挑對魚類、植物 Omega-3聰明吃
記者林怡孜∕台南報導
Omega-3脂肪酸被視為維持心血管、腦部與視覺健康的重要營養素，但人體無法自行合成，需透過日常飲食補充。台南市立醫院營養師詹蕥顄表示，想要安心攝取Omega-3，除了挑對食物來源，也要注意料理與保存方式，才能兼顧營養與健康。
詹蕥顄指出，鮭魚、鯖魚、秋刀魚及鯷魚等，都是富含Omega-3的魚類來源，建議優先選擇體型較小的魚種，並避免食用魚肝與內臟，以降低重金屬累積風險。烹調方式則以蒸、烤或乾煎為佳，不僅較少油脂負擔，也較能保留Omega-3營養成分。每次攝取約1個掌心大小、約100至120克，每週1至2次即可。
除魚類外，亞麻籽、奇亞籽與核桃等植物性食材，同樣含有Omega-3脂肪酸。詹蕥顄表示，雖然植物性的ALA轉換成EPA與DHA效率有限，但仍有助於調節血脂、降低慢性發炎，並富含膳食纖維與抗氧化成分，對腸道與代謝健康也有幫助。建議亞麻籽粉或亞麻籽油每日可攝取1至2湯匙、奇亞籽約1湯匙，核桃約30克即可。由於這類食材不耐高溫，適合加入優格、沙拉或燕麥等冷食料理中；其中亞麻籽粉更需冷藏或冷凍保存，避免油脂氧化變質。
詹蕥顄提醒，健康並非依靠單一食物，而是建立在長期均衡飲食與良好生活習慣之上，透過適量攝取魚類與植物性Omega-3來源，搭配正確烹調與保存方式，才能真正安心補充營養。