別讓蛋白質白吃了！醫師揭密蛋白質攝取3大關鍵 大豆高分「這2樣」超低
你蛋白質吃對了嗎？醫師指出，不同食物中的蛋白質，在人體的吸收率和胺基酸組成都有差異，並不是吃進去就能完全被利用。科學家會根據吸收率和胺基酸組成幫蛋白質「打分數」，分數越高，代表這種蛋白質越能提供完整的必需胺基酸，並被人體有效吸收與利用，大豆的評分可達90以上，而花生、玉米則不到60。
蛋白質品質因來源而異
DIAAS是為蛋白質評分常用的指標之一。西園醫院婦產科主治醫師邱筱宸指出，大豆蛋白的DIAAS可達90以上，屬於「高品質蛋白」，而花生和玉米都不到60。因此同樣吃進1克的蛋白質，對身體的效益就不同。此外，加工方式也會影響分數，像是大豆分離蛋白或未脫脂大豆粉通常良好，DIAAS可以超過90；豆腐、豆皮、豆乾也不錯；素肉和素料則受到製程影響很大，可能更高或更低。
三個問題檢視蛋白質攝取
邱筱宸建議，可以用三個問題檢視自己的蛋白質攝取：每天吃到的總量有達到嗎？三餐是否平均分配？吃的來源夠多元且品質夠好嗎？她在門診看到的情況是，很多人其實蛋白質吃得不算少，但分配不均或品質偏低。每餐都吃高品質蛋白，比一次吃進去有效得多。
對素食者來說，邱筱宸醫師表示，大豆來源是優質高分選擇，而豆類搭配穀物的組合，可以讓必需胺基酸互補，更有幫助。至於近年流行的支鏈胺基酸（BCAA），雖然可以想像成肌肉生成的啟動開關，但並不是完整建材，要真的長出新肌肉，還需要其他必需胺基酸到位。
素食者易缺完整必需胺基酸
邱筱宸指出，大豆、豆漿、豆腐、毛豆、全穀類、堅果，都是天然、含量不低的BCAA來源。只要蛋白質吃得夠，BCAA通常自然就夠。如果飲食不均，素食者易缺的是完整的必需胺基酸組合，不是單獨只缺BCAA。與其只補BCAA，不如加上完整植物蛋白的補充；平常飲食多樣化的豆類與全穀攝取，更根本也更有效。
均衡飲食搭配運動最健康
邱筱宸提醒，有些素食健身族一天只喝幾杯BCAA，反而導致總蛋白質不足、熱量不足、必需胺基酸不完整，其實更難長肌肉。對於素食者來說，真正該做的是均衡攝取足量的豆漿、豆腐、豆乾、毛豆、鷹嘴豆、堅果、糙米、燕麥、藜麥，加上固定運動。補充BCAA沒有問題，但只是輔助。真正決定健康的，仍然是均衡多樣且足夠的飲食營養來源。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／邱筱宸醫師