居家運動甩掉過年肥 保健專家教6招全家動起來
〔記者楊綿傑／台北報導〕春節連假往往飲食過量、活動量減少又作息紊亂，易致體重增加、新陳代謝下降及肌肉關節功能退化等問題，台北護理健康大學運保系主任廖翊宏與運保系助理教授周定衡共同設計「全家適用的居家運動計劃」，利用隨手可得的工具如水瓶、椅子、毛巾、彈力帶等，不用出門，一個人就能做運動，親友相聚時更可挑戰雙人版本，更增趣味性。
在個人動作部分，首先是「水瓶二頭肌捲曲」，可鍛鍊手臂二頭肌 。第一步驟為雙手各握一個裝滿水(約500至600CC)的瓶子，手臂自然下垂，掌心向前，再來將手肘彎曲，水瓶緩緩捲曲至肩膀附近，停留1秒後慢慢放下，並可重複動作10至15次。
其次為「毛巾拉伸」，可鍛鍊肩部與上背肌群。第一個步驟為雙手抓住1條毛巾兩端，雙腳與肩同寬，將毛巾拉緊，再來將毛巾從胸前拉起至頭頂，然後再放回胸前。亦可增加站立踮腳尖平衡挑戰，進一步訓練穩定性，重複動作10至15次。
接著為「椅子起立坐下」，可鍛鍊下肢力量與平衡能力。第一個步驟為坐在穩固的椅子上，雙腳打開與肩同寬，雙手環抱於胸前或向前伸直，再來啟動核心，慢慢站起並完全伸展雙腿，然後緩緩坐回椅子上。過程中須保持動作緩慢且穩定，並重複10至15次，以中斷長期久坐的時間。
另外，也可以「原地深蹲」，鍛鍊大腿、臀部、核心肌群。第一個步驟為雙腳打開與肩同寬，雙手自然垂放或持水瓶保持平衡，再來慢慢下蹲至大腿與地面平行或舒適的深度，膝蓋方向保持與腳尖一致，最後緩緩站回起始姿勢，重複動作10至15次。
與親友相聚時，則可以進行「多人合作彈力帶訓練動作」。第一種動作為「雙人彈力帶胸推」，主要鍛鍊胸大肌、肩關節屈曲肌群、核心穩定性。首先，站前方的人握彈力帶兩端，後方的人握彈力帶中間；雙方握住彈力帶後使帶子稍微緊繃，雙手持帶於胸前；站前方者進行胸推，另一人保持帶子穩定，輪流進行，每人完成8至12次。
第二種動作為「彈力帶划船對拉」，主要可鍛鍊背闊肌、二頭肌、核心穩定性。第一步驟為兩人面對面站立，一人握彈力帶端，一人握彈力帶中間，使帶子緊繃。第二步驟握彈力帶兩端的人後拉彈力帶至手肘靠近身體，肩胛骨擠壓在一起，然後慢慢回到起始位置。整體動作同步進行8至12次，兩人均需保持穩定。