「骨質疏鬆」6大危險族群！預防骨質疏鬆的5個方法，多補充這2大類食物
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骨質疏鬆是一種常見的骨骼疾病，其特點是骨頭變得脆弱、容易斷裂，尤其在脊椎、髖部和手腕等受力部位。由於骨質疏鬆進展緩慢，當意識到自己可能有骨質疏鬆時，通常骨質流失已經達到一定程度才發現。以下將介紹骨質疏鬆的常見問題，另外也會告訴大家如何事先預防骨質疏鬆的發生。
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骨質疏鬆原因
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根據衛福部表示，身體骨骼的骨質自出生後會跟隨年紀增加，而骨質約莫在人體20至30歲會達到最高峰，之後逐漸減少。
特別要注意的是，在停經後的女性身上發現其骨質減少速度會增快！而當骨質流失過多，原本的骨骼出現許多孔隙並且呈現中空、疏鬆的現象時，也是我們稱為的「骨質疏鬆症」。
參考資料：衛福部：骨質疏鬆症
骨質疏鬆最容易好發的3個部位
衛福部提到，骨骼會隨著人體的發育而變得強韌，不過在18、19歲或20多歲時，骨質的強度就會達到最高峰，之後骨骼就會開始隨著歲月而漸漸變得單薄、脆弱，也因此特別容易骨折。衛福部指出，骨折的部位多好發於：
- 前臂骨
- 股骨
- 脊椎骨
衛福部進一步說明，一般常說的「老倒勼」即是骨質疏鬆症狀最明顯的症狀！由於脊椎壓迫性骨折，引起背部酸痛、身高變矮及駝背等現象。
參考資料：衛福部：認識骨質疏鬆症
骨質疏鬆的6大危險族群
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骨質疏鬆特別會在幾個危險族群上發現，而對於女性來說發生骨質疏鬆的機率也比男性還要來得高！特別是在更年期過後，骨骼密度就會隨雌激素的減退也造成影響。
- 女性：女性比男性更容易患骨質疏鬆，而更年期女性則是骨質疏鬆風險增加的重要時期，因為卵巢功能減退，雌激素水平降低，對骨質造成負面影響。
- 攝取不足的鈣、維生素D：想要維持骨骼健康就不能沒有鈣；維生素D則有助鈣的吸收，若是攝取不足可能會影響骨質疏鬆的發生。
- 缺乏運動：缺乏運動會使骨質流失加速，運動對保護骨質至關重要。
- 吸煙和飲酒過量：吸煙和過度飲酒對骨質健康不利，增加患骨質疏鬆的風險。
- 家族病史：若家族中有骨質疏鬆病史，可能有較高的遺傳風險。
- 過度節食或厭食症：長期過度節食或患有厭食症可能導致營養不良，影響骨質健康。
骨質疏鬆可以吃這2大類為主
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中國醫藥大學附屬醫院提到，補充鈣質來源基本上分為動物性及植物性。
- 以動物性食物來說：像是有牛奶及奶製品類（優酪乳、優格、起司），或是小魚乾，帶骨的魚罐頭、吻仔魚等等。
- 以植物性食物來說：黃豆食品 （豆腐、豆漿、豆干 ）、黑芝麻，或深綠色蔬菜，如海帶、紫菜、九層塔、四季豆、莧菜及花椰菜等等。
另外補充維生素D也是預防骨質疏鬆症的辦法之一，而想要充分獲得維生素D則有三大辦法
- 曬太陽15分鐘：只要曬太陽即有足夠的維生素 D 產生。
- 攝取維生素D的食物：如香菇、黑木耳、魚類（吳郭魚、鮭魚）、雞蛋、豬肝等等。
- 維生素D的補充劑：可透過營養補充劑來補充不足的維生素D，但儘量先諮詢醫師！
大家要特別注意，想要正確達到攝取鈣質，則必須透過維生素D的幫忙，才能由腸道吸收進人體！
而攝取過多的鈣質會導致心臟疾病，因此要注意每日的攝取量限制；維生素D若攝取過多，也會有噁心、頭痛、食慾不振等狀況出現！
參考資料：中國醫藥大學附屬醫院：預防骨質疏鬆的飲食
預防骨質疏鬆的5個方法
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一如上述所說，通常當我們意識到己有骨質疏鬆的風險時，往往已經有其他症狀產生，也因此在可預防上更應該要注意自己能做到哪些事：
- 均衡飲食：確保攝取足夠的鈣質，包括富含鈣質的牛奶及其他乳製品（乳酪、酸乳酪），或是其他鈣含量也很高的食品，如小魚乾、豆類、豆製品及深色蔬菜。
- 適量運動：包括有氧運動、重力運動和平衡訓練等，有助於提高骨質密度、增強肌肉力量，降低摔倒風險。
- 適度曬太陽：陽光能使身體產維生素D，適量暴露於陽光下，有助於製造足夠的維生素D，提高鈣的吸收，維生素D亦能加強腸胃對鈣的吸收。
- 戒煙和限制酒精：避免吸煙，限制酒精攝取，以保護骨骼健康。
- 保持適當體重：避免過度節食或過度肥胖，保持適當的體重對骨骼健康有益。
另外，在更年期後的女性可以做定期的身體檢查，也有助於及早發現骨質疏鬆！
Women's Health美力圈SAY
現在開始出門曬太陽，也能輕鬆獲得維生素D！ 冬天也快要來了，曬太陽剛好很舒服，但大家可要注意，不是曬越久越好喔～
另外過度的節食也會讓骨質疏鬆找上妳，保持均衡的飲食與運動方式才是維持身體健康最好的不二法門～
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