端午吃粽也能很「養生」？ 營養師揭「健康糙米粽」食譜：不到5步驟就能完成

潮健康／張語希營養師

素粽熱量沒比較低？ 常見「端午三粽」它最胖

近日適逢端午佳節，台灣素有吃粽子應景的習俗。隨著健康意識抬頭，國人也更加關注粽子的熱量與內餡食材，深怕連日的「粽」口味讓體重數字突破天際。以下是端午節常見3種粽子的熱量，值得注意的是看似養生的「素粽」，熱量與豆沙粽差異甚小，民眾食用上仍需節制： 1.肉粽（每顆約200克） 熱量：350 kcal 碳水化合物：50 g 蛋白質：15 g 脂肪：15 g 2.豆沙粽（每顆約180克） 熱量：250 kcal 碳水化合物：45 g 蛋白質：8 g 脂肪：6 g 3.素粽（每顆約160克） 熱量：200 kcal 碳水化合物：40 g 蛋白質：10 g 脂肪：5 g

減重者吃粽子不必忌口？　3招拒絕端午「粽」口味

如果不想在端午佳節期間讓身體負擔變沉「粽」，目前市面上有不少低脂、低糖的粽子可供選擇，例如含有全穀類和多纖維餡料的糙米粽，對於正處於減重階段、又想吃粽子應景的民眾而言無疑是一大福音。若當天有食用過粽子，原則上就應少吃任何的主食類食物，例如白飯或麵條等。 另外，建議控制粽子的食用量，每日攝取一顆即可。除了避免熱量過高，也不建議一次食用太多糯米，才不會導致消化不良；或者吃粽子時與其他蔬菜或富含蛋白質食物搭配，搭配蔬菜和蛋白質，避免營養失衡。

不到5步驟就能完成！ 營養師揭「健康糙米粽」食譜

若已吃膩外面賣的傳統粽子，民眾不妨可在家動手自製「健康糙米粽」，使用低脂肉類、蔬菜和纖維做為基底，用料、烹調方式一手掌握，過上一次「最健康的端午節」！在此奉上食譜，只要簡單5步驟就能完成： 《材料》 ．糙米2杯 ．雞胸肉200克（切小塊） ．香菇 5朵（切片） ．胡蘿蔔 1根（切丁） ．鹽、胡椒適量 ．竹葉適量 《料理步驟》 第一步：糙米提前浸泡一夜。 第二步：雞胸肉用少許鹽和胡椒醃製。 第三步：鍋中加少許油，炒香香菇和胡蘿蔔丁，加入雞胸肉炒熟。 第四步：取一片竹葉，放入適量糙米，加入炒好的餡料，再加上糙米包成粽子形狀。 第五步：鍋中加水煮沸，放入包好的粽子，煮約2小時至糙米熟透。 希望民眾於端午節期間，既能享受美食又能保持健康！

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