地瓜是減肥聖品？地瓜好處一次看！
作者/KingNet國家網路醫藥 吳婉華營養師
本文深入探討地瓜的多種健康益處，包括如何增進腸道健康、保護視力、促進心血管健康，及減少癌症風險。無論是控制體重還是增強免疫力，地瓜都是不可錯過的明星食材！
番薯（學名：Ipomoea batatas(L.)），又被稱為地瓜或甘薯，原產於中南美洲的墨西哥、哥倫比亞和秘魯一帶，歷史悠久，早在17世紀初便由福建省引入臺灣栽培。在臺灣，地瓜通常在夏秋季的5至9月進行栽種，並在每年的9月到隔年的1月進入主要的收成期。地瓜不僅是家喻戶曉的美味食材，更因其獨特的健康益處，成為當今減重飲食中的明星食材。每100公克的地瓜，熱量僅約為半碗白飯的熱量（一碗飯為280大卡），特別適合想要控制體重、維持健康飲食的民眾。
各種地瓜營養成分解析
種類 黃肉甘薯 芋心甘薯 紅肉甘薯 金時甘薯 熱量（kcal） 121 122 114 138 膳食纖維（g） 2.5 2.8 2.4 2.2 維生素C（mg） 19.8 20.1 30.3 19.5 維生素A（I.U.） 116 0 10491 0 β-胡蘿蔔素（μg） 70 0 6285 0 鉀（mg） 276 272 300 331 *以上營養成分以每100公克可食部分做計算
地瓜是一種營養密度高的食物，富含膳食纖維、多種維生素、礦物質以及抗氧化物質。這些營養成分對促進腸道健康、保護視力、維護心血管功能以及降低癌症風險等方面，均具有顯著的正面作用。以下將深入探討食用地瓜的四大健康益處：
增進腸道健康與血糖穩定
地瓜富含豐富的膳食纖維，能有效促進腸道蠕動，改善便秘問題。膳食纖維也是腸道微生物生長所需的營養來源，有助於維持腸道菌群的平衡，從而提升整體腸道健康。此外，膳食纖維能增加飽足感，抑制食慾，並且延緩餐後血糖上升，對於血糖調控制極為有益。保護視力
地瓜，尤其是金黃色的品種，富含β-胡蘿蔔素，有助於預防視力問題；而紫色地瓜富含花青素，能保護眼睛免受自由基損傷，減少視力退化的風險。此外，地瓜中的維生素A則有助於維持在暗處的視覺。促進心血管健康
地瓜中的花青素被認為具有抗發炎作用，能有效降低心血管疾病的風險。此外，地瓜中的膳食纖維有助於降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL），俗稱「壞膽固醇」，從而減少動脈粥樣硬化的風險。地瓜含有豐富的鉀，有助於促進鈉的排出，有降血壓的效果。減少氧化損傷與癌症風險
地瓜中的抗氧化劑，如胡蘿蔔素，與降低胃癌、腎癌和乳腺癌等多種癌症風險密切相關。地瓜富含的抗氧化劑有助於減少體內的氧化損傷，進而降低罹患癌症的風險。紫色地瓜的抗氧化活性是所有品種的地瓜中最為突出的，可保護細胞免受自由基損害，進一步降低癌症風險。
其他關於地瓜的小知識：
地瓜可以連皮一起吃嗎？
地瓜表皮的營養價值豐富，尤其是紫色地瓜的表皮，其花青素含量比地瓜高出11倍。因此，建議在清潔表皮後，最好選擇蒸或烤的方式烹調，而水煮會大幅減少地瓜表皮中的抗氧化物質、花青素及酚類成分。若能連皮一起食用，將有助於最大化其營養價值。地瓜如何保存？
地瓜應該存放在陰涼、乾燥且通風良好的地方，避免直接暴露在陽光下。最佳的儲存溫度為15°C-25°C，相對濕度保持在85%左右。夏季時，由於室溫較高，地瓜容易發芽或出現空心的狀況，甚至可能因失水而皺縮。此時，可以將地瓜用報紙包裹並放置在冰箱的最下層進行保存。不過，需避免將地瓜冷藏至13°C以下，因為過低的溫度會造成表面褐變、凹陷或煮不熟等問題。地瓜發芽有毒嗎？還能吃嗎？
地瓜發芽並不會產生有毒物質，去除芽體後依然可以安全食用。當地瓜儲存在高溫高濕的環境中時，會因為呼吸作用旺盛而消耗氧氣，從而促使發芽。儘管發芽會使地瓜的水分和澱粉含量減少，影響口感與甜度，但不會對健康造成危害。只需將芽體去除後，地瓜仍然可以繼續食用。
參考資料
- Bhuyan et al., 2022. Sweet Potato: Its Nutritional Factor and Health Benefits. Biotica Research Today 4(6):450-452.
- 食農教育整合平台
- FDA食品營養成分資料庫