乳糖不耐症也不怕！這些方法讓你輕鬆應對
作者/KingNet國家網路醫藥 編輯 吳婉華 資料來源/彰基院訊電子報
乳糖不耐症影響全球約七成人口，尤其在亞洲地區較為普遍。本文深入探討乳糖不耐症的成因、症狀以及如何透過飲食調整減少不適感。從少量多次攝取乳製品到選擇低乳糖食品，甚至使用乳糖分解酵素，這些方法都能幫助減輕乳糖不耐症帶來的不適，並改善生活品質。
你是否曾經在喝完牛奶後，感到肚子脹痛或不適，甚至急著跑廁所？這些症狀很可能是乳糖不耐症（Lactose intolerance）的表現。乳糖不耐症是一種相當常見的消化問題，無論任何年齡層的人都有可能出現這樣的症狀。根據統計，全球約有七成的人受到乳糖不耐症的困擾，其中亞洲人的比例最高，因此台灣人也不例外。建議嘗試減少攝取含乳糖的食物，或是逐步調整攝取量，讓身體慢慢適應，從而減少不適感，改善生活品質。
乳糖不耐症的成因
乳糖不耐症的根本原因在於腸道內缺乏足夠的乳糖酶。乳糖是乳製品中的主要醣類，而要將乳糖有效分解成葡萄糖（Glucose）和半乳糖（Galactose），必須依賴乳糖酶（Lactase）。當腸道內的乳糖酶不足，無法有效分解乳糖，若攝取過多乳糖，便會引發乳糖不耐症的各種不適症狀。
乳糖酶活性隨著年紀增長而遞減
每個人從出生起，腸道內便會有乳糖酶，所以新生兒能夠有效分解母乳中的乳糖。在嬰兒時期，乳糖酶的活性是人的一生中最高的。然而，隨著年齡的增長，乳糖酶的活性會逐步減弱。因此，許多人在成年後會發現，身體對乳糖的耐受度逐漸下降，進而可能出現乳糖不耐症的相關症狀。
乳糖不耐症的症狀通常會在攝取含乳糖的食物後，約30分鐘至2小時內出現。常見的症狀包括：
- 腹脹
- 腹痛
- 腹瀉
- 產氣（放屁）
- 噁心或嘔吐
患有乳糖不耐症的人，仍可以透過以下方法來減少不適感：
- 避免一次攝取過多的牛奶或乳製品，可採取少量多次的方式，並保持規律地食用乳製品。
- 喝牛奶時搭配其他食物，能有效減輕乳糖不耐症的症狀。
- 嘗試不同種類的乳製品，因為每種乳製品的乳糖含量不同，盡量選擇乳糖含量較低的乳製品（如優酪乳、養樂多）或用植物奶代替牛奶。
- 在乳製品中加入乳糖分解酵素，有助於消化乳製品，減少不適。建議乳糖不耐症患者可以嘗試上述幾種方法，讓身體逐步適應乳製品，並透過緩慢增加乳糖攝取量，來提升對乳糖的耐受性。