如何從飲食維護頭皮健康？營養師推建6種護髮元素

文章也可以用聽的

落髮不只與壓力、荷爾蒙失調有關，營養不均及缺乏也是許多人頭皮欠安、大量掉髮的原因，尤其吃太油、太甜、過度節食的族群。

康寧醫院營養師陳詩婷解釋，毛髮的生長期需要特定的營養素才能長得好，一旦沒有攝取足夠的營養，就可能使毛髮提早進入休止期，導致異常掉髮。哪些營養素與頭髮健康有關？

1、優質蛋白質：豆漿、牛奶、魚類

頭髮的基本結構是蛋白質，若體內蛋白質過少，會讓頭髮提早進入休止期。不管是處在哪個年齡層的民眾，都應該攝取足夠的蛋白質，陳詩婷認為，一天約6份最適合（一份蛋白質為一顆蛋、一杯240c.c.牛奶、一杯190c.c.豆漿、3根手指大小的肉、3格板豆腐的量）。值得注意的是，這裡談的蛋白質是指完全蛋白質，如黃豆及其製品、雞蛋、毛豆、各種肉類及海鮮。

2、omega-3脂肪酸：深海魚、亞麻仁油、堅果

omega-3脂肪酸對於皮膚與頭髮毛囊來說，都是天然的滋潤成分，可以豐厚毛囊周圍的皮脂層，讓頭髮健康生長。陳詩婷還說，omega-3脂肪酸本身有抗發炎的作用，適當攝取可以減少身體的發炎反應，幫助毛囊恢復健康。其中，omega-3脂肪酸存在深海魚及堅果最多，只要我們一星期只要吃三次的深海魚，每次2份即能攝取足夠的omega-3脂肪酸，堅果則一天一小把就足夠。

3、維生素C：各類水果

膠原蛋白對於頭髮的韌性相當重要，假使缺乏膠原蛋白，不僅頭髮容易乾燥分岔，指甲也容易斷裂；其中，膠原蛋白的合成，必須仰賴維生素C得幫忙才行。日常生活中，建議每天都可以攝取到100毫克的維生素C，只要每天有吃到兩份水果，就可以滿足建議攝取量。

4、維生素A及β-胡蘿蔔素

維生素A有助表皮細胞的生長，包括頭皮和頭髮的修復與成長，攝取β-胡蘿蔔素也可以，因為在體內可以生成維生素A，常見食物為黃綠色蔬果，如南瓜、菠菜、花椰菜、胡蘿蔔等。

5、鋅、鐵、銅等礦物質

鋅有助於身體產生新的細胞，對於毛髮的新生很有幫助，常見食物如牡蠣、鰻魚、杏仁、腰果等；鐵質是幫助血紅素運送氧氣的主要礦物質，缺乏會導致貧血及脫髮，常見食物如海藻、豬血、鴨血、黑芝麻等；當體內「銅」的濃度正常時，可以預防落髮、強健髮絲、避免白髮。

6、維生素E

維生素E有助於毛囊細胞膜的完整性，也可以增加毛細血管的生長，促進頭皮將所需的營養物質輸送到毛囊細胞，增加頭髮生長，加速受損毛髮的癒合，常見食物如黑芝麻、杏仁、酪梨、橄欖油等。

最後，陳詩婷建議，民眾應少吃高糖、高油，常吃甜食及高脂肪的食物，因為這些食物會使汗腺、皮脂腺分泌旺盛，導致頭皮出油，阻礙毛囊的營養供給，而造成掉髮；另外，不應過度節食，特別是每星期減重超過3公斤的人，容易造成營養不均而快速掉髮。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

延伸閱讀：
·不只髮際線變高！過來人公認「禿頭5大前兆」 頭皮出油、頭皮屑變多都中了
·洗完頭大量掉髮、頭癢、頭皮屑爆多？ 醫師曝洗髮精「2重要成分」別用錯