賴床5分鐘更累？醫師教你5招起床秒清醒！

再睡5分鐘不是補眠，而是讓睡眠碎片化！神經科鄭淳予醫師提醒，研究發現，「貪睡鬧鐘」其實會破壞睡眠品質，同時也幫大家整理了5個能清醒起床的好習慣，才是遠離貪睡、白天有精神的根本。

按下「貪睡鍵」再睡回籠覺？醫：睡眠品質正在被犧牲

鄭淳予醫師在fb粉絲團「鄭淳予醫師。腦神經科學博士」表示，早晨賴床按下手機貪睡鍵時，那「多賺」的幾分鐘，其實在默默犧牲我們的睡眠品質。根據一項2025年5月發表於《Scientific Reports》的大型研究，隸屬哈佛醫學院體系的研究團隊分析了 21,000 多名智慧手機使用者、超過 300 萬筆睡眠紀錄，發現：

• 超過一半的人（56%），都有按下貪睡鍵的習慣。
• 愈晚睡的人，愈愛貪睡。
• 作息愈亂的人，貪睡得愈頻繁。
• 女性平均比男性更容易貪睡，可能與育兒、家務與工作多重負擔，普遍睡眠不足有關。
• 貪睡者平均每天多賴床11分鐘，等於每月損失近一整晚的睡眠（6小時）。重度者甚至一天貪睡約20分鐘。

貪睡真的讓人更有精神嗎？鄭淳予醫師指出，事實恰好相反，那些「多睡5分鐘」的人，其實並沒有獲得高品質的休息。她解釋，清晨時段正是 「快速動眼期睡眠」（REM sleep）的高峰，這個階段對於大腦記憶、情緒調節都很重要。

這時按下貪睡鍵，以為自己多睡了一輪，但「短暫回籠」其實只是斷斷續續、品質低落的淺眠。每次被貪睡鬧鐘打斷，都會中斷原本的睡眠週期，讓睡眠變得零碎片段化（fragmented sleep）。長期下來，不但無法真正消除疲勞，一次又一次被吵醒只會延長睡眠慣性（sleep inertia）帶來的昏沉感，讓人更難清醒。

快養成起床5習慣　擺脫貪睡讓白天更精神

鄭淳予醫師也為大家列出5個好習慣，幫助大家擺脫貪睡：

• 只設定一個鬧鐘：請將鬧鐘設定在「最後必須起床」的時間，響了就堅定地直接起床。
• 晚上早點睡：戒掉睡眠拖延症。不是不需要多睡，而是沒給自己機會好好睡。
• 鬧鐘放遠一點：遠離床頭，強迫自己下床關鬧鐘，自然就清醒一半。
• 固定規律的睡眠作息：固定每天睡覺和起床時間，即使是假日也盡量一致，讓生理時鐘更穩定。
• 善用太陽光喚醒大腦：早晨起床後，馬上打開燈或拉開窗簾。

鄭淳予醫師分享，自己習慣早上一起床就打開窗簾，站到窗邊曬太陽、深呼吸。光線進來，身與心也跟著甦醒，比貪睡更划算。她提醒民眾，如果發現最近早上特別渙散、難以清醒，不妨從「不再貪睡」開始練習，為自己準備一場高品質的睡眠，白天的精神與清晰，才會如實回報。

資料來源：鄭淳予醫師。腦神經科學博士

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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