鈣補太多傷心、洗腎，還會脹氣便秘！專家揭怎麼吃 大骨湯加1調味料更能吸收

台灣民眾對於鈣的攝取普遍不足，幾乎一半的人都缺鈣。由於長期缺鈣的情況下，將會造成身體機能逐漸下降，除了會罹患骨質疏鬆症之外，美國有營養學家甚至提出：「缺鈣是人體各種病源的主因。」因此，不少國人都會特別買保健食品來補充鈣質。

體內鈣濃度過高很傷腎　避免服用過量

不過，如果不知道正確的補鈣方式，導致過度的補鈣，反而會吃出反效果，像臨床上就曾經出現案例，因為全身無力、噁心、吃不下而送醫，經過醫師的檢查之後發現，本身有腎臟病的婦人，腎功能已經急速惡化，一度以為是尿毒症所導致的症狀，接受了洗腎治療，進一步檢查後發現，婦人其實有高血鈣的情況，詢問平時使用藥物或保健食品的習慣後才發現，她有服用維生素D和鈣片的習慣，但沒有固定抽血或追蹤血清鈣的濃度，才會使得血清鈣濃度過高，結果造成脫水，進而導致腎臟功能快速惡化。

事實上，不少年紀大的國人，都有骨質疏鬆的問題，因此會自行服用鈣片，由於維生素D可以促進鈣質吸收，坊間有不少含維生素D的鈣片，殊不知如果服用過量，有可能造成高血鈣，進而導致腎衰竭。

鈣吃太多也傷心血管　便秘和脹氣跟著來

過去國外也有研究曾經發現，攝取過多的鈣質，心肌梗塞風險機率提高9成；美國研究也顯示，如果補充過多的鈣，會讓中年男性心血管疾病發生的比例增高約2成。

在瑞士、德國同時都有研究發現，過量攝取鈣質，心臟病發的機率也比起不服用鈣質的人高出86％。特別是那些只吃鈣片的人，罹患心臟病風險更增加1倍以上。因此，德國與瑞士學者都建議，鈣質補給品必須謹慎使用；此外，平時攝取過多的鈣質，也容易導致便秘和脹氣等不舒服症狀，這些都要特別注意。

從天然食物中攝取鈣　喝牛奶補鈣最方便

除了以吃鈣片的方式來補充鈣質外，更建議從天然的飲食當中取得，至於要如何從平日飲食中達到建議值呢？每日飲食指南建議，每人每日應攝取1.5-2杯低脂乳品，每杯240c.c.的低脂乳品大約含有240mg的鈣質，尤其世界衛生組織認為，奶類是豐富鈣質的來源，而且奶類也提供蛋白質、維生素A、維生素B1、維生素B12、鋅等其他豐富的營養素。

除了牛奶之外，天然食物中也有不少都是高鈣食物，而且比起牛奶更有過之而無不及，包括乳製品的起司、黑芝麻、小魚干、傳統豆腐、深綠色蔬菜、海帶、木耳、金針、豆製品、紫菜等。至於素食者，則可選用含鈣豐富的蔬菜和黃豆類，像是小方豆干、干絲、黃豆、豆皮等。

根據《美國臨床營養期刊》裡的鈣質吸收率統計，球芽甘藍可以高達63.8%，芥菜也有57.8%，花椰菜52.6%，蕪菁51.6%，羽衣甘藍50%，通通都比牛奶的32%鈣質吸收率要高出許多，也都是補鈣的好選擇。但如果要兼顧低熱量高鈣含量的特性，不妨可以多吃些黑木耳和海帶，不但適合作為補鈣食物，更不必擔心吃太多而發福。

黑芝麻補鈣恐補出肥胖　大骨湯加醋有助鈣釋放

仔細比較這些天然高鈣食物的鈣含量，其中以黑芝麻的鈣質含量最為豐富，不過，並不推薦以黑芝麻作為主要補充鈣質的營養來源方式，因為黑芝麻裡頭的鈣質都在種子裡面，如果沒有將黑芝麻磨成粉或醬，幼童或腸胃道消化能力不好的人，根本無法吸收。而且黑芝麻要一次吃到一日所需的鈣質，恐怕吃的份量要相當的多，也不符合平常飲食的習慣，加上熱量又相當高，一旦攝取過多，恐怕會造成肥胖。

此外，在補鈣料理中加點醋，將有助鈣質吸收，像不少人會煮大骨湯來補鈣，在煮湯時可加點醋，有助將骨頭裡的鈣成分釋放到湯裡面，因為關節部位富含骨頭所需的營養素，所以可挑選關節部位來熬湯。

補鈣留意這些事　別忘運動、曬太陽

特別要注意的還有，吃補鈣食物的時候，最好避免與咖啡因一起下肚，因為含有咖啡因的飲料，會影響鈣質的代謝，因此，品嚐補鈣料理時，最好避免喝茶、咖啡、可樂等飲品。如果有在吃降血壓的鈣離子阻斷劑或四環素等藥物時，最好與高鈣食物錯開2小時再使用，以免影響藥效，也讓補鈣效果大打折扣。而不管服用哪一種鈣片，還是要搭配日曬以及運動，才能增加維生素Ｄ的生成，促進鈣質的吸收。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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