照顧爸媽又顧孩子？6招教你守住心理健康
作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 文章授權刊登/健康醫療網
當肩負照顧年邁父母與年幼子女的雙重責任時，壓力往往在不知不覺中悄然累積。本文深入探討「三明治照顧者」面臨的心理健康風險，並提供6大實用策略與喘息資源，協助照顧者在繁忙生活中重拾情緒平衡與生活主導權。
隨著平均壽命延長及生育年齡推遲，越來越多上班族在工作之餘，同時肩負照顧年邁父母或長輩，以及撫養未成年子女的雙重責任。根據2025年1月發表於《公共衛生》期刊的研究顯示，身兼照顧年長家庭成員者和家長角色的「三明治照顧者」，其身心健康狀況可能隨著時間推移而惡化。
三明治照顧者的心理健康明顯下降 超過20小時更可能惡化
該研究由倫敦大學學者分析《英國家庭縱向研究》，2009年至2020年間約2,000名三明治照顧者與2,000名非三明治照顧者的資料，受試者平均年齡36.8歲。透過問卷調查，追蹤兩組對象為期九年的健康狀況，特別是成為三明治照顧者之前、期間及之後的變化。研究發現，與非三明治照顧者相比，三明治照顧者的心理健康狀況明顯下降，特別是那些每週花超過20小時於照顧工作上的人，在此轉變過程中健康出現惡化的情況。
擴大喘息服務 守護照顧者身心健康
國家衛生研究院群體健康科學研究所所長邱弘毅說明，面對台灣家庭結構轉變與高齡化加劇，民眾普遍生育年齡延後，成為三明治族的比例可能增加，我們應開始正視這個世代產生的健康風險，並思考如何在制度與社會層面，例如擴大或延伸喘息服務等，為他們提供更有持續性的支持，避免照顧者的身心健康每況愈下。
預防三明治照顧者 ６錦囊避免心理健康惡化
董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，可透過六個方法預防「三明治照顧者」心理健康在工作與照顧的循環中惡化：
一、認清事實：隨著時間孩子會長大、父母會越來越需要被照顧，認清現況是找到心理平衡的關鍵。
二、相信自己：已盡力在照顧孩子與父母親中做最好的安排，不需感到歉疚。
三、維持規律：安排陪伴孩子與照顧父母的時間，建立彼此互動與生活的節奏感，提升效能。
四、支持系統：除了應用政府相關資源，和朋友、兄弟姐妹、鄰居等，平常即有良好互動，成為自己安心的後盾。
五、覺察警訊：當處於焦慮，不再從照顧中獲得幸福感，甚至影響睡眠、工作頻頻失誤……都是不勝負荷的警訊。
六、放鬆時間：每天不忘利用一杯茶或咖啡的時間放鬆，每周安排固定運動的時間，自我照顧。
雇主理解與支援三明治照顧者 與員工一起達到雙贏
葉雅馨提醒雇主，幫助員工做好工作同時也顧好家庭，是經營幸福企業的基本功，企業主可站在支援的角色，協助「三明治照顧者」員工調適紓解壓力，有助提升工作效能。在工作上給予寬容，特別在工作量的調整、提供彈性上下班、必要時休假，不帶著斥責或另眼評斷，避免員工因請假產生另一種壓力。