你的大腦「暫存檔」有多少？研究揭「1次最多3格」9招鍛鍊大腦能力

你的工作記憶有多少？工作記憶的容量愈大，就能更快速、更正確地處理訊息。日本精神科醫生樺澤紫苑於《最強專注力》一書中，分享提升專注力的方法，專注力能讓人全神貫注在工作或課業上，不僅是一種專注於當下的能力，同時也是控制誘惑、對抗誘惑的能力。以下為原書摘文：

我們可以把這家超商一個接一個快速消化結帳顧客的收銀機，想像成是工作記憶，因為工作記憶是大腦有效率地處理所接收到的訊息的區域，就相當於是超商的收銀機。

工作記憶的容量愈大，就能更快速、更正確地處理訊息。超商的收銀機數量愈多，客人的流動率就愈高。同樣的道理，工作記憶的容量愈大，處理訊息的速度就愈快，能夠迅速完成工作，連帶地工作的流暢度也會變好。

倘若超商的收銀機數量太少，明顯得花更多時間，而且能處理的訊息量也會減少。負責結帳的店員也會因為過於忙碌而影響到服務品質，甚至還可能會算錯錢。大腦也是一樣，負責接收訊息的窗口「工作記憶」若是達到飽和，就會引發失誤。想要正確無誤地快速處理訊息並不斷接收新訊息，最重要的方法就是提高工作記憶的容量。

大腦工作記憶的容量有多少？

那麼，大腦工作記憶的容量究竟有多少呢？簡單來說就是，我們的大腦裡究竟有幾台收銀機在工作呢？以前有個說法叫做「神奇的數字7」，讓「7」這個數字引發關注。在背電話號碼的時候，一般最多只能記住7～8個數字，再多就記不住了。

例如，你接到太太的電話，告訴你今天晚上要吃壽喜燒，要你下班回家的時候順便去買牛肉、蒟蒻絲和雞蛋。從掛掉電話，到拿出紙筆把東西抄下來的這段時間，應該沒有人會已經忘記要買哪3樣東西吧。

那麼再換個情境，你太太告訴你：「今天晚上要吃壽喜燒，你下班回來順便去買牛肉、蒟蒻絲、大白菜、蔥、豆腐、山茼蒿和雞蛋。」你掛掉電話之後，就算拿出紙筆想把東西記下來，恐怕也很難完全背出是哪7樣東西。

最近的研究顯示，工作記憶的容量大約是「3」左右。「3」對大部分的人而言，都能確實記住，可是一旦超過「5」，記憶就會變得不確定，甚至有人會變得腦袋一片空白。

就像一般人都會用「○○○○—■■■—×××」的方式來記憶10個數字的電話號碼，也就是把一長串的數字分成「○○○○」、「■■■」、「×××」等3個區塊來記憶。由此可見，我們會在無意識間使用「3」這個工作記憶來記憶事物。

雖然研究者之間有好幾種不同的說法，也有個體差異的存在，不過我個人覺得，工作記憶容量為「3」這個說法相當具有說服力。因此雖然有諸多學說，但是在本書接下來的內容中，關於工作記憶的容量，一律統一為「3」這個數字。

也就是說，我們的大腦裡有3台收銀機在負責處理訊息。這裡的意思是指平均來說有「3台」，所以比其他人更懂得做事要領的人可能會有「4台」，經常犯錯的人可能只有「2台」。另外，雖然在一般情況下會有「3台」，不過當處於腦疲勞的狀態時，就會減少成「2台」，甚至「憂鬱症」只會剩下「1台」，造成思緒不停在同一個地方打轉，無法思考。

讓我們稍微整理一下。最佳狀態4台；健康3台；腦疲勞2台；憂鬱症1台。大概就像這個樣子。假設你現在處於健康狀態，也就是大腦裡有3台收銀機，那麼你要做的應該是想辦法增加到4台收銀機，提升工作效率。如果你現在處於只有2台收銀機的腦疲勞狀態，你要做的應該是消除疲勞，讓自己保持在3台收銀機的「健康」狀態。

