別讓１００分綁架你的人生！心理師蘇益賢分享：允許自己可以不完美
【悅讀書事圈】完美主義看似上進，卻可能讓人犧牲睡眠、關係與快樂。臨床心理師蘇益賢解析完美主義的判斷標準、交出80分作品為何需要勇氣，以及父母如何讓孩子敢談失敗、建立心理安全感。
你是否也常被說「龜毛」，或總覺得做到80分就是不夠好？追求完美看似是上進的表現，卻可能讓人在不知不覺中犧牲睡眠、關係與快樂。
本集《悅讀書事圈》邀請臨床心理師蘇益賢，從《允許不完美的勇氣》出發，破解大眾對成功與快樂的迷思，說明完美主義的判斷標準，並談談為何接受不完美需要勇氣。
更進一步，也從父母角度分享：如何創造讓孩子敢說失敗的心理安全感，以及面對孩子未達預期時，把失望轉為鼓勵。一起練習放過自己，也放過孩子。
主持：天下學習事業群總經理 吳韻儀（下簡稱：吳）
來賓：臨床心理師 蘇益賢（下簡稱：蘇）
你對於「成功」的定義是什麼？
吳：生活中總會遇到被認為有些「龜毛」、對事物要求極高的人，追求完美對我們究竟是好是壞？如果你也是完美主義者，也是否需要做些調整呢？今天很高興邀請到臨床心理師蘇益賢，與我們聊聊《允許不完美的勇氣》這本書。
作者班夏哈曾把幸福快樂比喻為陽光，但直視陽光會受傷，若把生活中的五大支柱照顧好，自然就能感受到幸福。好奇是否蘇心理師對他的書籍也熟悉呢？
蘇：我有看過作者兩本書籍，這類型心理學書籍很容易打動近期過得不太順遂、希望「更快樂」的人。
許多個案非常認真努力，認為只要達成特定條件（例如多賺一點錢）就會更快樂，這其實是大眾對快樂常見的迷思。
若將這些迷思放在科學研究下檢視，結果往往與我們想的不一樣。在改變的路上，覺察並破解這些迷思，是非常重要的第一步。
吳：快樂與否其實和我們是否追求完美息息相關。社會常有一種迷思，認為外表看起來完美、成功的人，就一定過得很幸福快樂，對嗎？
蘇：沒錯，我們的大腦對「成功」往往有固定的想像。若常滑社群平台，會發現現在許多 AI 生成的短片劇情千篇一律：一個人過得很辛苦，買樂透中大獎後就從此幸福快樂。
這反映出我們對成功的想像，往往來自接收到的畫面與資訊。商學院學生對成功的想像可能是傑出校友或企業創辦人；文學院學生可能是出書得獎。
大家可以去觀察並反思：你心中所謂的「成功人生」是什麼樣子？為什麼會覺得這是成功？別人眼中的成功真的是你想要的嗎？我們對完美或成功的概念，其實與從小接收的各種資訊密不可分。
完美主義怎麼定義？你是完美主義者嗎？
吳：那心理學上，「完美主義」有明確的定義嗎？我們常說某個人對事情要求很高，這樣就能稱作完美主義嗎？
蘇：在學術研究中，完美主義有其操作型定義。多數學者同意的第一個特徵，是他們「對標準的要求比一般人高很多」。一般人考量到時間與精力，可能覺得事情做到70分就差不多。
完美主義者則認為做到100分是「應該的」，達到100分後，還會懷疑是不是有更高的標準可以追求。為了達到極高的目標，他們可能犧牲很多，例如加班、熬夜，或缺席親友的聚會。
更可怕的是，成功達到一次高標後，下次就會要求自己做得更好。
有個簡單的測試：當別人說你有完美主義時，你會不會反駁說「這哪有完美？這只是基本的吧！」如果是，你的標準在一般人眼裡可能已經過高了。
吳：如果我追求完美，並沒有感到痛苦，或者清楚知道並「有意識地選擇」犧牲某些事情來換取好表現，這樣的完美主義是不是比較健康、比較OK？
蘇：有意識決定犧牲，來造就完美的結果，這個「意識」本身很棒。但除了自我覺察，更需要多採納其他人的觀點。
你覺得值得犧牲的事物（例如為了加班而缺席小孩的畢業典禮），對家人來說可能意義完全不同。完美主義容易落入「當局者迷」的狀態，所以你可以觀察身邊的人，他們覺得你的犧牲「剛剛好」，還是常勸你「要不要先停下來休息一下」？旁觀者的回饋，比單靠自我覺察更客觀。
