每天5千步 延緩大腦退化

記者湯朝村∕嘉義報導

從小我們就聽過一句話「飯後走一走，活到九十九」。但大家可能更想問「要走多少才夠？」研究結果發現，走得越多、認知退化的速度越慢，尤其在大腦已經出現類澱粉蛋白堆積的人身上，效果更為顯著。

基因醫師張家銘透過社群網頁貼文表示，在2025年發表在《Nature Medicine》的研究，終於給了我們一個明確答案：每天5千步，就能幫助大腦延緩退化，抵擋阿茲海默症的腳步。

醫師說，這不只是「運動很好」的老生常談，而是用實際數據告訴我們 : 每天5千步，就是一條保護大腦的起跑線。

這項研究追蹤了296位認知正常的中老年人，平均觀察時間將近9年。研究團隊每天用計步器記錄步數，並透過腦部正子攝影追蹤類澱粉蛋白和tau蛋白的累積變化，同時進行年度的認知功能測驗。

從文獻中，張家銘分析這組關鍵數據：

1.每天少於3000步：大腦從正常到認知異常約6.5年，是最基本的活動參考線。

2.每天3001-5000步：認知退化風險降低約40%，大腦退化時間拉長至約9.6年。

3.每天5001-7500步：進入黃金保護區，風險降低高達54%，大腦保持正常的時間延長至13.6年，比久坐者多出將近7年的清醒人生。

4.每天超過7500步：風險降低約51%，大腦穩定時間約為12.7年，保護效果雖仍存在，但略低於黃金區。這告訴我們一個重點：不是走得越多越好，而是從「沒動」到「開始動」，產生的變化最大。5千步，是大腦啟動自我保護的轉捩點。

很多人以為要預防失智，就得每天健走一萬步、揮汗如雨。但這篇研究讓人很興奮的是：5千步就有效，而且是大家都能做到的量。

張家銘建議從以下3件小事開始做起：把「走路」變成生活的一部分。不必一次走完，分段走更實際。每天觀察自己身體的變化。

如果有阿茲海默症的家族史、或開始覺得注意力不集中、記憶力不如以往，張醫師真心建議「今天就開始走」每天目標設定為5千步以上。7千步當然更好，但就算只走3千，也比完全不動來得強。