跨年熬一晚累三天不是因為你老了！3個「錯誤補眠法」越睡越累
跨年夜一過，社群上出現「補眠補到下午」、「睡醒還是很累」的哀號，有人一口氣睡到中午，也有人靠咖啡硬撐，期待過幾天自然恢復。但你是不是也發現，熬夜過後有時越補眠、精神卻越差，最後整週都在恍神，熬了一晚卻要累好幾天？問題可能不在你年紀大了或身體不好，而是「補眠方式」錯了！（編輯推薦：幾點睡算熬夜？醫揭晚睡族6特徵：肥胖風險大增35％，小心癌症緊跟在後）為什麼跨年熬夜後「補眠沒效」？3種NG習慣你中了嗎
人體的生理時鐘是調控睡眠、體溫與荷爾蒙分泌的重要機制，當作息不規律、生理時鐘失調時，可能影響睡眠品質並對整體健康造成負面影響。失衡的生理時鐘不只容易造成睡眠障礙，也可能增加抑鬱焦慮、代謝異常、慢性病與心血管疾病風險。
而復健科醫師王思恒也提醒，規律作息比單純睡飽更能預測健康風險，舉例來說，擁有高度規律睡眠的參與者，死亡風險比作息不規律的人還要低20～48%。（編輯推薦：3個習慣比熬夜更傷肝！醫師揭地雷：這行為最易長出脂肪肝）
所以即使跨年夜玩得晚，隔天也建議盡量恢復固定睡眠時間，稍微保留一小時左右的彈性，以免生理時鐘受到太大的影響，也能幫助生理時鐘回到正軌。總結來說，熬夜後如果用錯方法補救，反而會讓生理時鐘更亂，疲勞感延長好幾天，通常以下幾種補眠方式，大家最容易踩雷：
錯誤補眠法1：隔天直接睡到下午
熬夜後直接睡到午後，看似補回睡眠時數，卻會讓生理時鐘「以為」你正在調時差。結果就是晚上更睡不著、隔天起床更痛苦，整週都在惡性循環！
建議：跨年熬夜後隔天，起床時間最多延後1至2小時，避免「報復性補眠」。
錯誤補眠法2：白天補眠超過1小時
白天小睡不是不行，但睡太久，可能會直接影響晚上入睡。如果白天補眠超過60分鐘，或是接近傍晚才「睡午覺」，晚上就容易出現「明明很累卻睡不著」的狀況。
建議：午後小睡30分鐘至40分鐘即可，並且不要超過接近傍晚才小睡，如此更能維持好精神又不至於干擾晚上的睡覺時間。
錯誤補眠法3：靠咖啡、能量飲料硬撐
不少人熬夜後習慣靠咖啡續命，但睡眠醫學權威江秉穎醫師提醒，咖啡之所以讓人清醒，是因為咖啡因會阻礙讓大腦進入睡眠的機制，保持神經的活性狀態，藉此達到提神效果。因此如果一早醒來就為了提神而喝咖啡，反而會加速消耗身體能量，就算覺得有精神也是「假清醒」，到了下午人會更累，還有可能干擾深層睡眠，造成晚上睡眠品質更差、疲勞持續累積。
建議：跨年後想要調整作息，關鍵不是狂喝咖啡和能量飲料，而是重整生理時鐘的節律。
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不補眠怎麼恢復精神、揮別疲憊？4個簡單方法告訴你
與其靠補眠或喝咖啡急救，不如用正確方式，讓生理時鐘慢慢回到正軌。透過以下4個方法，有助於讓身體無痛校正回歸！
1.起床時間盡量固定，比睡多久更重要
即使前一晚沒睡好，最好也稍微固定起床時間，在假期時光當然可以保留彈性，例如目標晚上11點睡覺、早上8點起床，可以前後放寬半小時至一小時左右的時間，讓生理時鐘不至於太混亂、能快速重新對齊。
2. 白天小小補眠30分鐘就好
短暫小睡有助恢復精神，但記得設定鬧鐘，避免睡太久、睡太晚，反而干擾晚上睡覺，形成負面循環。
3. 早上接觸陽光、晚上減少藍光
早上曬太陽，有助大腦重啟清醒訊號；晚上減少滑手機，幫助褪黑激素正常分泌
4.晚餐不要吃太好、餐後不要劇烈運動
江秉穎醫師強調，我們身體器官也有「生理時鐘」，如果晚餐或宵夜吃太多，腸胃得「加班」消化吸收，打亂與大腦生理時鐘的同步性，該休息卻沒辦法休息，因此正確做法為早餐、午餐正常吃，但晚餐不要拖太晚、不要吃太好，以清淡、少糖、少油為主，才能有效幫助身體「重新對時」。
另外，晚餐後不建議劇烈運動，以免擾亂生理時鐘，日常建立規律運動習慣有利健康，試著把晚上慢跑的習慣改成早上，重新調整生活節奏吧！