鹽放少一點也能很美味！遵守 3 重點，把減鹽變習慣
為了健康開始減鹽，也為了持續執行，「美味」非常重要。只要記住美味烹調的訣竅，不必勉強也能減少鹽分。現在就讓我們看看減鹽可以帶來哪些健康的好處吧！
學習減鹽卻依然美味的技巧
你是否會覺得，減鹽之後的料理一點都不好吃？
的確，不過是減少了用鹽量，卻總覺得少了什麼味道。然而，「炒得清脆而不出水、「炒乾後更有味道」等，只要在料理訣竅或調味時機上下點功夫，減鹽也能活用食材的鮮甜與香氣，做出美味料理。
只要比現在稍微少一點鹽，就很接近理想的用鹽量
日本人一天的理想鹽分攝取量，成年男性是8公克以下，成年女性則是7公克以下。和世界標準比較，基準相對寬鬆，世界衛生組織（WHO）的標準是一天在5公克以下。
日本餐食有鹽分較高的傾向，看一下實際的平均攝取量，成年男性是10.8公克， 成年女性則是9.2公克（資料來源：2016年日本厚生勞動省「國民健康與營養調查」）。和理想攝取量相比超過了2到3公克，所以如果以一天減2公克，每餐減0.7公克為目標，以食鹽來說約是1/8小匙，以醬油來說約是一小匙的量，就只是減少了一點點。
讓身體更健康—減鹽的好處
鹽分攝取過量，第一個顯現出來的就是高血壓。如果持續高鹽分的飲食習慣，血液中鹽分濃度提高，為了稀釋血液，血管中水分會增加，給血管帶來很大的壓力，就會招致高血壓。
此外，鹽分和水分過多，腎臟來不及排出，就會引發水腫。如果持續高血壓，長期下來血管將會產生損傷，腦、心臟、腎臟也可能發生病變。另外，習慣高鹽飲食（重口味），同時會有過度攝取脂肪及糖分的傾向，也很容易導致肥胖或糖尿病。
如前所述，只要每天用心控制生活中飲食的鹽分，對預防及改善高血壓、水腫、新陳代謝疾病等，都能產生很大的作用。每天一點一點地養成習慣，就能維持健康的身體。
減鹽讓味覺更靈敏，吃飯變得更愉快
控制了鹽分之後，一開始或許會覺得味道不夠。但只要持續就能慢慢習慣，味覺也會越來越靈敏。接著就能完整地享受食材的鮮甜及香氣，讓吃飯變得更有樂趣。
隨著年齡增長，味覺會變得遲鈍，無法避免地愛好重口味。然而，由於血管的彈性衰退，高血壓的風險提高了。為了減少高血壓的可能性，請慢慢習慣清淡口味，提升味覺的敏感度。
能夠持續減鹽的3個建議
為了讓減鹽變成習慣，一定要遵守以下3個重點。
建議1：習慣「測量用鹽量」
依照鹽的產地及製作方式，有各式各樣的鹽粒大小，所以就算是1小匙，重量也會有所差異。本書為了盡量能正確測量，使用的是精鹽。用鹽時要用量匙測量，養成確認用鹽量的習慣後，也會提高減鹽意識。
此外，在測量少量的鹽時，有個標準也很重要。譬如要用小匙量出1公克，是小於量匙1/6的量，這樣很難測量。
在此推薦的是用3根手指頭測量的方式。先量出正確的1公克，用3根手指頭捏著那些鹽感覺看看。大致上來說「1撮」是0.5公克，「2撮」是1公克。另外，以拇指、食指2根手指頭抓起來是0.3公克，可當成是「半撮」。
（圖／1/6 小匙的量約是1公克。只要先掌握好量，之後就可以使用同樣的湯匙測量。）
（圖／使用拇指、食指、中指3根手指抓起來的量是「1撮」，大約是0.5公克。）
建議2：餐桌上不要放鹽或醬油
若想提醒自己減鹽，就不要在餐桌上或手邊放鹽或醬油。覺得料理的味道不夠時，可善用醋或檸檬汁的「酸味」、芥末或一味辣椒粉的「辣味」、巴西里或青紫蘇的「香氣」等來補足味道。
（圖／為了代替醬油或鹽，放醋在手邊試試看吧。可以不用擔心鹽分，又能增添食物的味道。）
建議3：持續提醒自己「鹽分比現在少就好」
減鹽若不能持續養成習慣，就沒有意義，所以不要勉強自己很重要。
要改變對食物味道的喜好很困難。由於鹽分和美味息息相關，所以不要一口氣就想減少到標準量，只要能比現在的用量少，然後養成習慣後慢慢減少，像這樣循序漸進，才能長久且持續。
（本文作者為料理研究家、營養師、食物設計師；原圖文刊載於小田真規子《減鹽料理可以這麼好吃！》／山岳文化）
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