每天喝豆漿、吃排骨蛋白質就夠？2025科學報告：你可能低於「貧窮線」
每天喝一杯豆漿、吃一塊排骨，蛋白質就夠了嗎？復健科醫師王思恒引述最新科學報告指出，多數人正處於「蛋白質貧窮線」以下；現行建議量僅是「基本工資」，若想減脂、抗老並預防肌少症，攝取量應直接加碼50%，才能維持高品質的健康生活。
從「餓不死」到「高品質健康」：現行RDA僅是基本門檻
針對國人蛋白質攝取現況，王思恒醫師指出，最新的2025～2030科學報告拋出了震撼彈，過去醫界公認的每日建議量（RDA）已不足以應對現代人的健康需求，目前的標準僅能維持基本生理運作。
王思恒醫師形容，現行的每日建議量就像是「基本工資」，只能讓你餓不死。若想追求更高的代謝效率、更理想的體組成，必須攝取比現行標準更多的蛋白質，才能跨越健康貧窮線，過上高品質生活。
蛋白質的3大生理防禦：抗老、控糖、防肌少症
王思恒醫師分析，提高蛋白質攝取有3大關鍵理由。首要重點在於「肌肉是你的抗老保險金」，研究證實攝取每公斤體重1.2～1.6克的蛋白質，能有效在減脂期間保護珍貴的肌肉組織。
其次，蛋白質是「天然的食慾抑制劑」，與其靠意志力戒除珍奶等甜食，王思恒醫師建議「不如多吃一塊雞胸肉」，讓大腦自動調節飽足感。最後，長輩處理蛋白質效率較差，更需加量攝取以避免肌少症上身。
2025精準攝取指南：依照體重與目標對號入座
根據臨床實務，王思恒醫師提供了不同族群的攝取標準。一般上班族每天每公斤體重應攝取1.2～1.4克，以60公斤成人為例，每日需達72～84克。而健身愛好者與重訓族，建議拉高到1.4～1.6克以上。
對於高齡族群，王思恒醫師強調應「比照運動員標準」，以維持肌肉健康。透過提高蛋白質占比，能彌補身體利用率下降的缺口，是高齡化社會中維持行動力、預防衰弱的重要飲食策略。
醫叮嚀：挑對優質來源並注意腎臟健康
在食物選擇上，王思恒醫師建議應優先選擇植物豆類、魚類與白肉，這類優質來源能減少身體額外負擔。同時也提醒，在增加蛋白質攝取量時，務必要「多喝水」以利代謝。
增肌減脂必看！「一日80克蛋白質」怎麼吃
想增肌減脂卻不知道蛋白質怎麼吃？其實一天達成80克蛋白質並不難！以下王思恒醫師列舉一份蛋白質菜單。
早餐：液態加固態蛋白，開啟整天代謝（蛋白質約20克）
蛋白質來源：2顆水煮蛋、一杯無糖濃豆漿（190ml）。
午餐：豆肉混合攝取，胺基酸更全面（蛋白質約30克）
蛋白質來源：半碗糙米飯、一個手掌大的雞胸肉（100克）、滷豆腐。
下午茶：阻斷珍奶衝動，聰明小食墊胃（蛋白質約5克）
蛋白質來源：一小把無調味堅果或100克希臘優格。
晚餐：纖維王毛豆助攻，隱形蛋白增飽足（蛋白質約25克）
蛋白質來源：一片鮭魚或瘦肉（100克）、一碗毛豆、大量綠色蔬菜。
王思恒醫師也提醒，雖然提高蛋白質攝取對一般族群有益，但若民眾有腎臟相關病史，在進行大幅度的飲食調整前，務必先諮詢專業醫師。唯有在安全的監控下，才能吃出高品質的抗老生活。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／王思恒醫師