重訓搭配有氧 糖尿病風險降62%

記者湯朝村∕嘉義報導

許多中高齡族群常認為「重量訓練」是年輕人為了練大肌肉、追求身材線條才做的運動。不過，內分泌及新陳代謝、肥胖症專科醫師蔡明劼特別發文導正觀念，指出阻力訓練（重訓）其實是保護代謝健康、預防糖尿病的利器。他更引用國際頂尖醫學期刊《美國醫學會雜誌》子刊的最新大型研究，證實長期重訓能顯著降低第2型糖尿病的風險。

蔡明劼醫師指出，這項研究追蹤了超過14萬人長達近20年，為大眾解開了重訓與預防糖尿病的3大關鍵密碼：

1、只要持之以恆，中年開始做也有效:研究顯示，每週進行2小時以上的重訓，就能降低27%的糖尿病風險。更重要的是「持之以恆」，若在40至60歲的中年時期保持習慣，每週哪怕只做半小時以上的重訓，長期下來糖尿病風險更能大幅下降42%。

2、不限訓練部位，讓肌肉收縮就能穩血糖:不論是鍛鍊手臂與肩膀的上肢訓練，或是結合下肢的全身性鍛鍊都有幫助。蔡醫師解釋，肌肉是人體最大的血糖處理工廠，只要讓肌肉收縮，就能促進血糖吸收，進而改善胰島素阻抗。

3、搭配有氧與減少久坐，效果極大化:若想達到最佳的預防效果，研究團隊給出了一套「黃金組合」：1.每週進行1小時以上的重訓。2.搭配充足的有氧運動。3.每天看電視等久坐時間控制在2小時以內。同時做到上述3點，罹患糖尿病的風險竟然能大幅降低62%。

蔡明劼醫師強調，重訓絕對不是健美選手的專利。他建議民眾從今天開始不用給自己太大壓力，試著在客廳做幾下靠牆深蹲、舉裝水的寶特瓶，再搭配飯後散步，就是遠離糖尿病、投資健康最有效且經濟的方式。