上班族、外食族蔬果攝取量沒達標？ 營養師：默默做「6件事」就能補足！

潮健康／編輯部
現代人工作繁忙、加上外食頻率高，往往無法補足每日所需的蔬果攝取量。國健署統計，僅17.6%國人每日蔬菜攝取有達標；每日水果攝取達標率更是只有5.9%，顯示出國人蔬果攝取量嚴重不足的現況。

上班族蔬果攝取量沒達標？ 營養師：多做6件事幫助補足

高敏敏營養師於社群指出，上班族因公務繁忙，難以親力親為準備足夠的蔬果，因此建議透過培養以下「6大習慣」，自然而然地讓每日蔬果攝取量達標，擺脫惱人的便秘、脹氣或凸肚等困擾： 1.多飲用綠拿鐵。將蔬菜簡單川燙並加入自己喜歡的水果，經由調理機打成果汁。建議不加額外的砂糖或蜂蜜，也不應過濾殘渣，有利於攝取更多纖維和營養。 2.下午茶選水果。建議習慣在下午時段點手搖杯、吃蛋糕的上班族，將這些高油、高脂的點心換成天然水果。攝取天然糖分的同時，也可以補充足量的膳食纖維和植化素。 3.點心選蔬果乾。下班在家追劇、打電動，或與三五好友相約看電影，活動力已大幅降低；若再選擇滷味、洋芋片、爆米花等加工食品作為宵夜良伴，更容易吃進多餘的熱量導致肥胖。建議民眾不妨將零食代換為果乾，無論是鹹味的蔬菜乾或富甜味的水果乾，相較於加工食品無疑更為健康。 4.自備盒裝蔬食。不少上班族苦無沒時間準備蔬果，事實上可選擇存放期較長的種類隨身攜帶，例如番茄、小黃瓜、甜椒等，提前一晚事先洗好、切好並放進餐盒內，製成盒裝沙拉；不僅不用擔心存放問題，工作當下也能隨即補充。 5.用餐前先吃菜。用餐當下攝取蛋白質、澱粉之前，可事先食用足量的蔬菜墊胃，避免一次吃太多白飯、配菜，並幫助攝取足夠的膳食纖維。 6.外食加點青菜。外食族在挑選便當配菜時，應以烹調程度最低的青菜為主，避免加工品如豆枝、香腸；或於點餐時加點一份青菜。若便當菜過於油膩，亦可在食用前過水將多餘的油刷洗掉。

喝果汁補充膳食纖維可行嗎？ 營養師解答：恐先吃進滿肚子糖分

除了有意識地增加蔬果的攝取量，高敏敏營養師表示，民眾也應了解正確的攝取方法，例如秉持「彩虹飲食」原則，紅、橙、黃、綠、藍、紫、白等各色蔬果皆應平均食用，避免挑食或只攝取單一種類。另外，蔬菜與水果各自含有不同的營養成分，兩者之間不能互相取代；衛福部國健署建議每日攝取量為3份蔬菜、2份水果。 不少廣告標榜喝蔬果汁可取代蔬果，幫助攝取膳食纖維；高敏敏營養師澄清，事實上蔬果汁的營養價值極低；市售果汁或手搖飲通常將纖維過濾，也會為了提升口感而加入大量的糖分。除非親自做綠拿鐵，否則果汁並不能取代蔬果的攝取，小心纖維攝取不成反而吃進滿滿的糖分。

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