手搖飲怎麼喝不會胖？營養師列5原則：單品茶優先、鮮奶茶優於奶茶

台灣有手搖飲店林立，人手一杯飲料的景象隨處可見，但手搖飲要怎麼喝才健康？營養師吳映澄於《外食族必學的健康擇食法》一書中，分享「10大外食技巧＋13個飲食攻略」，分析烹調方式、食材挑選與營養補充，並且提供具體的建議與搭配範例，就算吃外食也能健康無負擔。以下為原書摘文：

台灣的手搖飲文化聞名全球，手搖杯飲料店遍布大街小巷，每隔一段時間就有新興的飲料品牌出現，讓人忍不住想嚐鮮。對許多人來說，手搖飲不只是解渴，更是一種上班紓壓的小確幸。不過，手搖飲的熱量和含糖量相當驚人，長期飲用可能引起三高問題，不僅會對健康構成潛在威脅，甚至加速皮膚老化的速度。

當你非常想喝飲料的時候，到底該如何才能「輕鬆無負擔」的享受手搖飲呢？本篇將分享給你，在享用手搖飲的同時，既能滿足口腹之慾又能兼顧健康的選擇攻略。

單品茶或黑咖啡只要不加糖，都是近乎零熱量。若點選調味茶飲，則會有額外添加的糖漿和各種風味成分。而且，每家店添加的糖量不盡相同，建議最保險的方式還是選擇無糖的紅茶、綠茶、烏龍茶、各式單品茶，不僅能夠解渴，又能喝到茶葉中的健康成分。

無糖的各式單品純茶，無加糖則無多餘熱量，解渴又能喝到茶的健康成分。例如無糖綠茶，無糖近乎零熱量，還能攝取到兒茶素！而調味後的蜂蜜檸檬綠茶，大杯熱量就高達430大卡。

市售手搖飲的菜單上，奶香茶飲大多區分為奶茶和鮮奶茶2大類。奶茶多為添加「奶精粉」、「奶球」等，奶精粉的成分是氫化植物油、玉米糖漿、香料及許多添加物，會有額外多餘的熱量和油脂，也有反式脂肪的疑慮，屬於高油、高熱量的加工產品。

相反的，鮮奶茶則是在茶中添加「鮮奶」，飲用的同時也可加強補充鈣質。選擇添加的奶類可是大有學問，若選錯種類對健康的影響可就截然不同。下次嘴饞想喝奶類飲料時，建議可以點選鮮奶茶，用鮮奶代替奶精，不僅可以滿足口腹之慾，還能夠為身體補充更多的鈣質，一舉兩得！

市售手搖飲奶茶多為添加「奶精粉」、「奶球」等，鮮奶茶則為添加「鮮奶」，兩者營養組成差距甚大，嘴饞想喝奶類飲料時，建議可點選鮮奶茶，以鮮奶代替奶精。

很多人喜歡點選天然鮮果調味飲品，覺得似乎較為健康，但其實有些帶有酸味的水果調味飲料，為了中和水果本身的酸味，所添加的糖量也不容小覷。

帶有酸味的水果調味飲料，為了中和酸味所加入的糖量，實際上是一個隱藏的健康地雷。以綠茶為例，一旦添加了鮮榨水果調味，熱量差距可能高達3倍之多。

4. 加料或慎選配料

手搖飲品常見的配料大多屬於澱粉類，像是珍珠、粉圓、粉條、芋圓、地瓜圓、紅豆、綠豆等，這些配料通常都已浸漬於糖水，加了配料雖然增添了口感，但也帶來了額外的熱量。因此，當天有攝取這些飲料時，要特別注意主食攝取量，避免攝取過多的碳水化合物。

另外，近年非常熱門的「奶蓋」，其實熱量相當驚人！若想增添口感層次，可以考慮添加凍類的配料，因為熱量通常相對較低，像是愛玉、仙草、寒天、桂花凍、菊花凍等，或是像奇亞籽、小紫蘇、山粉圓這類天然的原型食材，都是不錯的選擇。

5. 不加糖或糖量減量

在選擇飲料甜度時，建議優先考慮無糖或微糖，因為許多配料大多會先以糖浸漬過，所以即使選擇了無糖，所加點的配料仍會賦予飲料甜味。至於飲料的份量，則建議選擇中杯淺嚐即可，這樣一來可以降低整體糖分的攝取量，同時又能夠滿足口腹之慾。

食藥署公布「連鎖飲料便利商店及速食業之現場調製飲料標示規定」，自2021年1月1日起已正式實施，只要是連鎖飲料的店家、便利商店的手搖飲，以及速食業現場調製的飲料，都需要標示「總糖量」和「總熱量」及總咖啡因含量，下次嘴饞想點選飲料時，可以先在門市或官網查詢相關健康資訊喔！

（本文摘自／外食族必學的健康擇食法：10大外食技巧X13種外食情境，營養師的健康飲食生活提案／橙實文化）

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