不是多動腦！醫揭「睡覺」防失智、助大腦排毒：1睡姿最讚
記者鄭玉如／台北報導
記性變差不一定是老化，可能是大腦堆積太多「廢物」。基因醫師張家銘提到，大腦有一套專屬的「膠淋巴系統」，在人體進入深層睡眠、進行有氧運動時啟動，負責清除大腦代謝產生的廢物，包括與阿茲海默症相關的β類澱粉蛋白與Tau蛋白，另外，研究更發現，側臥睡姿比仰睡、趴睡更有助於腦液流動。
張家銘在臉書粉專引述2025年發表於《Alzheimer’s & Dementia》的綜論，指大腦不像其他部位有淋巴系統能排毒，而是有一套專屬的「膠淋巴系統」（Glymphatic System）。進入深層睡眠階段（尤其慢波睡眠）後，腦脊髓液會大量灌流進入腦組織，透過星狀膠質細胞上的水通道蛋白與組織間液進行交換，清掉會讓大腦發炎、加速退化的毒素，透過腦膜淋巴系統排出，流向頸部的淋巴結。
若是長期睡不好、熬夜或壓力，會使睡眠變淺，膠淋巴系統的流速變慢，導致腦內廢物累積，引發慢性發炎與神經退化，顯示睡眠不足與阿茲海默症風險密切關聯。不過，若想預防預防阿茲海默症，不一定要靠藥物，可以透過作息、睡姿、運動與呼吸改善。
張家銘表示，每晚至少保持7小時以上的連續睡眠，睡前1小時避免強光與3C藍光，讓腦波自然進入慢波節奏。另外，也可調整睡姿，側臥睡姿比仰睡或趴睡，更有助於腦液流動。在動物研究發現，側睡能讓β類澱粉蛋白的清除效率明顯提升，尤其右側臥，頸部淋巴的引流方向與腦膜淋巴系統更吻合。
除了睡眠，養成運動習慣也很重要，中強度有氧運動（如快走、游泳、太極、飛輪）能增加動脈搏動與淋巴收縮頻率，間接加速腦脊髓液流動。研究顯示，每週150分鐘的有氧活動，讓腦液流速提升約15%。另外，也可嘗試有節奏的深呼吸訓練，不只幫助減壓，還能透過調節自律神經系統、促進血管規律搏動，進一步提高膠淋巴系統的流速，幫助腦脊髓液更有效地將廢物排出。