不愛吃肉怎麼補蛋白質？專家授「2種必吃代替品」價格便宜又環保

吃素環保愛地球，但要怎麼吃比較好？台灣生命週期評估學會理事長林心恬於《懶人的聰明永續生活》一書中，從食、衣、住、行、育、樂6大日常面向出發，將複雜的環境議題轉化為可實踐的生活選擇。只要轉換觀念，人人都能用不費力的方法，好好過個永續生活。以下為原書摘文：

健身一定要吃牛肉嗎？

從早餐的蛋餅、中餐的雞腿飯，到晚上的火鍋、燒烤，甚至健身族群特別的補充，蛋白質是日常生活中必要的營養，蛋白質來源也是我們每天都會攝取的重要食材。那麼，這些供應能量、修補身體的蛋白質，背後又有怎樣的環境足跡呢？

優質蛋白質對於身體修復、健身、長肌肉有著不可或缺的重要作用。然而，富含蛋白質的肉類，在食物碳排放量上卻遠遠高於其他食材。以牛肉為例，每公斤牛肉的碳足跡高達99.47公斤，換算下來，一塊4盎司的牛排碳排放量就接近10公斤。

不過，以現在蔚為風潮的健身、增肌族群來說，許多人在談到補充蛋白質時，直覺聯想到的還是大塊牛排、牛肉燴飯、大量雞胸肉，再加上每天好幾顆雞蛋。

這樣的飲食確實能提供充足蛋白質，但從環境角度來看，代價並不低。而從營養與生活實際來看，這也不是唯一、甚至不一定是最適合台灣人的選擇。事實上，在攝取足量蛋白質的前提下，豆類製品與魚類，都是兼顧健康與低碳排的優質選項。

豆製品低品又便宜

如果說有哪一種低碳蛋白質特別適合台灣，那一定是豆類製品。相較於許多國家，台灣的豆製品種類多、取得容易，而且早已融入日常飲食。從早餐店就能買到的無糖豆漿、巷口甜品店的豆花，到家常料理中的板豆腐、嫩豆腐、豆乾、百頁豆腐，豆類蛋白在台灣並不是「替代品」，而是本來就存在於餐桌上的主角。

從營養角度來看，大豆蛋白屬於優質的植物性蛋白質，胺基酸組成完整，能支持肌肉修復與生長，同時還富含膳食纖維、植化素與不飽和脂肪酸，對心血管健康也有正面幫助。

從環境角度來看，豆類蛋白的碳足跡遠低於牛肉與羊肉;從生活實際來看，豆製品價格親民、保存容易、烹調方式多元，比起天天吃牛排，更容易長期維持。因此對多數人而言，把「每天一定要吃多少牛肉」的想法，調整為「每天有一部分蛋白質來自豆類」，就會是一個影響很大的低碳選擇。

魚類低碳且營養高

如果希望保留動物性蛋白質，魚類則是碳排相對較低、營養價值高的選項。相較於牛肉與羊肉，多數魚類的碳足跡明顯較低，而且魚類富含Omega-3脂肪酸，對心血管健康、抗發炎反應與運動後恢復都有益處。

在台灣，魚並不是奢侈品。無論是市場、超市還是便當店，虱目魚、鯖魚、秋刀魚、鱸魚，都是常見又價格合理的選擇。若能優先選擇在地漁獲、當季魚種，不僅新鮮，也能進一步降低運輸與保存所帶來的環境負擔。

要特別強調的是，低碳飲食並不等於完全不吃肉。真正關鍵的，往往不是「吃或不吃」，而是「吃多少、怎麼搭配」。在維持蛋白質攝取量的前提下，只要將部分牛肉與羊肉，替換為豆類製品或魚類，就能大幅降低飲食的碳足跡。

舉例來說，我們家餐桌上很常出現「豆腐蒸台灣鯛片」這道菜色，做法非常簡單，只需要把鮮嫩的鯛魚切片鋪在嫩豆腐上，鋪上少許薑絲與蔥花，再淋上些許鰹魚醬油調味，送入電鍋蒸個8分鐘左右，一道低脂肪、高優質蛋白的料理就能輕鬆上桌。

用電鍋清蒸還有個額外的好處，因為這道菜不需佔用爐火，所以可以同時間做兩三道料理，省去大費周章煎煮炒炸的功夫，還能快速出餐，省時節能而且便宜美味。對健身族群而言，這樣的調整不但不會影響訓練成效，反而更有機會成為一種身體與環境都能長期負擔得起的飲食方式。

永續生活的實踐方式

或許你會想，那是不是吃素更能有效愛地球？從科學數據來看，降低肉類攝取，確實是個人減少碳足跡最有效的一種方法。但，完全放棄肉食，對大多數人來說並不容易。飲食習慣與文化、家庭記憶密切相關，一些深植心中的美食往往和童年快樂時光緊緊連結。

以我自己為例，小時候最期待的週末時光，就是爸媽帶我去饒河街吃蚵仔大腸麵線，而奶奶冰箱裡的紅豆牛奶冰棒，也一直是我心中難以取代的甜點。即使到了今天，若要我一輩子不再吃這些食物，我依然覺得非常困難。而我的女兒是土生土長的台南小孩，哪怕吃過許多美食，她最愛的依然是一碗簡單的肉燥飯。

因此在推廣永續生活時，我並不認為必須要求每個人完全走向純素飲食。相反地，我相信每個人都可以找到屬於自己的調整方式，例如：理性吃肉、偶爾一餐不吃肉，甚至嘗試每週一日蔬食日。

在我工作的台大校園裡，學生活動中心有一家素食自助餐，一份四菜的便當至今仍然只要50元，從我求學時代到現在都沒漲價。平日中午，若沒有外出會議或飯局，我幾乎都會選擇在這裡用餐。而在搭高鐵出差時，有時候會買高鐵便當在路上解決一餐，蔬食便當也是我特別喜歡的選項。

另外，因為一位旅居歐洲的好友轉為全素食者，這幾年我到歐洲出差時，都會順路約她一起在當地旅行走走。起初為了配合她，用餐時我都會找一些素食餐廳，但幾次下來，我們一起體驗了法國全素早午餐套餐、阿姆斯特丹的全素壽司餐廳，甚至是哥本哈根全素Fine dining高級套餐，對蔬食有了全新等級的美食體驗。

再回頭看台灣，蔬食也絲毫不遜色，我在美食國度日本讀書時期，最想念的食物竟然是台灣的地瓜葉、香甜爽脆的高麗菜、火龍果及芒果等水果。台灣本地蔬菜水果的豐富多樣，加上創意料理手法，不同的料理組合常常能帶來意想不到的美味驚喜。

永續好做法

• 減少高碳排的肉類選擇，尤其是牛肉與羊肉。
• 優先補充低碳排蛋白質來源，如魚肉、豬肉、雞肉、雞蛋。
• 多攝取穀類、豆類、堅果等植物性蛋白質，既健康又環保。
• 理性吃肉、少吃一餐肉、每週一日蔬食日都是很好的永續飲食開始。
• 嘗試一週一天無肉餐，練習新的味蕾體驗，為永續生活加分。

（本文摘自／懶人的聰明永續生活：再忙也能做到！教授媽媽的42個低碳選擇／天下生活）

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