低溫來襲別只顧添衣！核心訓練＋伸展運動 助預防肌肉痠痛
【健康醫療網／記者張慈恩報導】寒流來襲時，除了讓人手腳冰冷，對愛運動的人來說，肌肉疼痛更是不能忽視的困擾。整形外科與美容外科醫師桐生有紀指出：「氣溫降低時，血管會收縮來防止體溫下降，造成血液循環不良，進而引發身體各部位的疼痛。此外，肌肉僵硬壓迫末梢神經，也是疼痛的元兇之一。」
伸展運動不可少！30秒喚醒全身肌群
尤其清晨，肌肉溫度尚未上升，更容易發生循環不佳的情況。桐生醫師建議，在開始運動前，一定要做足伸展熱身。「伸展時以不勉強、不疼痛為原則，配合深呼吸，重點伸展背部、肩膀、手臂、膝蓋與大腿內側，每個動作維持約30秒效果較佳。」
肌肉量太少更怕冷 增加熱能靠肌力訓練
「肌肉不僅能活動身體，更有『產生熱量』的功能」桐生醫師指出。「反觀脂肪則會散熱，讓身體更易受寒。因此，運動愛好者應著重於訓練背部與大腿這些大肌群，能有效提升保暖與抗寒能力。」
腰痛困擾運動愛好者？核心肌群是關鍵
對許多運動愛好者來說，腰痛是常見反覆發作的困擾。桐生醫師建議強化腹橫肌等支撐上半身的深層肌群，能有助改善腰部負擔。「可以嘗試伏地挺身式的核心訓練：將身體俯臥，手肘彎曲成90度貼地，用腳尖撐起身體，維持30秒為一組，一次做三組。」若動作太困難，也可改成平躺抬膝，腹部收緊30秒的版本，並配合5次深呼吸，效果也相當不錯。
放鬆肌肉妙方 38-40度半身浴助修復
「日常生活中，也要記得幫助肌肉放鬆。」桐生醫師建議，運動後或感到肌肉緊繃時，不妨泡個38-40度的半身浴，不僅能提升血液循環，也讓肌肉徹底放鬆，有助於修復與預防傷害。
【醫師簡介】
桐生有紀Kiryu Yuki 醫師
整形外科、美容外科醫師。日本整形外科學會專門醫師，畢業於國公立大學醫學系，曾任職於日本醫科大學附屬醫院擔任整形外科、美容外科醫師。2016年起擔任勝鬨車站前皮膚科診所所長。
本文出自ALBA阿路巴高爾夫雜誌第64期
資料來源：https://www.albagolf.com.tw/zh-tw/
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