睡前5動作舒服到睡著！舒緩痠痛、穩定情緒 安穩入眠到天亮

壓力太大、情緒低落，身體總是莫名痠痛緊繃？瑜伽老師Miya教你睡前超簡單的瑜伽動作與呼吸法，躺在床上就能放鬆髖關節、打開肩膀、穩定情緒，舒服到睡著。

開髖伸展髖關節瑜伽

Miya指出，當壓力大、情緒低落時，身體容易出現緊繃反應，特別是肩頸與髖關節。髖關節位於身體中段，扮演承上啟下的角色，情緒累積過多時，特別容易緊繃，進而引發腰痠背痛、大腿緊繃，影響活動力，建議適度伸展髖關節，有助釋放壓力、放鬆情緒。

「開髖伸展髖關節瑜伽」非常簡單又有效，首先從舒適的坐姿開始，膝蓋彎曲、臀部輕輕晃動，讓髖關節放鬆，將左膝彎曲向下，形成鴿式，輕柔按壓幾次，幫助外旋伸展。

接著將重心移至左臀，右腿往後轉入英雄跪姿，達到右髖內旋。若感覺仍輕鬆，可再加上右手壓左膝、左手向上側伸，帶動脊椎側彎。最後可選擇右腿往後延展，身體前彎，深入伸展髖部與骨盆。

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開肩瑜伽

從四足跪姿開始，雙手輪流向前伸直，吸氣拉長脊椎，吐氣時慢慢將胸口往下放。若肩膀、腋下或上背較緊，可以先讓額頭輕輕靠在瑜伽墊上，或使用枕頭墊在胸口或額頭下方，增加支撐感，柔軟度較好者可嘗試抬頭、讓胸口更貼地，加深伸展。

建議先做5次配合呼吸的動態練習，最後停留在最舒適的位置，靜態保持5個呼吸，有效釋放肩頸與上背壓力。

開肩扭轉瑜伽

適合在床上進行，特別適合睡前放鬆。先趴躺下來，頭下可墊枕頭增加舒適感，將左手臂在肩膀高度伸直，右手輕推地面，右膝微彎，輕輕扭轉身體，讓身體側躺到左肩上，有助於打開肩膀、改善圓肩拱背問題。

注意頭部放鬆、頸椎與脊椎保持自然延伸，不要過度低頭，若活動度允許，可雙膝彎曲、臀部稍往中間移，甚至雙手往後合掌，停留5～15個呼吸，深層放鬆肩頸與背部。

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腹式呼吸法

腹式呼吸法就像是在讓肚子變成一顆氣球。吸氣時，用鼻子慢慢吸氣，想像氣球被充氣，肚子自然擴張；吐氣時，氣球洩氣，肚子跟著收縮，建議重複10次，有助放鬆身心。

左右鼻孔交替呼吸法

先將食指與中指收起，用大拇指輕壓右鼻孔，左鼻孔吸氣，肚子擴張，再從左鼻孔吐氣，肚子收縮。接著，用無名指壓住左鼻孔，右鼻孔吸氣、吐氣，重複進行左右交替，如果一側鼻孔堵塞，先擤鼻涕再進行。

建議持續3到5分鐘，有助平衡自律神經、放鬆身心，無論是下班、通勤或睡前，都是幫助放鬆、穩定情緒的好方法。

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諮詢專家／Miya瑜伽老師