營養不良也會變胖？補對這些營養素，讓燃脂效率動起來
肥胖曾被視為「富貴病」，但近年卻在中低收入國家快速攀升。醫師指出，許多肥胖其實並非吃太多，而是吃得不對。當飲食長期缺乏營養密度高的食物，即使熱量過剩，身體仍處於「營養不良」狀態，反而更容易囤脂肪。
這類情況又被稱為「隱性營養不良型肥胖」。短期內或許沒有明顯不適，但長期下來，可能引發心血管疾病、肌少症、荷爾蒙失衡與代謝異常，與其一味節食，不如補對關鍵營養素，才能養成真正的易瘦體質。
1. 蛋白質：撐起代謝與荷爾蒙運作的基礎
蛋白質是構成肌肉、骨骼、皮膚與結締組織的重要原料，同時也是多種荷爾蒙與酵素的核心成分，對代謝調節、生長發育與情緒穩定都至關重要。
許多人為了方便或追求飽足感，常以麵食、飯類為主食，卻忽略蛋白質攝取；也有人因擔心膽固醇而刻意不吃肉類或魚類，長期下來反而影響代謝功能。
建議採用「211 餐盤原則」：
- 蔬菜 2 份
- 蛋白質 1 份
- 碳水化合物 1 份
優質蛋白質來源包括豆類（豆腐、毛豆）、魚類、蛋類與瘦肉（如雞胸肉）。
2. 鐵質：缺鐵，燃脂引擎也會熄火
鐵是紅血球運送氧氣的重要礦物質，氧氣不足時，粒線體無法有效製造能量，肌肉與代謝效率也會跟著下降。
缺鐵初期可能沒有明顯症狀，但中重度缺乏時，容易出現疲倦、頭暈、運動耐力下降與容易喘的情況。女性因月經流失、腸胃道出血，都是常見缺鐵原因。
補充建議：
- 多攝取紅肉、深綠色蔬菜
- 搭配富含維生素 C 的食物（如橘子、奇異果、番茄）幫助吸收
- 避免餐後 1–2 小時內飲用茶、咖啡或牛奶，以免影響鐵吸收
3. 鎂與鋅：被忽略的代謝小幫手
鎂與鋅屬於微量元素，卻在體內扮演關鍵角色。
- 鎂：參與能量代謝、維持肌肉功能、穩定情緒
- 鋅：促進免疫功能、膠原蛋白合成，並參與荷爾蒙製造
現代土壤貧瘠、加工食品盛行，再加上長期壓力，容易導致鎂與鋅攝取不足。
建議來源包括：
- 鎂：深綠色蔬菜、堅果、全穀類
- 鋅：紅肉、海鮮、堅果、全穀類
若飲食補充不足，可在專業建議下使用營養補充品。
4. 維生素 B、C、D：燃脂與代謝的幕後推手
不同維生素在體內分工明確，缺一不可：
- 維生素 B 群：參與能量與脂肪代謝
- 維生素 C：抗氧化，減少自由基傷害
- 維生素 D：抗發炎、促進肌肉合成，並改善胰島素功能
- 維生素 B12 與葉酸：協助紅血球生成與攜氧能力
缺乏原因多與飲食不均、腸胃吸收不佳與日曬不足有關。
建議從全穀類、蔬果、紅肉、海鮮中補充，並確保每天適度曬太陽；必要時可搭配保健品協助補足。
圖／楊紹楚
文章原文：營養不良導致肥胖？！醫師建議補充 7 營養素加速燃脂
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