蔬菜之王蘆筍！ 汆燙90秒保留葉酸與維生素B關鍵營養
【NOW健康 編輯部／整理報導】素有「蔬菜之王」美譽的蘆筍，不僅營養豐富，鮮嫩爽脆的口感也深受民眾喜愛。蘆筍屬溫帶植物，原產於地中海岸，在歐洲有2,000年以上的栽培歷史。台灣則是自民國40年左右開始栽種蘆筍，以台中、彰化、屏東、嘉義、雲林等沙土地區為主要產地。根據品種差異，分別有不同的顏色、口感與適合的烹飪方法。
蘆筍分3種 拌炒與手卷常用的是綠蘆筍
市面上常見的蘆筍主要可分為白蘆筍、綠蘆筍及紫蘆筍3種，在外觀、口感及料理方式上各具特色：
【種類1】白蘆筍：體型較大、表皮較粗，食用前需削除外皮再行烹煮。其口感清甜多汁、質地軟嫩，風味細緻高雅，料理時多以水煮方式保留原味，再搭配特調醬汁並結合其他食材襯托風味，或可採用烘烤的方式。
【種類2】綠蘆筍：除接近土面的表皮纖維較多外，大多不用削皮即可食用。其口感清脆，國內常以肉類或菇類拌炒為主，少部分以涼拌及蘆筍手卷食用。
【種類3】紫蘆筍：嫩莖呈現深紫色，外觀亮麗，質地較綠蘆筍更為粗大且柔嫩。可食部分比例高，幾乎無需削皮，纖維較少，口感鮮嫩甘甜。適合製作沙拉或以油煎方式料理。
從抗氧化到支持孕期健康 蘆筍5大營養價值
蘆筍是一種營養豐富的蔬菜，富含維生素B1、B2、維生素A、C、E，以及鐵、鉀、硒、磷、鋅等微量元素。其中每100g新鮮蘆筍約含100至120μg葉酸，接近成人每日建議攝取量，因此營養價值相當高。由於其營養密度高，有助於維持身體正常機能，並對健康帶來多方面的影響，以下整理出5大正向影響供民眾參考：
【影響1】抗氧化、防癌：蘆筍中的硒和β-胡蘿蔔素能有效減少自由基，降低癌症風險。
【影響2】促進心血管健康：蘆筍鉀含量高，有助於平衡血壓，保護心血管健康，適合高血壓患者食用。
【影響3】改善腸胃功能：蘆筍膳食纖維含量豐富，有助於促進腸道蠕動，緩解便秘問題。
【影響4】消除疲勞：蘆筍中的天門冬素能調節體內酸鹼平衡，有助於緩解疲勞。
【影響5】支持孕期健康：蘆筍中的葉酸對胎兒神經系統發育很重要，孕期女性可透過蘆筍補充葉酸。
掌握時間短、加點油的烹煮原則 保留蘆筍營養
至於蘆筍是否需要削皮，取決於新鮮度與部位。一般來說，新鮮的蘆筍多半不需要削皮即可料理。不過，蘆筍在採收後若未及時烹煮，再加上儲存環境溫度不夠低，嫩莖基部容易快速老化或纖維化，口感便會變得較為粗硬，此時便會建議適度消除外皮，提升口感。
若需要削皮，可以採用平放削皮法或是淺水盤削皮法，前者是將蘆筍放平在砧板上，旁邊再擺上盤子另外接蘆筍皮，即可用削皮刀快速削皮。若先將嫩莖基部泡水5分鐘待吸飽水，效果更佳；後者則將待削皮蘆筍基部平靠淺水盤底，即可用削皮刀快速削皮，且薄皮不會沾黏在削皮刀上。
由於蘆筍內富含的葉酸屬於水溶性維生素，若長時間高溫加熱容易流失。因此，相較於久煮，快炒或汆燙更能保留其營養與鮮甜風味。但是，不少人不清楚蘆筍要燙多久、怎麼燙比較好，建議可掌握「時間短、加點油」的原則，就能兼顧美味與營養。
所謂的時間短大約是指水滾後汆燙90秒，撈起後立刻冰鎮，即可減少營養流失；加點油則有助於人體吸收其富含的維生素A，油品的選擇可以是麻油或是橄欖油，依個人喜好而定。
蘆筍苦味怎麼去除 鹽水汆燙與冰鎮可改善口感
雖然蘆筍營養價值高，但不少人卻因其略帶苦味而對其敬而遠之。其實，只要掌握正確的料理方式，就能有效降低苦味。蘆筍苦味主要來自草酸及日照產生的苦味物質。建議料理前可先削去根部外皮，放入加鹽的滾水中汆燙，撈起後立即冰鎮，便能有效降低苦味並保持脆嫩口感，特別適用於白蘆筍。
每年春季是蘆筍盛產期，也是品嚐鮮甜風味的最佳時機，但到底該如何挑選蘆筍呢？一般來說，可以從外觀與觸感來判斷品質，建議選擇色澤鮮艷、觸感堅挺、無枯萎或失水現象的蘆筍，可觀察「筍尖、筍莖與基部」的位置。筍尖以苞片緊實、飽滿乾爽、不溼軟為原則；筍莖則應該挺直不鬆軟、表皮翠綠有光澤；基部的切口處若處於完整無乾癟或異味的狀態即是新鮮的表現。
至於蘆筍買回家後該如何保存？一般建議將蘆筍放入塑膠袋內，並把袋口扭緊後放入冰箱即可，建議1至2週內食用完畢較佳。此外，蘆筍應與水果分開存放，以免受水果釋放的乙烯氣體影響而加速老化。
蘆筍料理多變化 冰鎮沙拉低熱量又營養
蘆筍料理方式多樣，常見的有清炒、涼拌、烘烤與燉煮等。其中，涼拌沙拉不僅熱量低，還兼具營養與美味。以下提供一道整理「冰鎮綠蘆筍佐優格沙拉」食譜，只需簡單幾個步驟，就能輕鬆完成一道健康料理。
【冰鎮綠蘆筍佐優格沙拉】
▸食材：綠蘆筍350g、水800ml、鹽1匙、熱帶水果口味優格1盒、沙拉醬適量、冰塊水（準備可浸泡蓋過蘆筍的量）
▸作法：將整把蘆筍清洗乾淨後備用。取一鍋子注入開水，將水煮滾後，加入1匙鹽巴。接著將蘆筍放入汆燙1分鐘。將蘆筍撈出後瀝乾，馬上放進冰塊水中進行冰鎮。取一小碟，將優格和沙拉醬倒入後攪拌均勻。將蘆筍瀝乾水份後，切段擺盤，沾優格沙拉醬即可食用。（文章授權／優活健康網）
文字編輯：吳思奕
# 首圖來源／Freepik
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