吃「1類食物」更不易胖？醫讚「熱量低」：高蛋白又高纖
生活中心／吳宜庭報導
現代人減重風氣盛行，不少人會仔細計算每日攝取的熱量。不過醫師指出，部分食物的實際吸收熱量可能與營養標示不同。復健科醫師王思恒表示，研究發現，像鷹嘴豆與扁豆這類豆類，人體實際吸收的熱量可能比標示值少10%，對於正在控制熱量的人來說，或許比想像中更友善。不過他也提醒，與其過度糾結每一大卡，不如重視食物本身的營養價值。
王思恒在粉專「一分鐘健身教室」分享，蛋白質與碳水化合物每公克可產生4大卡熱量，脂肪則為9大卡，這套計算方式自19世紀沿用至今，但前提是假設各種食物的消化吸收率差不多。不過，「豆類偏偏就不是這樣」，他指出，2025年發表在《Nutrients》的隨機對照交叉試驗，由美國農業部人類營養研究中心進行，找來18名健康成人進行飲食測試，分別食用不含豆類的基礎飲食，以及加入鷹嘴豆或扁豆的飲食，每種飲食持續17天。結果顯示，「鷹嘴豆實際可代謝能量比公式算的低了約8%，扁豆低了約14%」，若以一般常用公式計算，差距甚至可達10%至16%。
至於出現差異的原因，王思恒表示，關鍵在於豆類的細胞壁結構。「鷹嘴豆和扁豆的纖維含量高，營養素被包裹在植物細胞壁裡面，人體的消化酵素沒辦法完全分解這些結構」。研究也發現，加入豆類後，不只豆類本身較難完全消化，整體飲食中的碳水化合物與能量消化率也可能下降。他進一步指出，類似情況也出現在部分堅果類，例如杏仁、核桃與腰果等，其實際熱量也可能低於計算值。不過他提醒，雖然豆類熱量可能被高估，但差距換算成實際數字並不大，「真正值得注意的是，豆類本身就是優質的蛋白質和纖維來源，飽足感強，血糖反應穩定。與其糾結每一大卡，不如把豆類當成飲食中穩定的蛋白質和纖維來源」。