繳交出「80分」的作品是需要勇氣的
吳：既然大家都知道完美並非常態，甚至大多數人都覺得自己不是完美主義者，為什麼書名會說「允許不完美還需要勇氣」？接受「不完美」為什麼需要特別的勇氣？
蘇：我們要思考「不完美」會帶來什麼結果？每個人害怕的事情不同。當交出一個自認只有 80 分的作品，你會擔心對方給出什麼回饋？
如果遇到完美主義的主管，對方可能會質疑「你的能力就只有這樣嗎？」因此，許多人害怕別人覺得自己不夠好，漸漸就把別人的高標準內化成自己的完美主義。大家也可以思考：自己對於「不完美」這件事，是怎麼看的？允許自己不完美真的需要勇氣，會看見人並非每一件事情都做得好。
舉我自己的例子，上次錄完影後，我看到粉絲專頁的宣傳短片，我自己看了非常羞愧，因講話時手勢過多，糾結很久，並覺得這是很大的缺點。
後來，在一場教導「非語言訊息」的溝通課程上，我勇敢把這支影片播給學員看當作負面示範，結果學員們紛紛表示「這怎麼了嗎？」甚至有人說自己講話也會這樣。當我願意公開自認不完美的弱點時，別人的回饋接住了我，讓我發現原來自己並不孤單。
很多時候是我們內心的「法官」對自己太嚴苛，要把自己覺得不夠好的地方拿出來被看見、被討論，這真的非常需要勇氣。
孩子開始變報喜不報憂？問題可能不在他，而在你的第一反應
吳：很多自我要求極高、高成就的人，其實是長期在高壓環境下長大的。我想替父母們請教：孩子小時候通常願意分享任何事，但到了某個階段卻變得報喜不報憂。
如果我們想成為有意識的父母，不想把自己的完美主義壓力施加在孩子身上，該怎麼做，才能讓孩子不會覺得壓力這麼大？
蘇：孩子是否越來越少跟你分享，或只報喜不報憂，這就是一個警訊。孩子會觀察，當他把不完美的成績（例如數學考不好）拿出來時，會發生什麼事，這取決於父母的回應。
如果父母帶著好奇心問：「你英文表現很棒，但這次理化分數沒那麼理想，是不是遇到什麼狀況？」孩子就會知道「聊失敗是安全的」，這就是心理安全感。
華人社會最習慣表達的情緒是「生氣」，因為表達失望、難過會讓人覺得不自在。當孩子表現不好，父母第一時間發脾氣，孩子就會害怕犯錯。所以，父母要創造一個允許討論錯誤的環境。
其次，要具備「成長心態」。孩子表現不好時，不要灌輸「你天生就不是念數學的料」或「女生數理本來就比較差」這類宿命論，這會變成孩子的心理陰影。
應該引導他們相信「只是還沒找到好方法」，大部分的技能都可以透過後天訓練和好方法學起來。
吳：在練習「允許不完美」的過程中，我發現接受「自己的落差」，反而比接受「孩子的落差」容易。身為父母，有時很難坦然承認孩子未達我們的預期，這該如何調適？
蘇：這很真實。父母在栽培孩子的過程中犧牲了很多，就像買股票投入了資金，看到績效不如預期，一定會有情緒。但我們必須站在孩子的主體性思考，他們有自己的人生步調。
父母的失望當然可以讓孩子知道，關鍵是「怎麼表達」。不要只停留在情緒勒索：「你這樣對得起我嗎？」可以把失望轉化為鼓勵與邀請，例如：「爸爸相信你可以做到，我們來調整看看，是不是讀書時間需要拉長？或是減少寫作業前拖拉的習慣？」
很多父母只給抽象的期待（如「考100分」），卻沒有具體的方法。父母可試著深呼吸，把目標設定為「進步1%就好」，例如：今天少點玩具時間。這樣，孩子會知道即使他不完美、甚至不知道自己做不做得到，父母依然「相信」他做得到，他才會有勇氣繼續努力。
（本文節錄自天下學習Podcast【悅讀書事圈Ep.59】允許不完美的勇氣：別讓100分綁架你的人生）
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