青菜只用來汆燙？小心營養全流光！營養師列「5種烹調法」鎖住營養

談到健康飲食，蔬食無疑是最具代表性的一部分。蔬菜與水果不僅含多種維生素、礦物質及膳食纖維，還能有效提升免疫力、促進消化並降低慢性疾病的風險。然而，要保持蔬果中含有的營養成分，並最大化其健康效益，烹調方式顯然是重要關鍵。《優活健康網》特摘營養師郭雅歆分享蔬菜的正確烹調法。

蔬菜的營養成分，特別是水溶性維生素以及某些礦物質，在烹調過程中容易流失。尤其是長時間加熱、高溫熬煮，這些營養成分容易溶解到水中，據研究顯示，蔬菜的水溶性維生素在長時間煮沸過程會明顯下降，比如花椰菜、菠菜等，其維生素C可能減少達50%。

正確烹調可保留營養

日常飲食為了避免蔬菜的營養成分流失，選擇適合的烹調方法至關重要。以下是一些常見可以幫助保留蔬菜營養成分的烹調技巧。

• 蒸煮：蒸煮是保持蔬菜營養成分的一種有效方式，特別是水溶性維生素C。據營養學研究指出，蔬菜在蒸煮過程中的維生素C損失率大約在15～30%之間，這比起煮沸流失較少。例如花椰菜用蒸的，不僅能保持其顏色與口感，還能保留大部分的營養。
• 快炒：使用高溫快速翻炒較易容保留蔬菜的營養成分，在炒菜過程中，蔬菜的表面會迅速受熱，從而減少水分的流失。同時，由於時間較短，可以減少營養成分的損害。快速翻炒時，最好使用橄欖油或優質植物油來幫助蔬菜更均勻受熱，這可以有效地保留蔬菜中的營養成分。應注意的是，油避免過度加熱導致油脂氧化與破壞。
• 汆燙法：蔬菜汆燙是許多人喜歡的料理方式，其缺點是高溫和大量的水，會讓食物的口感、外觀及營養素流失。所以，汆燙關鍵是在水滾之後再入鍋，以縮短烹調時間，避免營養素大量流失。若本身腎功能不好，需要限制鉀離子、鈉離子的民眾，很適合用汆燙的方法，當蔬菜溶出鉀和鈉離子，汆燙後的湯汁就不宜再食用。短時間就能煮熟的蔬菜，適合汆燙減少養分流失。
• 微波加熱：微波加熱是另一種保留營養的方法，微波爐能夠快速加熱食物，並且因為加熱時間短，所以能夠有效減少營養損失。與傳統的加熱方式相比，微波加熱可以讓蔬菜保留更多的水溶性維生素，尤其是當使用較少水分時，因為微波加熱所需時間短，可以減少營養素流失。
• 涼拌生食：若想最大化蔬菜的營養成分，涼拌也是一種選擇。蔬果做成沙拉能夠保留豐富的營養成分，包括維生素C、維生素B等。同時，這種方式不僅方便，還能保留蔬菜的自然風味。常見的生食蔬菜如番茄、胡蘿蔔、小黃瓜等，都可以直接拌成沙拉，配上一些橄欖油、檸檬汁等健康調味料，既美味又營養。各類蔬菜烹調法不同
  

每種蔬菜的營養特性不同，適合的烹調方式也不同。例如，菠菜和綠葉蔬菜中的水溶性維生素，對熱敏感性較強，因此，這些蔬菜適合短時間的蒸煮或微波加熱，以減少維生素和礦物質的損失。而胡蘿蔔這類富含胡蘿蔔素的蔬菜，在炒或烤的過程中，反而能夠釋放更多的營養，此外，番茄經過加熱處理後，番茄紅素反而會提高。

除了選擇合適的烹調方法外，還有一些技巧可以幫助保留蔬菜的營養。蔬菜在烹調過程中切得愈小，營養成分流失的可能性就愈大，因此盡量保持蔬菜的完整性，尤其是當你選擇煮湯或炒菜時。再者，避免過度加熱，尤其是一些易受熱破壞的營養成分，如維生素C。

