢驗日本進口羊栖菜的砷含量超標。不過世界衛生組織（WHO）也曾公布，即使每天大量食用也不會有問題。
至於台灣本產的海藻安全嗎？黃淑芳認為，台灣洋流流速很快，髒東西基本上很快就能帶出外海。因此，藻類只要不是在廢水的排出口採集的，應該沒有污染疑慮，也就是說，海岸線沒有大工廠的地區，生產的海藻比較安全。台灣海洋大學水產養殖學系教授陳衍昌也提醒，遭受污染的海藻顏色較黯沉、吃起來也會有苦味，或因工廠排放的廢水氮磷含量高，藻類會長得特別肥大，可依據這三點稍作判斷。
百變海藻料理，輕鬆上菜
海藻菜瓊山豆腐（2人份）
材料：青花菜50克、胡蘿蔔絲15克、蛋白3個（約半杯）、水半杯、泡發海藻菜20克
調味料：
A 鹽1/4小匙
B 蔬菜高湯半杯、鹽1/2小匙
做法：
①青花菜、胡蘿蔔汆燙沖涼並瀝乾水分，放蒸皿鋪底備用。
②蛋白、水、調味料拌勻，過篩後淋入做法1，入蒸15～20分鐘取出，待涼切塊盛盤。
③將海藻菜汆燙2～3秒去腥味，加入調味料A一同煮滾淋上即可。
備註：也可將用剩的蛋黃入蒸至熟，過篩成碎顆粒狀，均勻撒上作為裝飾。
營養分析（1人份）： 熱量31卡、蛋白質5.5克、脂肪0.1克、醣類2.5克、纖維0.4克、膽固醇0毫克、維生素A 812.6微克、維生素C 15.2毫克、鐵0.4毫克、鈣質15.7毫克、鈉228.5毫克
黃金珊瑚草沙拉（4人份）
材料：泡發珊瑚草150克、紫洋蔥絲15克
調味料：胡蘿蔔40克、辣豆腐乳或黃金泡菜15克、香油45克、糖35克、辣油20克、白醋55克、 辣椒15克、鹽5克
做法：
①將調味料全部入果汁機打勻成醬汁備用。
②泡發珊瑚草剪小段，汆燙2～3秒去腥味，立即倒出沖涼，浸泡冰水使其回脆，瀝乾備用。
③醬汁拌入所有材料，盛盤即可。
備註：珊瑚草要預先浸泡冰水，或放冷藏至少2小時，才能完全漲發。
營養分析（1人份）： 熱量180.5卡、蛋白質0.9克、脂肪15.1克、醣類11.3克、纖維0.3克、膽固醇0毫克、維生素A 1002.3微克、維生素C 6.1毫克、鐵2.6毫克、鈣質9.5毫克、鈉562.7毫克
海帶芽玉米鬆餅（4人份）
鬆餅材料：小蘇打2克、水10克、蛋120克（約2顆）、糖60克、蜂蜜25克、味醂9克、低筋麵粉100克
鬆餅做法：
①先將小蘇打和水調合均勻備用。
②全蛋加入細砂糖打至顏色略淺呈淺黃色。
③加入蜂蜜、味醂及做法1拌勻，再放入過篩後的低筋麵粉拌勻入平底鍋中，煎至兩面金黃。
玉米饀材料：泡發海帶芽20克、玉米粒200克
玉米饀做法：
①將海帶芽泡水1分鐘後汆燙約2～3秒去腥味，瀝乾並用紙巾吸乾多餘水分後切碎片狀備用。
②玉米粒入果汁機打約60秒使其呈泥糊狀，再拌入海帶芽碎成饀料。
③取煎好的鬆餅夾入餡料一同食用即可。
備註：也可使用現成市售吐司來夾饀料，方便省時。
營養分析（1人份）： 熱量259.5卡、蛋白質6.9克、脂肪4.3克、醣類48.2克、纖維0.4克、膽固醇128.6毫克、維生素A 61.3微克、維生素C 2.4毫克、鐵1毫克、鈣質20.1毫克、鈉177.1毫克
裙帶菜醬燒鮮魚（3人份）
材料：鮮魚1條、裙帶菜100克、蔥段2支、薑片5片、辣椒1支、蒜粒5個、胡蘿蔔片5片、油3大匙
調味料：醬油2大匙、糖1大匙、水1杯
做法：
①裙帶菜汆燙約60秒去腥味，倒出沖洗、瀝乾備用。
②熱鍋入油燒熱，先入薑片煸至淡金黃色，續入蒜粒、蔥段至黃褐色，取出薑、蒜、蔥，只剩油留鍋內。
③續入鮮魚煎至兩面酥黃，倒去鍋中油並入調味料及配料、裙帶菜一同煮滾，燒煮約5分鐘後盛盤即可。
營養分析（1人份）： 熱量244卡、蛋白質16.9克、脂肪16.3克、醣類174.2克、纖維0.3克、膽固醇52毫克、維生素A 608.3微克、維生素C 6.7毫克、鐵3.5毫克、鈣質21.1毫克、鈉816.6毫克
營養分析：台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇
食譜設計示範：黎明技術學院餐飲管理系助理教授林志哲
延伸閱讀：