在現實世界中，超商如果要增加收銀機，只要店長下令「〇〇〇去支援收銀」，收銀機的數量立刻就會增加。但是大腦的收銀機也能這麼簡單就增加嗎？答案是「可以」！假設你大腦裡的收銀機只有2台，想增加到3台或4台，都可以辦得到。

接下來就讓我為大家介紹增加工作記憶容量、提升大腦處理能力的方法，以及在不增加容量的情況下，充分發揮現有工作記憶的方法。

鍛鍊工作記憶的9大方法

鍛鍊工作記憶的方法有很多，我為大家從中篩選了幾個有科學根據的方法，整理成以下9個鍛鍊工作記憶的方法。

1. 睡眠

首先，如果想要百分之百發揮自己所擁有的工作記憶的能力，你必須確實達到身體每天所需的睡眠時間（7小時以上）。

一份以醫生為對象的研究顯示，相較於有充足睡眠的醫生，睡眠不足的醫生必須多花14％的時間才能完成工作，而且出錯率高於20％。睡眠不足會造成工作記憶、注意力、記憶力、學習功能、執行功能等多項認知功能下降，使人處於專注力極低的狀態。一旦睡眠時間少於6小時，身體就會明顯出現這種認知功能下降的情形，一定要多加留意。

2. 運動

運動能強化工作記憶。除了工作記憶以外，還能刺激注意力、專注力、記憶力和學習功能等多項大腦功能，達到預防失智症的效果。因此，運動可以說是「最有效的大腦鍛鍊」。

有助於提升大腦效率的運動包括「有氧運動」和「重訓」兩種，兩者搭配進行效果更好。短短10分鐘的散步就能達到刺激大腦的作用，如果想從根本上提升專注力和記憶力，建議每個星期要進行2～3次的中強度運動，每一次的時間要持續30～45分鐘以上。

針對工作記憶的研究發現，只要跑步30分鐘，跑完之後大腦的工作記憶會立刻獲得提升，可見運動是一種可立即見效的方法。當然，這個效果會在幾個小時之後消失，但是只要養成運動習慣且持續3個月以上，包括專注力、記憶力和工作記憶在內的多項能力，都能獲得明顯的提升。另外，有氧運動會刺激大腦神經生成物質BDNF（腦源性神經滋養因子）增加分泌，強化大腦的神經網絡。

3. 親近大自然

經常有人問我：「做什麼運動最好？」最新研究發現，「爬樹等在自然環境中進行的運動」、「在自然環境中打赤腳跑步」、「在山徑中進行越野跑」等，對於提升工作記憶和刺激大腦的效果非常好，因此受到關注。

在自然環境中跑步，路上可能會遇到石頭或是倒樹，這意味著你必須迅速察覺到「危險」，並瞬間做出跳過或閃避的判斷和行動。像這樣一邊思考和判斷，一邊運動，能進一步活化大腦。
假設你有每天慢跑的習慣，與其跑在一般路面，選擇自然環境豐富的小徑，或是充滿綠意的路線來跑，刺激大腦的效果更好。

研究也證實就算不跑步，只是在大自然裡漫步或散步，一定能獲得刺激大腦、紓解壓力和放鬆的效果。僅僅是身處在大自然裡，對大腦來說就有鍛鍊的效果，所以大家一定要多多親近大自然，增加和大自然共處的時間。

4. 閱讀

日本工作記憶研究最重要的推手，大阪大學苧滿里子教授，以50位大學生為對象進行研究發現，工作記憶容量大的學生，不僅擁有「較好的閱讀理解能力」，把握整篇文章要點的「掌握文脈的能力」也優於一般學生。

