55秒就能改善腰痛！日本名醫教「相撲深蹲轉肩操」3步驟拉伸腰椎

許多人都有腰痛的經驗，腰痛一旦拖得愈久，影響臀型的大殿肌肌力就會變得無力，骨盆也會缺乏穩定度，導致腰痛沒完沒了。戶田骨科暨風濕科診所院長戶田佳孝於《護腰輕鍛鍊》一書中，引導大家釐清腰背痛的原因，進行自我評估後並依照指引找出最適合自己的護腰操。以下為原書摘文：

鈴木一朗也做過的熱身動作

腰椎的活動與骨盆的活動是連動的，因此當骨盆周圍肌肉獲得充分伸展，就可以增強骨盆的活動性，同時減輕腰椎負擔，有效改善腰痛。雖然在相撲力士當中，膝蓋不好的人應該相當多，但即使體重數字驚人，卻幾乎很少見到腰不好的相撲力士。

這是因為力士們為了能夠放低姿勢，然後展現爆發性起身前撲、與對手衝撞，平常就會進行四股踏與深蹲等基本的肌力訓練，好充分鍛練臀部（大殿肌）、大腿前側（股四頭肌）、大腿後側（膕旁肌）、小腿（腓腸肌、比目魚肌）等下半身肌肉。

在歐美國家，深蹲是相當常見的肌力訓練項目。但深蹲著重的不是脊椎，而是緩緩將臀部往後推移，同時要保持背肌收縮、腰部打直後仰，以防身體重心往後跌倒（避免屁股著地）。因此，我並不建議常腰痛的人做深蹲。

但「相撲深蹲」是臀部垂直往下，此時身體重心由左右腳同時分擔，對於常腰痛的人來說，不僅不會造成背肌負擔，還可以鍛練下半身的肌肉。這種「相撲深蹲」，再搭配上「肩頸往斜前方扭轉」的動作，就是本節重點「相撲深蹲轉肩操」。

2019年3月，在大聯盟達成多項輝煌紀錄的西雅圖水手隊鈴木一朗選手宣告引退。他在走入打擊區前，張開雙腳拉伸背肌，同時放低骨盆轉肩熱身的那一幕，相信電視機前的觀眾至今仍印象深刻。

這個被稱做「鈴木一朗伸展」的知名熱身動作，正是可以充分拉伸多裂肌的「相撲深蹲轉肩操」。在脊椎上呈斜行走向的多裂肌群中，有的是附在每一節段椎骨上的短小肌肉，有的是跨越四個脊椎的長肌肉。當短肌肉僵硬收縮，腰部骨骼的活動度會隨之下降；而當長肌肉僵硬收縮，就會引發位於薦骨與骨盆間薦髂關節疼痛。

不過，將肩頸往斜前方扭轉，對腰痛真的有效嗎？一項研究論文指出，某職場中覺得自己受腰痛所苦的11名職員，長達3個月來進行相撲深蹲伸展腰部、屈伸與轉體後，腰痛程度獲得顯著改善。因此，我也打算進行相關實驗，不只是針對患者實作「相撲深蹲轉肩操」之後，自身對於腰痛程度的感覺，而是從客觀數據「背肌的僵硬度」的柔軟度變化評估、研究。

參與研究的38名受試對象，都是做過影像檢查、確認骨骼並無異常，同時並未患有坐骨神經痛的非特異性腰痛症患者。全體患者都接受了以麻醉劑減輕疼痛的「激痛點注射」療程，但其中一組搭配進行「相撲深蹲轉肩操」，另一組則無，2週後比較治療成績。

前者進行的伸展運動如下：

• 首先，拉伸背肌，雙腳往外打開，然後緩緩地讓腰在3秒內垂直向下。以這個方式，讓膝蓋做5回屈伸，進行相撲深蹲（共15秒）。
• 接下來繼續保持深蹲，一側的手按在大腿內側，數2秒慢慢轉動肩膀往內壓。左右邊分別做10回（共40秒）。從側面看過去背肌是往斜前方拉伸的狀態。
• 早上做一次（最好是起床後立刻做），中午、傍晚各一次。每1回深蹲15秒、加上肩頸往斜前方扭轉40秒，總計55秒。

最後經過羅蘭．摩理斯的腰痛問卷評量，沒做伸展的患者組，平均只改善了1.3個項目，而搭配伸展的患者組則平均改善2.9個項目，是前者的2.2倍之多。至於背肌僵硬度也呈現同樣結果，沒做伸展的患者組平均降低2.8tone；搭配伸展的患者組則降低6.8tone，柔軟度比前者提升2.4倍。在統計學上也是相當顯著的差異。

為什麼「相撲深蹲轉肩操」對於慢性腰痛特別有效？腰痛一旦拖得愈久，影響臀型的大殿肌肌力就會變得無力，骨盆也會缺乏穩定度，並且更加刺激脊椎，導致腰痛沒完沒了。

透過相撲深蹲，就可以充分拉伸大殿肌。再透過扭腰讓一側肩膀前壓，短小的多裂肌在拉伸的同時，會增強腰脊一帶的活動度。而較長的多裂肌在拉伸時，薦髂關節也會配合轉體產生活動。

只要長時間久坐不動，多裂肌和大殿肌都會變得緊繃僵硬。因此，當坐在桌前工作超過2個小時以上，不妨撥出一點點時間，進行55秒的相撲深蹲轉肩操來轉換工作心情。這麼做還可以預防腰痛，同時提高後續工作的效率。

（本文摘自／護腰輕鍛鍊：一天一分鐘，即刻緩解疼痛／世茂出版）

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