40歲後肌肉狂掉！營養師教你「1天這樣吃」，防止肌少症、不怕跌倒
文／《50+》編輯部 圖／Shutterstock 責任編輯／王美珍
編按：年過40後，肌肉量每10年減少8%，若未加以預防，老後可能形成肌少症，引發老後跌倒臥床的風險。許多人都知道想預防肌少症，日常飲食必須攝取足夠的蛋白質，但營養師指出，若只補充蛋白質，忘了兼顧其它營養素，增肌效果恐怕有限。此外，胃口不佳時，攝取充足的蛋白質也可能成為一大考驗，該如何因應？
聯安預防醫學機構聯青診所營養師李詠薇指出，由於人體的骨骼肌肉質量會隨著年齡增長而減少，在40歲後，肌肉量會以每10年減少8%的速度流失；到了70歲後，更會以每10年減少15％的速度加速流失。而想預防肌少症，除了規律運動外，飲食也扮演關鍵角色。到底每一天，應該怎麼吃？
1. 每餐一掌心蛋白質 一餐不超過30克
預防肌少症必須攝取充足的蛋白質，但每個人需要的蛋白質量，會因為體重、年紀、活動度而有所不同。一般來說，若為活動量中等的中老年人，則每天每公斤體重需要1.2克蛋白質，以50公斤的中年人為例，每日應攝取60克蛋白質。
須留意的是，雖然補充蛋白質很重要，但若單次攝取超過30公克，增肌效果反而有限。因此，每餐應至少攝取一個掌心大小的蛋白質食物，並均衡分配於三餐中。此外，建議先食用蛋白質，接著是蔬菜，最後才攝取澱粉類食物，如此有助於穩定血糖並減少飢餓感，避免攝取過多熱量。
2. 慎選營養品當輔助
隨著年齡增長或疾病影響，胃口可能變差，吃不下時，能否靠營養品補充？李詠薇表示，仍應優先從天然食物中攝取蛋白質，補充肌肉所需的營養。豆類、乳製品及堅果類食物含有豐富的胺基酸，特別是「必需胺基酸」，這些胺基酸無法由人體自行合成，必須從食物中獲取。
若想選擇營養補充品，應優先考慮蛋白質含量高且品質良好的產品。例如，某些針對癌症病患或無法進食者設計的營養品，因需完全取代飲食，熱量較高，可能不適合肌少症患者。此外，若標榜含有「BCAA支鏈胺基酸」的產品，能提高蛋白質合成效率，會是較理想的選擇。（相關閱讀：蛋白質攝取不足，肌少症營養品怎麼挑？重點營養素不可少，成分挑選與注意原則）
有些人會考慮補充乳清蛋白，但乳清蛋白的主要成分為蛋白質，較少其他營養素，適合健身者在運動後短時間內大量補充。李詠薇強調，若無特別需求，日常飲食應以天然食物為主，營養品僅作為輔助。
3. 運動後 蛋白質和碳水化合物一起吃
適當的運動是維持健康肌肉的關鍵，而運動後的飲食搭配更是影響肌肉修復與增長的關鍵因素。營養師李婉萍在〈掌握飲食3技巧 肌力up‧體脂out！〉一文中指出，運動後應同時攝取蛋白質與碳水化合物，以促進肌肉蛋白質的合成。
例如，可選擇一小顆五穀飯糰或一條地瓜，再搭配一杯無糖或微糖豆漿。也可在運動後一小時內吃正餐，如雜糧飯搭配燙蝦或魚肉，以及燙青菜；或者選擇一碗加入大量蔬菜的雞湯、羊肉湯，再佐以麵線。
比起單獨攝取蛋白質，這種均衡的飲食方式能更有效幫助肌肉修復，減少疲勞，並提升運動效能。
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