全穀雜糧不要過度清洗，容易把外層的維生素B群洗掉。雜糧不易煮熟，可以先用熱水浸泡後再煮，胚芽米或籽實類可先催芽（泡水10小時，換水3～4次），以提高營養價值。

無論黃豆、黑豆在烹調前先泡水或催芽都可使GABA（γ-胺基丁酸）增量，蛋白質更容易消化，柔軟且容易入口。大豆含有胰蛋白酶抑制物，會使蛋白質無法被消化吸收，造成脹氣腹瀉，因此大豆及其加工品一定要煮熟，才不會影響蛋白質吸收。

每一種蔬菜都有它的營養價值，不同顏色的蔬果含有不同的植化素。如果過度烹煮或使用不正確的方式料理，會使營養素流失，因此，正確料理食材才能獲得完整的營養。選擇健康的烹調方式，不僅有助於保留營養，還能讓純素飲食更美味與多元。

變化烹調蔬食更具風味

運用不同的烹調技巧或調味料來提升風味，能讓蔬食料理更美味可口。用香料做料理，像是黑胡椒、辣椒粉、孜然、咖哩粉、迷迭香、百里香等，都能為蔬食增添獨特的風味和香氣。使用九層塔、香菜、薄荷、羅勒等，也能為料理帶來清新的風味和口感，或是將香料和草本植物製成調醬、香草鹽等，都可增加料理的風味層次。

蔬食變化烹調方式可增加不同的口感，例如煎豆腐、杏鮑菇等，用少許油將食材煎至金黃，更具香氣和口感；將南瓜、甜椒等蔬菜烤至熟軟，甜味會更濃郁。使用噴槍炙燒食材表面，可增加風味層次，例如炙燒茄子、酪梨等。油炸可以產生酥脆感，比如炸蔬菜、天婦羅等。

1. 櫛瓜蔬料理

夏季常見的櫛瓜適合各種烹調方式，包括乾煎、燒烤、氣炸、清炒、煮湯等。若想吃得營養健康，建議以「乾煎」方式烹煮，櫛瓜所含的β-胡蘿蔔素屬於脂溶性，適合和油一起煎，可提高β-胡蘿蔔素的吸收率，同時也能維持脆口、清甜且多汁的口感。櫛瓜生吃有清脆的口感，也能保留完整的營養，不過，需特別注意食用時是否有苦味，無苦味便可安心食用。

櫛瓜適合與茄子、番茄、甜椒等茄科蔬菜一起料理，也可以和各種菇類搭配，例如香菇、杏鮑菇等。櫛瓜和豆類（如豆腐、豆干等）一起烹煮，可以增加蛋白質的攝取，也適合搭配各種蔬菜，如紅蘿蔔等製作出色彩豐富且營養的料理。但需注意，櫛瓜富含鉀，若需控制鉀的攝取，可以先將櫛瓜切塊燙過，再進行後續料理。

2. 青椒家常菜

青椒是常見的蔬菜，適合各種料理方式，它含多種營養成分，包括維生素C、維生素A、β-胡蘿蔔素、膳食纖維和礦物質等，這些營養成分對人體健康有許多益處。青椒炒香菇是一道美味的家常菜，也可將青椒切絲或切塊，搭配不同的食材製作出美味的菜餚，例如與杏鮑菇、木耳、豆乾等一起炒，還可以用來製作素食燒烤等。

青椒炒豆皮絲是一道爽口的蔬食料理，豆皮富含膳食纖維和蛋白質，而青椒含有豐富的維生素C和鈣質，綜合營養價值極高。若是把青椒切成細絲，加入生菜、番茄等，淋上沙拉醬，口味清爽健康。除了傳統菜餚，還可以發揮創意，將青椒加入各式料理，例如披薩、焗烤等。

（本文獲人間福報授權轉載，原文為：食材烹調得宜 營養成分不流失）

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