25歲大腦開始走下坡？劍橋研究大翻轉：32歲才是巔峰起點，「黃金腦力」可維持超過30年！
過去認為大腦約25歲發育成熟，但最新研究顯示，腦功能32歲才攀上巔峰，還能維持到66歲左右，為不同人生階段的大腦保健提供全新適解。《康健》採訪3位台灣頂尖的腦科學專家，為您解讀這份研究，告訴你如何讓大腦充分發揮實力、陪伴人生走得更長更遠。
人幾歲時大腦最靈光？幾歲會開始走下坡？過去科學家認為大腦約在25歲才發育成熟，但最近一項大規模研究將這個時間再往後推了。32歲才是腦功能的巔峰，而且這個高峰期可以維持超過30年，66歲以後才會開始衰退。
2025年11月底英國劍橋大學團隊發表於《自然通訊（Nature Communications）》的這項研究，整合9個大型研究的資料進行分析，並納入4,216人的擴散磁振造影（diffusion MRI）腦部影像，年齡涵蓋0～90歲。
「很少有腦影像研究可以囊括這麼大的年齡範圍，並把大腦5個區域之間的連結效率算出來，」陽明交通大學腦科學研究所專任教授郭博昭指出，這5個區域包括額葉、枕葉、顳葉、頂葉、邊緣系統。
擴散磁振造影研究先驅，陽明交通大學神經科學研究所終身特聘教授林慶波解釋，該研究方法不只能為大腦連結效率提供簡化的量化指標，也可以看出神經連節點受損或退化的影響，就像捷運路線，如果紅線某站出問題，紅線就會不通；如果轉運站出問題，可能影響更大。
結果發現，大腦發展分成0～9歲、9～32歲、32～66歲、66～83歲，83歲以上，這5個階段，每個階段各有獨特的變化。掌握這些變化，能更精準保養腦健康。
0~9歲：腦細胞快速增加，仰賴多元豐富體驗
台北市立聯合醫院失智症中心主任劉建良表示，腦皮質就是灰質，位於大腦最外層，是腦細胞的所在位置，0～9歲期間，腦皮質會逐漸增厚，是腦細胞數量完備的關鍵期。
有趣的是，這份研究證實0～9歲大腦發育的同時，也發現人生第1次經歷大腦效率下降不是在老年，而是在9歲前。郭博昭推測，可能是因為當孩子逐漸進入學齡，為了適應社會，許多行為會開始被規訓和禁止，有些天馬行空的連結會被修剪掉。
給家長的建議：提供多元豐富的優質體驗。劉建良建議，用孩子適合的方式，加強經驗的廣度，可以給大腦豐富的素材來建構基礎，這會比填鴨教育、硬塞知識更重要。
9～32歲：大腦正在蓋高速公路，重跨領域學習
以往科學家認為大腦25歲成熟，這個研究卻發現大腦的「青春期」並不止步於25歲，而是從9歲一路延續到32歲左右。
「原本細細的鄉間小路，經過不斷訓練，就有越來越多高速公路，」劉建良比喻，這個階段大腦在強化各區連結，網絡越來越豐富，雖然灰質（腦細胞）數量不再增加，但白質（神經纖維）的連結性會大幅提升。
打造這些大腦連結的不只是學校教育，也包括社會歷練。郭博昭指出，32歲以前通常人們已經出社會、就業，社會歷練使大腦持續複雜化，到32歲達到高點。這或許解釋了為什麼很多人覺得30歲後思考更全面、處事更圓融，因為腦中網絡終於四通八達了。
給年輕人的建議：跨領域學習是這個階段的最佳投資。劉建良建議採用「問題解決導向」的學習方式，刺激全腦並用，不同學科穿插學習，讓跨領域知識自然串起來，念數學時想起國文，念化學時想起數學，打造條條大路通羅馬的寬廣創意。
32～66歲：高效大腦穩定期，本業興趣要並進
32歲到66歲的大腦維持高效率，並且進入相對穩定期，但壞消息是，如果只顧工作、沒有業餘興趣，可能在此階段埋下日後退化的種子。
劉建良解釋，32歲之後大腦迴路通暢，全腦運作效率高，但每個人都會有特定領域特別發達，通常跟職業有關。問題是，如果只專注在工作相關的腦區，其他區域的連結有可能漸漸生疏。
根據國家衛生研究院的建議，郭博昭強調，預防失智要從40歲開始。控制三高、規律運動、健康飲食，從40歲持續做好這些事，就能有效預防60歲以後的認知退化。
給中年人的建議：劉建良建議，32歲以後除了專業工作，可以維持工作以外的興趣，不求專精，只求不生鏽，這有助持續挑戰不同腦區，維持全腦活動的機會。學樂器、參加讀書會、認識不同領域的好朋友，都是好選擇。
66～83歲：燈火漸暗，但關鍵亮點要留住
大腦進入初老階段。劉建良形容，大腦區域間的連結開始變弱，就像不同部門雖然還能各自運作原本熟悉的業務，但彼此之間的合作變差，這在年長者的身上屢見不鮮。
「有些長輩演奏樂器時手完全不抖，但樂器一放下，拿筷子就抖了，」劉建良解釋，這就是因為長年訓練的音樂演奏迴路仍然保持良好，其他較少使用的功能卻退化。
著名的「修女研究」也印證這點。劉建良說，雖然修女的腦部影像顯示明顯萎縮，但他們能生活自理，也能安慰別人、講解聖經道理。這是因為修女長期過著單純的生活，就算腦功能只剩點點星光，但已經很夠用。
給長輩的建議：維持能引發全腦活動的興趣，有助大腦抗老。郭博昭舉例說，以莎拉布萊曼65、66歲開線上耶誕音樂會，狀態完全不像60多歲；鋼琴家阿格麗希80多歲還在巡演；已故小提琴家Gitlis甚至93歲還開演奏會，「退化有快有慢，但音樂是很好的全腦訓練，關鍵在於持續，」他強調。
83歲後：善用「8成熟悉、2成新」原則，溫柔陪伴
83歲後進入老化更明顯，不只區域間連結變弱，連區域內的連結也開始變弱。劉建良形容，這就好像一個城市原本燈火通明，後來只剩少數關鍵的點點星火。
這解釋了為什麼很多長輩變得「固執」。劉建良說，不是他們不願意改變，是因為可調度的腦資源變少了，變動會帶來莫大壓力。如果希望長輩接受改變，可以用「8成熟悉、2成新」的原則去引導他，用他熟悉的方式，外掛簡單的新功能，他們會比較容易接受，比如換手機，就換一支介面跟舊手機非常像的新手機。
給照顧者的建議：不要急著改變長輩的生活習慣，而是在他們熟悉的框架內做微調。老人家不是沒有學習能力，只是需要更多安全感。
守護大腦：硬體保養加軟體升級，缺一不可
要加強保養大腦，可以從「硬體」和「軟體」這2方面著手。劉建良說，控制三高就是硬體維護；學習、紓壓、開拓視野、跨領域互動就是軟體維護。睡眠則是兩者兼顧，既修復身體，也整理記憶和壓力。
「有健康的身體，才能展現大腦的強大，」郭博昭提醒，最全面而有效的健康之道就是運動，不需要花大錢，就算只是每天出門推資源回收車走個1小時，都對身體健康有好處。
（本文諮詢專家：陽明交通大學腦科學研究所專任教授郭博昭、陽明交通大學神經科學研究所終身特聘教授林慶波、台北市立聯合醫院失智症中心主任劉建良）
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