台灣人逾8成喝水不足！ 原因竟是「白開水太無聊」？ 營養師曝無痛喝水妙招

潮健康／編輯部

炎炎夏日流汗量大，加上長時間待在乾燥的冷氣房中，身體的水分正悄悄流失。許多民眾常有「我有喝湯、喝手搖飲，應該算有補到水吧？」的迷思，但若將這些液體全數算進每日飲水量中，恐會嚴重高估真正喝下的白開水。

聯安預防醫學機構針對近兩年累計近七萬筆的健檢大數據進行分析，結果發現驚人事實：每日喝水量達 2000 cc 以上的民眾竟僅占 14.74%。這意味著高達 8 成 5 的人，在水分攝取的實際行動上嚴重不及格。對此，聯安診所范睿珉營養師提醒，若平時不愛喝白開水，不僅會影響全身代謝，更可能在健檢報告上引爆潛在的健康危機。

每天喝不到 500 cc！ 血液變稠恐引發「4大健檢紅字」

在健檢的營養諮詢門診中，范睿珉營養師常遇到民眾出現「腎結石」、「尿酸偏高」、「高血糖」或是「腎絲球過濾率偏低」等健檢紅字。深入詢問後往往發現，這些個案因為工作忙碌、缺乏固定喝水習慣，或是習慣以含糖手搖飲及重鹹湯品來取代白開水，導致每天的實際飲水量甚至不到 500 cc。

范睿珉營養師強調，水分攝取不足會使血液變得濃稠，進而影響全身的代謝機能，這些問題最終都會真實地反映在健檢報告上。反之，只要將水分確實補足，對於整體的健康狀況將有顯著的助益。

口渴才喝水已來不及！ 缺水將牽動腦部與體溫調節

水雖然無色、無味、沒有熱量，但從營養學的角度來看，它與醣類、脂質、蛋白質、維生素及礦物質齊名，同為人體不可或缺的「六大營養素」之一。水不只能解渴，更是維持身體日常運作的重要基礎，包含運送營養素、排出代謝廢物，還能滋潤腸胃道並幫助排便順暢。

當身體水分不足時，不僅會感到口渴，缺水還會牽動腦部、腸胃道、肌肉與體溫的調節機制。部分民眾會因此出現頭痛、頭暈、注意力不集中、活動力下降與疲倦等症狀；若情況嚴重，甚至會增加中暑或昏倒的風險。

補水應「分次規律」 短時間猛灌恐增水中毒風險

每天到底該喝多少水？范睿珉營養師說明，飲水需求會受個人的年齡、體格、活動量與流汗程度等因素影響。對於一般成人，建議將「每日飲水 2000 cc 以上」作為健康管理的基本方向；若運動量大、流汗較多，需求量也應隨之增加。

此外，夏天大量流汗時，流失的除了水分，還牽涉到體內的電解質平衡。因此，補水切忌在短時間內大量猛灌，否則容易造成腸胃不適，甚至增加「水中毒」的風險。最理想的補水方式，是依照身體狀態進行「分次、規律」的補充。而若本身患有心臟病、腎臟病、肝病，或是合併有寡尿、水腫等病況的特殊族群，飲水量則必須嚴格依照醫師的指示進行調整。

覺得白開水太無聊？ 4招無痛養成喝水習慣

針對不愛喝水的民眾，范睿珉營養師建議，與其強迫自己一次喝足量，不如透過日常的小調整，先降低喝水的門檻：

．增添天然風味：若覺得白開水單調，可加入少量的檸檬、柳橙、枸杞、酸梅，或是搭配薄荷葉、檸檬草、洛神花、小黃瓜片，讓水帶有清爽風味。若覺得家中自來水有味道，則可使用過濾器並定期更換濾芯，以維持穩定的口感。

．改變環境配置：將水杯放在「看得到、拿得到」的地方，例如辦公桌、包包內或家中常經過的動線。外出時若不想提重物，可準備迷你水瓶或折疊水杯，隨時方便裝水。

．善用輔助容器：選擇有「刻度」的水瓶能幫助精準掌握飲水量；而使用吸管杯或是順手的瓶口設計，也能讓喝水的動作變得更加自然。

．融入生活節奏：將喝水與日常作息綁定，例如固定在「起床後、上完廁所、飯後、洗澡前後」各補充一些水分；或是透過手機設定定時提醒。把喝水變成看得到、拿得到且能持續的日常習慣，就能輕鬆喝足每日所需的水分。

最後，范睿珉營養師提醒，夏季補水並非長時間不喝水後「一口氣猛灌」，而是養成「每小時喝固定水量」的習慣。另外，雖然手搖飲、咖啡、湯品乃至於正餐吃下的食物，都是人體攝取水份的來源，但真正能解渴的仍是白開水。若認為定時喝水有困難，或不想喝無色無味的白開水，可適時諮詢醫師或營養師，尋求專業意見以養成良好喝水習慣。