吃足蛋白質真的能帶來變化嗎？127 人體實驗研究揭示 短短數週身體狀態不一樣
健康中心/綜合報導
對許多 40 歲以上的中熟齡族群來說，「早上睡飽還是覺得累」、「下午精神下滑」、「體力大不如前」幾乎成了日常。這些不一定與疾病相關，更多時候其實與 蛋白質長期攝取不足 有關。但補足蛋白質，是否真的能讓體力、精神、肌肉狀態有所改變？這不只是觀察，而是需要科學實證。
為了回答這個問題，台北護理健康大學 啟動一項通過 醫院人體試驗研究倫理審查（IRB） 的營養介入研究。這類研究需遵守嚴格法規、倫理程序，僅能在具備臨床研究能力的醫療團隊中執行，在健康營養領域並不常見。
本研究由北護大廖珮宏博士主導設計，並與 健康公式公司（healthi 健康式）產學合作提供相關高蛋白飲品與營養衛教資源。研究自 2024 年 11 月展開，歷時逾半年的營養介入，共納入 127 位 20–80 歲受試者，涵蓋上班族、家庭主婦、中熟齡族群與銀髮族，是一項兼具 臨床嚴謹度與代表性（Real-World Evidence） 的健康研究。
三階段量測：從飲食指導到身體數據，全程科學追蹤
研究分為三個階段：前測（t0）、後測 1（間隔2週）、後測 2（間隔2週）。在前測完成後，研究團隊會教導參與者如何做到每天吃夠蛋白質，並透過圖示、單張與飲品補充，讓每個人都能更容易達到每日需求，目標值為至少「1.2 公克／公斤體重」。
這樣的量對一般民眾來說其實不算少。以 60 公斤的成人為例，每天至少需要攝取 72 公克的蛋白質，相當於一份雞腿、一杯豆漿、一顆蛋與一塊豆腐的總合量。許多人平常根本沒吃到這麼多，因此透過衛教與飲品補充，參與者的攝取量都明顯提升。
在後續兩次量測中，研究團隊會再次測量疲勞感、肌力、自覺狀態及 InBody 身體組成，完整追蹤蛋白質補充的實際影響。
本研究共納入 127 位受試者，其中女性約 78%、男性 22%，年齡從 21 歲到 80 歲不等，平均 46.8 歲。慢性病比例與台灣平均族群相當接近，包括心血管疾病、高血脂及糖尿病等。六成受試者沒有任何慢性病，使得研究結果更具普遍適用性，不只對病患有效，對一般健康成人也同樣有幫助。
研究發現一：七成以上成功吃到每日建議量，介入後，有 72.4% 的參與者達到建議的蛋白質攝取量。這項結果凸顯一件事：大部分人其實比自己想像中更容易吃不夠。
許多人以為自己吃得「滿均衡」、蛋白質應該也「差不多夠」，但研究發現實際攝取量遠低於需求，多數人原本蛋白質不足。透過衛教與飲品補充後，127 位受試者中有 92 人成功達到每日建議量，比例達 72.4%。
研究發現二：肌力提升感受與儀器結果一致
在補充 3~4 週後，70.9%(90 人）覺得自己更有力，精神狀態也普遍提升，InBody 的客觀數據也完全支持這個結果，這是一種健康的「體態重組」趨勢，也就是俗稱的「減脂增肌」。對於忙碌上班族與銀髮族特別有益。InBody 追蹤結果顯示：骨骼肌量維持或上升，肪量下降，內臟脂肪下降，BMI 有微幅改善。
研究發現三：疲勞感明顯改善，比例高達 88.2%，這是研究中最明顯的變化之一。
令人驚艷的是「疲勞感改善」。在高蛋白飲食介入後，有 112 位受試者（88.2%），指出自己的疲倦感下降，不只主觀感受下降，量化分數也呈現明顯趨勢，代表身體不只覺得累的頻率降低，恢復力也更好了。疲勞評分平均從 16.48 降至 13.46，對蛋白質的主觀感受分數從 1.65 提升至 2.88，112 位（88.2%）參與者自覺不再那麼常感到疲倦。
研究發現四：六成以上中高齡參與者覺得「衰弱感」改善
對銀髮族來說，肌肉力量與穩定度尤為重要。研究中有 62.2% 的人表示：走路輕鬆許，活動起來較不緊繃，身體狀態更穩定。這些變化與「肌少症」、「跌倒風險」息息相關，因此蛋白質的重要性不言而喻。
為什麼蛋白質能帶來這些變化？營養學指出4 大關鍵機制
- 維持與修復肌肉
肌肉不足時，稍微活動就容易疲倦。 - 協助穩定血糖
蛋白質能延緩吸收，避免能量忽上忽下。 - 促進代謝與燃脂
高蛋白飲食具較高熱效應，能提升能量消耗。 - 影響睡眠相關神經傳導
胺基酸能參與神經系統運作，有助睡眠品質。
日常如何吃得夠？三個原則最實用
- 每日攝取量達 1.2 g／公斤體重
- 三餐平均分配，特別是早餐必須有蛋白質
- 不足時可使用高蛋白飲品補充
忙碌族、銀髮族、少吃族最受用。
多數人只要維持 3-4週，就能感受到體力與精神狀態的變化。
結語：補足蛋白質，是最易執行、效果最直接的健康策略
依據本研究結果：88.2% 疲勞下降，70.9% 肌力上升，62.2% 衰弱感改善，72.4% 成功吃到建議攝取量，體脂下降、肌肉維持或微增。無論是上班族、銀髮族、少運動族或想提升生活品質的人，足夠的蛋白質都是基本盤。飲食不需複雜，只要吃得夠、分配得當，身體就會用感受告訴你它正在變好。