風靡日本「腸活養生法」！日本名醫教你改善腸內環境：早起做1動作

日本名醫鎌田實，1988年成為諏訪中央病院院長，2005年擔任名譽院長。 他致力於地區一體化的醫療工作，幫助長野縣成為一個健康壽命較長的地區。鎌田實於《迎接樂活長壽的鎌田式5大養生術》一書中，鎌田式健康法的關鍵「肌肉鍛鍊」的重要性、訓練方法，以及各種健康養生知識，幫助讀者養好身體。以下為原書摘文：

腸道會對大腦產生巨大的影響

所謂「腸活」，指的是對腸道有益的活動。其實腸道與大腦有著很深的關係。大腦有大約150億個神經細胞用來傳遞資訊，而腸道中也有大約1億個神經細胞。這些腸道中的神經細胞建構了獨自的網路，經由自律神經對大腦產生影響。因此，當我們感受到壓力或不安、或者處於極度緊張的狀態時，腸胃就會出狀況，導致拉肚子或是便秘。

相反的，要是排便不順，心情有時也會莫名地變差，這種大腦與腸道間的關聯就稱為「腸腦軸」。除此之外，腸道的功能不僅只有消化、吸收和排泄，在免疫系統中扮演核心角色，保護身體免受病毒或病原菌、癌症等疾病侵害的，也是腸道。

腸內環境會左右免疫力

自律神經具有影響免疫的功能。這是一種不受個人意志支配、24小時全天候控制工作。內臟活動和體溫等身體機能的神經，交感神經與副交感神經會一邊取得平衡，一邊處於緊張狀態時，交感神經會處於優位，名為顆粒球的免疫細胞會增加。

顆粒球在與細菌戰鬥時會產生一種叫活性氧的物質，這種物質具有毒性，如果數量過多，罹癌的風險就會上升。另一方面，當人處在放鬆狀態時，副交感神經會處於優位，與癌細胞或病毒戰鬥的淋巴球這種免疫細胞就會增加。

此外，能破壞癌細胞的自然殺手細胞也會活性化。能夠保持自律神經平衡的，就是腸道。一旦拉肚子或便秘，讓腸內環境惡化，就會擾亂自律神經的平衡，容易讓交感神經處於優位。相反的，只要腸內環境變好，就能消除壓力，改善自律神經的平衡，讓副交感神經比較能順暢運作。

好菌增加，壞菌就會減少

腸道內存在著腸內細菌，數量大約有100兆～1000兆，種類約有1000種，重量則在1～2公斤左右。腸內細菌大致可分為好菌、壞菌及中性菌3種，它們會各自聚集同類，形成腸內花園腸道菌群。

好菌可以提高免疫力、分解致癌物質、對人體有益的物質，讓代謝變好。另一方面，壞菌雖然是人體必要的菌種，但數量一旦過多，就會使腸道腐敗，產生致癌物質。好菌可以提高免疫力、分解致癌物質、產生對人體有益的物質，讓代謝變好。

中性菌是一種會見風轉舵的菌，當好菌占上風時，就會向好菌靠攏，如果壞菌占優勢，則會轉向壞菌。好菌一旦成為優勢的腸道菌群，中性菌就會成為好菌的夥伴，抑制壞菌增加，腸內環境會因此而變好。理想的腸內細菌比例，是好菌2、壞菌1、中性菌7。

早上1杯水促進排便

副交感神經在睡眠中會處於優位，起床不久後，交感神經一旦取得優位，腸道的活動就會變差，無法順利排便。如果在早上無法順利排便，心裡也會覺得不舒服吧？因此，在切換為交感神經前促使身體排便，是很重要的。

要想促進排便，方法就是在起床後盡快喝1杯200毫升左右的水。喝水會誘發胃結腸反射，產生便意。無法在早上喝冷水的人，也可以喝滾過一次的溫水。藉由排便，可以調整自律神經，再讓於白天活躍的交感神經處於優位。

此外，要調整自律神經，吃早餐也是很重要的。雖然有人會因為忙碌而跳過早餐，但為了進行腸活，請各位一定要吃早餐。食物進入腸道後，可以讓由副交感神經占優位的腸道切換為由交感神經占優位的腸道，這樣應該就能愉快地度過一整天

自律神經的節奏會依時間帶而改變。在白天的活動期，處於優位的是交感神經，到了夜晚休息時或就寢時，則是由副交感神經占優位。這個節奏一旦被打亂，也會對腸內環境產生不好的影響。

特別是新冠肺炎疫情發生後，精神上的壓力增加，焦躁不安的情緒開始蔓延。無法踏出家門的生活打亂了平日的節奏，而對什麼都提不起勁的人也變多了。

正是在這種時候，在一天中取得「讓人放鬆的副交感神經」，以及「使人產生幹勁的交感神經」這兩種神經的平衡，就得更為重要。藉由肌肉訓練或是之後會介紹的伸展體操來活動身體、聆聽舒緩的音樂，盡量讓自己過著充滿歡笑的生活，比較容易將自律神經調整為正確的狀態。

（本文摘自／迎接樂活長壽的鎌田式5大養生術：讓你遠離照護生活，讓每一天都更多采多姿／瑞昇文化）

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