美國最新飲食指南翻轉 少吃加工品 省下醫藥費，靠「真食物」防慢性病
美國最新公布的《2025–2030 飲食指南》可說是一場飲食革命。面對全美近 90% 醫療保健支出都在治療慢性病的全國性健康危機，這份指南明確指出：想要省下未來的醫藥費，就得從現在開始揚棄超加工食品。營養師李芷薇深度解析新版飲食金字塔，當蛋白質與乳品位置居於最重要的位置，我們該如何聰明選擇，才不會掉進「加工陷阱」？
蛋白質「來源」比份量更重要
新版指南雖然將蛋白質類食物放在金字塔上層，但仍明確提醒：
- 避免高加工肉品
與其吃香腸、火腿、培根等加工肉，不如選擇雞蛋、禽肉、魚類、蝦子與原型肉類，才能減少鈉、飽和脂肪與化學添加物的攝取。 - 每一餐都要有「剛剛好」的蛋白質
重點不是一餐吃爆，而是依照個人年齡、活動量與健康狀況，分配每餐適量蛋白質。 - 少油炸、多原味
同樣是蛋白質，烹調方式會大幅影響健康負擔。
植物性蛋白質不再只是配角
從新版圖示可以清楚看到，植物性蛋白質與動物性蛋白質同樣重要，不是二選一。李芷薇特別提醒，別忘了把這些放進日常餐盤：
- 豆類、豌豆、扁豆
- 堅果與種子
- 大豆製品
和 2020–2025 版最大不同的 5 個重點
這一版飲食指南，有幾個明顯轉向：
- 首度強調「腸道健康」
鼓勵攝取發酵食品，如味噌、德國酸菜、韓式泡菜、發酵乳製品，以及高纖維食物（前一版並未特別提出）。 - 「每一餐」都要有蛋白質
不再只是一天總量，而是餐餐分配。 - 選擇「真食物」
明確點出要減少額外添加糖與化學添加物的食品。 - 100% 果汁被點名要「限量或稀釋」
不再只是鼓勵吃原型水果，而是直接提醒要控制果汁攝取。 - 乳品不再只限低脂
新版指南打破低脂才健康的限制，重點在於營養的完整性與避免不必要的添加糖。與其攝取為了口感而添加糖分的低脂乳品，選擇無糖的原型全脂奶，更能獲得完整的脂溶性維生素，並減少對加工甜味的依賴。
添加糖更嚴格
新版指南對「糖」的立場更明確：
- 不建議任何年齡層攝取添加糖或非營養性甜味劑
- 每一餐的添加糖不應超過 10 公克
- 4 歲前避免添加糖
- 5–10 歲也未提供建議攝取量
換句話說，這次幾乎是直接告訴家長：孩子的日常飲食，糖不是必需品。
紅肉可以吃，但不是天天吃
新版指南中，紅肉被列為蛋白質來源之一，圖示中甚至出現大塊牛排，也引發不少討論。李芷薇解釋，考量美國長期飲食文化與生產現況，完全不吃紅肉並不現實。相較於高度加工、額外加糖的食品，原型紅肉仍是相對單純的選擇，但關鍵仍在「頻率與份量」。
為什麼 100% 果汁這次被特別限制？
早期曾一度認為，100% 果汁可以取代水果。2020–2025 年的指南也未完全禁止，只是提醒「盡量吃原型水果」。但 2025–2030 新版則明確指出：要限制 100% 果汁的攝取量，或稀釋飲用。推測原因在於，果汁雖能提供維生素 C，但少了纖維、容易攝取過量糖分，長期下來仍可能增加代謝負擔。
新版美國飲食指南不是要你多吃，而是要你「吃得更趨近食物本來的樣子」。蛋白質很重要，但來源、比例與加工程度，才是真正影響健康的關鍵。
主食澱粉仍是餐盤基礎，不是被蛋白質取代
從新版飲食圖示也可以發現，主食澱粉類仍是餐盤的重要基礎。強調應以全穀類、原型澱粉作為底層，提供身體穩定能量來源。大幅減少高加工、精緻碳水化合物的攝取量，例如白麵包、即食穀片、墨西哥餅皮（tortillas）以及餅乾。
專家諮詢：營養師李芷薇
資料來源：2025-2030Dietary
Guidelines For Americans美國飲食指南
文/楊依嘉、圖/巫俊郡
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