蛋白質迷思破解：你每天到底該吃多少才剛好？
蛋白質近年成為飲食界的「明星營養素」，從超市貨架到社交媒體，到處可見「高蛋白」字樣。然而，蛋白質熱潮是否與科學事實一致？答案是「部分正確」。蛋白質確實是人體三大主要營養素之一，不僅能支持肌肉修復與生長，還參與免疫、防禦機制及激素生成。但不同於碳水化合物與脂肪能儲存於體內，蛋白質缺乏專屬儲存系統，因此每日必須從食物中補充。人體所需的九種必需胺基酸只能透過飲食獲得，這也解釋了蛋白質為何對健康如此關鍵。
根據現行的營養建議，每人每日需攝取每公斤體重 0.8 公克的蛋白質。以一位 65 公斤女性為例，每日約需 52 公克。然而，這個標準只是為避免缺乏，並不足以應付老化、懷孕或高強度運動的需求。對於長者、孕婦或運動員，蛋白質需求量可達每公斤 1.2 至 2 公克，甚至超過建議值一倍以上，以維持肌肉與組織功能。相對地，攝取超過每公斤 2 公克通常沒有顯著額外好處，且對健康人士而言，並不會造成腎衰竭、骨質流失或縮短壽命等常見迷思。
營養均衡才是王道
蛋白質攝取時間也常引起爭議。所謂的「運動後 45 分鐘黃金攝取窗」早已被推翻。研究顯示，運動後 24 小時內攝取足夠蛋白質皆能有效促進肌肉合成，因此重點不在於立即補充，而是確保每日總攝取量充足。此外，若能將三餐中的四分之一盤子配置為蛋白質來源，搭配蔬菜、水果與全穀，已足以支持健康。對於使用減重藥物如 GLP-1 類藥物、食慾降低的人來說，優先選擇蛋白質有助減緩肌肉流失，但最有效的方法仍是搭配阻力運動。
至於蛋白質來源，動物性食材如肉類、蛋、奶製品因胺基酸比例完整且吸收率佳，被視為高品質蛋白。但只要搭配得宜，植物性來源如豆類、堅果、全穀與大豆製品，也能提供完整必需胺基酸。至於市面上層出不窮的「高蛋白零食」與補充品，多數屬於行銷噱頭，並非日常所需。專家建議，與其追逐所謂的「高蛋白」點心，不如專注於均衡飲食與天然食材。
也就是說，蛋白質確實是維持健康與老化過程中不可或缺的營養素。攝取足夠蛋白質能促進組織修復、維持免疫功能並延緩肌肉流失。但「多多益善」並不適用於蛋白質，科學告訴我們：適量、分布均衡，並搭配多元飲食與運動，才是健康長久的最佳策略。
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首圖來源：Wavebreakmedia/Canva(CC BY 4.0)
圖片來源：THE CANADIAN PRESS/Jacques Boissinot(CC BY 4.0)
參考出處：
1、An excellent source of protein: Health, hype and hard truths
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