一直以來大家都說閱讀有助於鍛鍊工作記憶，而從這份研究也可以知道，實際上工作記憶和閱讀理解能力確實有關聯，如果閱讀能夠鍛鍊理解能力，那麼肯定也能提升工作記憶。

5. 使用記憶力

在記憶或背誦事物的時候，不可避免地一定都會使用到工作記憶。因此，有意識地背誦事物等使用「記憶力」本身，就是一種工作記憶的鍛鍊。很多社會人士都會進修英文，這種過程中必須記憶各種新單字的「外語學習」，就是一種非常好的工作記憶的鍛鍊。

然而，現在不管任何事物，只要用手機一查就能立刻得到答案，使用「記憶力」的機會已經大幅減少。因此，自己一定要主動積極地參與各種證照考試或是升遷考試，或是各種有興趣的「檢定考試」，這一點非常重要。即使成為了大人，也必須持續學習。

6. 心算

請用心算算出16＋59的答案是多少？個位數的和是「15」，所以「1」會進位到10位數。10位數的和是「6」，6＋1就等於7，所以答案是「75」。在這個計算過程中，必須將某些數字「暫存」在大腦中，才有辦法計算。這個「暫存」數字的空間，就是工作記憶。換言之，心算具有鍛鍊工作記憶的效果。

可惜的是，現在手機裡的「計算機」功能十分方便，導致大家愈來愈依賴計算機，而不是傳統的心算。可以的話，最好不要仰賴計算機，能夠心算的就用心算，否則大腦很可能會因此漸漸退化。

7. 桌遊

大家都知道，西洋棋、將棋、圍棋等桌遊是非常有效的認知訓練工具。除此之外研究也發現，這些桌遊對工作記憶也會具有鍛鍊的效果，而且還能預防失智症。

下將棋的時候，必須運用腦海中的「棋盤」進行模擬，例如「走了這步棋之後，接下來對方應該會走那步棋」，提前預測下1步棋，甚至是2步或3步。這個模擬的過程就會使用到工作記憶。另外，下將棋和西洋棋等都需要高度的專注力，所以也有助於鍛鍊專注力。

8. 下廚

先將義大利麵放入滾水中煮，趁著煮麵的時候將洋蔥剝皮，切成細末。接著加熱平底鍋，準備製作醬汁。下廚就像這樣需要同時做好幾件事，「接下來做這個，再來要做那個」，除了掌控複雜的步驟之外，同時還必須注意火力大小，並且判斷熄火的最佳時機。這個過程會充分利用到大腦的工作記憶。

下廚不僅能鍛鍊工作記憶，若是事先將食譜記在腦中，在料理過程中憑記憶進行，完全不看食譜，更能發揮鍛鍊大腦的效果。有時候從下廚也能發現失智症，例如「最近變得不太會煮東西」「最近常把鍋子燒焦」「最近的調味變得怪怪的」等。下廚雖然看似簡單，實際上過程步驟相當複雜，因此下廚本身就是一種大腦訓練。

在某些失智症的日間照顧機構裡，「下廚」可是最受歡迎的職能治療之一。除了鍛鍊大腦之外，下廚本身就是一件快樂的事，跟另一半或是家人一起下廚不僅能促進溝通，而且還能紓解壓力，大家可以多多嘗試。

9. 正念

自從被知名企業Google納入員工教育訓練之後，正念頓時變得廣為人知。「正念」指的是將注意力擺在「當下這一刻」自己的體驗，並且不加評判地接受現實。正念也被當成是一種面對壓力的方法，廣泛運用在醫療、商業、教育等不同領域中。

加州大學聖塔芭芭拉分校的研究以48名學生為對象，讓他們接受正念訓練和營養學的課程二選一，時間為期2個星期。實驗結果發現，接受正念訓練的學生在工作記憶相關的測試項目的得分增加了。

不僅如此，閱讀理解能力測驗的分數不但比實驗前還要高，而且比起接受營養學課程的學生，分數平均高出16％。許多研究也指出，正念具有抑制壓力荷爾蒙和刺激額葉的效果，而且還能促進大腦神經傳導物質血清素的分泌。

（本文摘自／最強專注力：精神科醫師教你如何全神貫注，凝聚最強專注力的科學習慣！／春天出版）

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