每天一杯手搖飲糖尿病風險增 26%？上班族必看年後健康修復指南！
歡慶年節結束，不少民眾在收假後驚覺腰圍「大一圈」。面對過年期間累積的精緻糖分與高油飲食，如何在不傷身的情況下高效恢復身材？新竹國泰綜合醫院營養師高詩棋強調透過調整「膳食纖維比例」、「修正進食順序」以及「聰明飲酒」三大關鍵，不僅能穩定血糖，更能讓身體自然進入代謝正循環。
高纖飲食是天然血糖調節器
高詩棋營養師指出，膳食纖維不僅能促進腸道蠕動，更是延緩血糖上升的天然屏障。根據 美國糖尿病學會 (ADA) 的專業臨床指引，成人每攝取 1,000 大卡熱量，應至少包含 14 公克的纖維質。
但在台灣飲食環境中，纖維攝取往往嚴重不足，他建議民眾落實「321 原則」：
．3 份蔬菜： 每日攝取約 1.5 碗熟食蔬菜量，並優先選擇秋葵、胡蘿蔔、茄子等富含可溶性纖維的食材，這類纖維能在胃部形成凝膠，延緩排空時間。
．2 份水果： 選擇約 8 分滿碗的量，避免果汁，改吃新鮮水果以保留纖維。
．1/2 全穀類： 刻意將白飯減半，加入糙米、燕麥或南瓜等未加工全穀雜糧，能顯著提升餐後的飽足感，降低亂吃零食的慾望。
策略性進食「菜先、肉中、飯後」的穩糖口訣
除了吃什麼，「怎麼吃」同樣重要，高詩棋營養師強調，「進食順序」是決定飯後血糖波動的關鍵。研究顯示，先攝取富含纖維的蔬菜與優質蛋白質（如豆乾、肉類），能在腸胃道先行鋪路，減緩後續碳水化合物（飯、麵）被吸收的速度。
配合「飯後散步 30 分鐘」的動態生活習慣，能讓肌肉直接利用血糖，預防脂肪堆積。美國糖尿病學會建議成人每週應累計 150 分鐘的中等強度運動，高營養師建議民眾可從小處著手：每次 10 分鐘，每日累計 3 次，就能達到預防慢性疾病的效果。
提防「液態熱量」含糖飲料與酒精的陷阱
許多年輕族群習慣以手搖飲或含糖汽水解膩，但這正是體重飆升的隱形殺手，高詩棋營養師引述 Malik 等人發表於《Diabetes Care》 的研究指出，每日攝取 1-2 份含糖飲料，第 2 型糖尿病的風險將大幅攀升 26%，飲料中的果糖需經肝臟代謝，過量攝取會直接轉化為三酸甘油脂，造成脂肪肝。
此外，針對春節未喝完的酒品，他提醒「酒精會抑制肝臟糖質新生」，空腹飲用極易導致低血糖風險，建議民眾若要飲酒，務必搭配食物，並嚴守酒精當量：
．男性： 每日上限 2 份（約 660cc 啤酒或 90cc 烈酒）。
．女性： 每日上限 1 份（約 120-150cc 葡萄酒或 330cc 啤酒）。
點心零食要小心
家中的年節零嘴若還沒吃完，請掌握「低醣、小包裝、預分配」三原則。與其看著電視整袋抓取，不如先盛裝在小碟子裡，並選擇海苔或蔬菜棒。
高詩棋營養師最後勉勵民眾，年後回復身材不需給自己太大的壓力，只要在日常飲食中微調細節，遵循「菜先肉中飯慢走」的原則，就能在享受美食的同時，也為身體存下長久的健康福氣。
文/劉一璇、圖/楊紹楚
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