沒油炸！地瓜取代白飯卻害變胖？營養師揭「1吃法」血糖亂飆
記者鄭玉如／台北報導
地瓜是減重熱門食物，提供膳食纖維與飽足感，但吃錯方式，仍會造成血糖飆升。營養師張語希指出，不同烹調方式會影響升糖指數（GI值）、熱量與飽足感。地瓜經長時間高溫烘烤後，水分流失、糖分濃縮，雖然風味更香甜，但升糖速度通常比蒸煮更快，若正在控制血糖或體重，建議適量食用。
張語希在臉書粉專表示，許多人減脂、飲食控制時，會把白飯換成地瓜，認為吃得更健康，然而，不是所有地瓜都一樣，其升糖速度、熱量與飽足感，會隨著不同烹調方式而有所變化。她建議選擇「冰地瓜（蒸熟後冷藏）」，升糖指數約50至53（最低），每100公克約115kcal。蒸熟後放涼，部分澱粉會轉變成「抗性澱粉」，不易被人體消化吸收，不只增加飽足感，也能作為腸道益生菌的養分。
再者是「蒸地瓜」，升糖指數為60至65，熱量約每100公克約125kcal，溫和蒸熟、保留原味，能夠鎖住地瓜的膳食纖維與豐富的鉀，而鉀有助於維持體內電解質平衡；最後一名是「烤地瓜」，升糖指數約80至85（三者最高），熱量約每100公克約140kcal，當水分流失後，糖分相對濃縮，雖然吃起來更香、更甜，但升糖速度也最快，若正在控制血糖或體重，建議適量食用。
張語希提醒，一顆中型地瓜（約女生拳頭大），約等於半碗白飯的澱粉量，若當餐食用地瓜，飯、麵、冬粉、麵包等主食就應減量。若想吃得更健康，除了優先選擇冰地瓜，同時搭配蛋白質、蔬菜，食用時細嚼慢嚥，有助於增加飽足感，一餐約吃1/2至1顆即可。