近6成民眾每周運動不足1小時！「哈佛教授認證」5大最佳運動，這幾種在家就能做～
國民健康署建議，國人每天運動至少30分鐘，分段累積運動量，效果與一次做完一樣，不過每次至少要連續10分鐘。（圖片來源：shutterstock）
《良醫健康網》2025年健檢服務大調查顯示，近六成的民眾每週運動不足一小時！世界衛生組織指出，身體活動不足已成為影響全球死亡率的第四大危險因子，每年約有6%的死亡與身體活動不足有關，並且大約21～25%的乳癌與大腸癌、27%的糖尿病，以及30%的缺血性心臟病，均與身體活動不足息息相關。
國民健康署建議，國人每天運動至少30分鐘，分段累積運動量，效果與一次做完一樣，不過每次至少要連續10分鐘。適量的身體活動不僅可以降低心血管疾病、糖尿病、大腸癌、乳癌與憂鬱症的風險，也有助於減少髖關節或脊椎骨折，維持理想體重和活力。研究甚至發現，每天運動15分鐘，就可能延長壽命約3年。
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在現代忙碌的生活中，如何選擇有效且適合的運動就顯得格外重要。根據英國《Independent》 報導，哈佛醫學院教授Dr. I-Min Lee在其健康報告《Starting to Exercise》中建議五種「最佳運動」。這些運動不只對減重、增肌有幫助，還能保護心臟、大腦，並強化骨骼和骨盆肌群。
一、游泳
Lee將游泳稱為「完美的運動」。游泳不僅能鍛鍊全身幾乎所有肌肉，還能提高心率，增進心臟健康，並保護大腦免於老化造成的衰退。此外，Lee特別提到，關節炎患者非常適合游泳，因為它的負重較低、不會對關節造成衝擊。
持續每次游泳30～45分鐘，即屬於有氧運動。近期研究指出，有氧運動不僅可以提升情緒、減輕壓力，還可能對抗憂鬱症等心理健康問題，帶來多方面益處。
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二、太極拳
太極拳是結合優雅流暢動作的一項中國傳統武術。練習者需要專注於呼吸與動作的協調，動作緩慢而溫和。由於練習者可依自身步調進行，太極適合各年齡層及不同體能的人群。
Lee指出，太極對老年人特別有益，因為平衡感是體能的重要組成，而隨著年齡增長，平衡感會逐漸下降。透過太極練習，可以有效改善，並降低跌倒風險。
三、肌力訓練
重訓的核心概念是利用重量對抗重力形成阻力，鍛鍊肌肉力量。這個重量可以是自體重量，也可以使用啞鈴、槓鈴、彈力帶，甚至加重腳踝帶。研究指出，不論是用較重的重量搭配較少次數，還是較輕的重量搭配較多次數，都能有效強化肌肉，使肌肉更結實穩定。
另外，他也推薦 HIIT，因為這項運動同時具備強化肌肉與提升心血管健康的雙重好處。不過，讓自己更健康的關鍵仍在於持之以恆。
四、健走
健走看似簡單，但其實對健康有強大幫助。多項研究指出，每次至少30分鐘的步行，即使是中等或悠閒步速，也能對大腦與全身健康產生正面影響。
例如，一項針對60～88歲成人的研究發現，每週步行四天、每次30分鐘，持續三個月後，可以增強大腦中與記憶相關區域的神經連結。另一項研究也發現，嚴重憂鬱症患者連續10天每天在跑步機上步行30分鐘，就足以顯著改善憂鬱症狀，具有臨床意義。
對於目前沒有規律運動習慣的人，哈佛建議先從每天 10–15 分鐘的健走開始，逐步累積到 30 至 60 分鐘，以建立長期運動習慣。
五、骨盆底肌運動
骨盆底肌運動對男女都非常重要，能強化包括子宮、膀胱、小腸及直腸在內的肌肉群。隨著年齡增長，這些肌肉可能逐漸變弱，但保持骨盆底肌強健，可以帶來多種好處，例如預防尿失禁等尷尬情況。
正確做法是收縮平時用來憋尿的肌肉，維持2～3秒後放鬆，重複10次。為達到最佳效果，每天可進行4～5組練習。持之以恆練習，能有效增強骨盆底肌的力量與控制能力。
▲在家做凱格爾運動：平躺，膝蓋彎曲、雙腳平放，手臂放在身側。緩慢抬起骨盆、收縮骨盆底肌，保持2～3秒，放鬆10秒，重複10次，每天可進行4～5組練習。（圖片來源：shutterstock）
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資料來源：衛福部、國健署、A Harvard doctor says these are the best exercises for your body
責任編輯：曾耀儀
核稿編輯：陳宛欣
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