小學生早餐怎準備？營養師教「萬用4搭配」5分鐘搞定 胃口小別硬逼他吃完

孩子上小學後，早上的時間常常很趕，從起床、刷牙、換衣服、整理書包到吃早餐，每一件事都得抓緊時間。其實早餐不需要準備得太複雜，只要掌握簡單的搭配原則，也能兼顧營養與效率。

早餐不用準備得太複雜　掌握「4種食物」簡單搭配

楊斯涵營養師的美味生活表示，早餐可以從「主食1份＋蛋白質1份＋水果或蔬菜1份＋牛奶或無糖豆漿1份」開始搭配。例如全麥吐司＋煎蛋＋香蕉＋鮮奶、起司蛋吐司＋無糖豆漿、冷凍飯糰＋茶葉蛋＋水果、蒸地瓜＋水煮蛋＋鮮奶，或饅頭夾蛋＋無糖豆漿等，其實許多組合在5-10分鐘內就能完成。

孩子早上胃口小別勉強　從吃得下、吃得完開始

對剛上小一的孩子來說，早餐最重要的不是「一定要吃很多」，而是吃得下、吃得完，同時避免早餐只有精製澱粉和糖。如果孩子早上胃口比較小，楊斯涵建議，可以先從小份量開始，例如半個飯糰＋1顆蛋＋半杯鮮奶＋少量水果，不必為了「一定要吃完一大份早餐」，反而增加孩子上學前的壓力。

早上5分鐘也能快速上桌　前一天先準備好80%

想讓早晨更從容，楊斯涵分享，關鍵其實是「前一天先準備80%」。前一晚可以先把地瓜、玉米、水煮蛋準備好；飯糰一次多做幾個冷凍；吐司、饅頭、蛋餅皮固定備在家裡。隔天早上只要加熱、組裝，約5分鐘就能上桌。

甜麵包、含糖穀片別天天吃　早餐仍要注意蛋白質與纖維

楊斯涵強調，巧克力麵包、奶酥吐司、甜甜圈、含糖穀片、調味乳並非完全不能吃，但比較不建議天天當作早餐主力，因為通常糖分較高，蛋白質與纖維也容易不足。

早餐不用追求華麗，能做到「簡單、均衡、孩子願意吃」，就是很好的早餐。從每天早上的一餐開始，慢慢幫孩子建立穩定的飲食習慣。

（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）

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