增肌減脂別光吃蛋白質 每週3次阻力運動搭有氧才有效

【NOW健康 吳思奕／台北報導】近年來隨著健康意識抬頭，越來越多民眾希望透過健身改善體態。根據衛生福利部國民健康署的調查顯示，國人規律運動人口比例逐年上升，顯示民眾對健康與體態管理的重視程度顯著提高。要如何有效地在短時間內「增肌減脂」也成了健身愛好者最關心的話題。然而，網路上充斥著許多未經證實的運動與飲食迷思，容易造成民眾觀念上的混淆，錯誤的飲食與運動方式不僅可能事倍功半，甚至還會增加身體負擔，影響健康。

肌肉蛋白質合成3大關鍵 優質蛋白質、阻力運動與碳水化合物

國泰醫療財團法人國泰綜合醫院營養師林子恩表示，肌肉蛋白質的合成並非單靠攝取蛋白質就能達成，而是受到多種不同因素的影響。像是阻力運動，它提供了肌肉生長所需的刺激，是啟動合成的重要關鍵；而足量且優質的蛋白質是供應肌肉成長的材料；充足的碳水化合物則可避免肌肉蛋白質被分解。

此外，掌握運動前後的營養補充時機，以及維持整體熱量平衡與充足睡眠，皆有助於提升肌肉合成效率。唯有運動與飲食策略相互配合，才能有效促進肌肉生長。

增肌減脂必做2類運動：阻力搭配有氧 每週至少3次才有效

想要達到增肌減脂的目標，運動的選擇是重要關鍵。一般可大致分成有氧運動及阻力運動2大類：

【有氧運動】

俗稱耐力運動，指長時間進行運動，使心肺系統得到充分的刺激，進而讓全身各組織得到氧氣及營養的供應，維持最佳功能。游泳、走路、單車等都是常見的有氧運動。

【阻力運動】

又稱為無氧運動，為短時間強度足以快速產生乳酸的運動，利用無氧的代謝系統刺激肌肉生長，增加基礎代謝量，強化肌力，美化身體線條。重量訓練、彈力帶訓練等就屬於阻力運動的範圍。

林子恩說，想達到增肌減脂的效果，建議每週至少安排3次以上的阻力運動，並搭配有氧運動，依個人體能狀況調整比例。至於在運動強度方面，建議達到中等強度以上，才能有效刺激肌肉生長與提升體能。判斷運動強度時，可透過主觀感受簡單評估。

一般中等強度活動可持續10分鐘以上，期間可正常對話，但無法唱歌；通常會有呼吸與心跳加快，伴隨微微流汗的狀態。

別再只吃蛋白質 掌握運動前、中、後營養補充提升增肌效果

運動有助於改善體態與提升健康，但增肌並非運動後大量補充蛋白質即可達成。過量攝取不僅增加身體負擔，對肌肉合成幫助亦有限。相較於執著於攝取量，補充時機與整體飲食搭配其實更為關鍵，民眾也應避免採用來源不明或缺乏科學依據的補充方式，以免危害健康。以下為運動前、中、後的補充要訣。

【運動前】補充營養，運動更有力

運動前30～60分鐘前建議可以補充約30～50g碳水化合物以及5～10g蛋白質，有助於肌肉肝醣儲存並減少運動時對肌肉造成的損傷。可以選擇香蕉1根搭配無糖豆漿190ml。

【運動中】補充營養，運動我最行

運動中時間若較長（連續時間超過45分鐘以上），建議補充富含醣類（約30～60g／每小時）及含電解質的軟性飲料，避免長期運動造成電解質過度流失或血糖過低的現象。食物選擇建議為運動飲料或稀釋過的果汁。

【運動後】補充營養，運動更有效

由於運動後會導致肌肉血管損傷，缺乏攝取醣類反而會造成肌肉蛋白質流失。相關研究顯示，運動後30分鐘內補充醣類1.0～1.2g／kg與蛋白質0.25～0.3g／kg（比例約3～4：1，以60公斤體重計算，醣類攝取60～72g，蛋白質攝取約15～18g），有助於增加較多肌肉蛋白質合成。食物選擇建議以中型地瓜1個搭配滷小方豆干2～3塊。

慢性病患者需留意血糖與蛋白質攝取 運動前應先接受評估

林子恩強調，運動期間適當的營養補充，有助於提升運動表現並促進增肌減脂效果。然而，罹患慢性疾病的民眾在進行運動時，應特別留意自身身體狀況與營養補充的適量原則。以糖尿病患者為例，運動前、中、後皆需密切監測血糖變化，避免運動過程中發生低血糖的情形；腎臟病患者則應審慎控制蛋白質攝取量，以免增加腎臟負擔。

建議慢性疾病患者在開始規劃運動與營養補充前，務必先與醫師或營養師討論，依個人健康狀況擬定合適且安全的運動計畫。 有效的增肌與減脂並無捷徑，建立正確的觀念並養成良好的運動和飲食習慣才是維持健康與改善體態的不二法門。

# 首圖來源／Freepik

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